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公開 2016年01月28日  

布団から出られないときこそ!寒い朝の寝床でヨーガ

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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。朝、寒くて布団の中でぬくぬくして、なかなか起きられない時はありませんか?朝は気温が低いだけでなく、一日のうちで一番体温が低いので余計に寒く感じるのです。今回は、そんな寒い朝だからこそ、布団の中でできるヨガで体を温めて起床しやすくする方法をご紹介します。


腹式呼吸

仰向けになり、布団の重さをお腹で感じます。ゆっくりと息を吐きながら、布団がお腹にずっしりと沈んでいくとイメージします。
息を吸いながら、お腹で布団を押し上げるようにイメージをします。

呼吸とともにお腹が動くこの呼吸を続けると、お腹の中から温まり始め、次第に手足の末端まで血が行きわたります。

足首回し

仰向けで寝ころんだまま、足首を大きくゆっくり丁寧に回します。

足首回しは代謝を上げ、体温を上げ、脳に刺激が行って目覚めやすくもなります。

ガス抜きのポーズ

仰向けで、右膝を曲げて両手で胸に引き寄せます。

深い呼吸を繰り返しながら、腰周りのこわばりが取れ、お腹が温まるのを感じます。

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ワニのポーズ

仰向けで、息を吸いながら右膝を曲げて左手で持ち、吐きながら左床へ倒します。右腕を肩の横へ伸ばし、頭も右を向いて肩越しに手先を見つめます。ウエストのねじれを感じながら、深い呼吸を5回繰り返します。元に戻って、反対側も同様に行います。

自律神経の働きを整え、お腹や背中の周りから全身を温めます。

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片足英雄座のポーズ

仰向けで右膝を立て、かかとをお尻の外側へ置いて膝を前に倒します。関節が痛い場合は無理のない範囲で倒します。余裕があれば、足首を伸ばしてしっかりと膝を下ろします。深い呼吸を5回繰り返したら右脚を伸ばし、左脚でも同様に行います。

骨盤から股関節、ももの前やお腹が伸び、体の中心部分から血行が良くなっていきます。

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肩回し

仰向けで寝転がったまま、両肩を大きくゆっくりと回します。

肩甲骨を動かすことになるので、新陳代謝のアップや体温の上昇効果が期待できます。

イグアナのポーズ

うつ伏せになり、右を向いて右膝を曲げて股関節の横へ出します。深呼吸を5回繰り返した後、脚をもとに戻し、反対側でも同様に行います。

布団の重みで股関節や骨盤周りがじんわり伸ばされ、腰周りから血行が良くなり温まります。

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子どものポーズ

両脚を正座にして、上体を覆いかぶせるようにして、両腕を前に伸ばします。 この状態で深呼吸を5回繰り返します。

こわばった腰から背中や肩の後ろが伸び、自律神経の働きを整えます。

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ネコの伸びのポーズ

子どものポーズから上体を前にスライドし、お尻を天井へ突き出します。おでこを床につけますが、余裕があればあごを床につけます。

胸が開かれ背骨がしなやかになり、体が目覚めやすい状態になります。

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おわりに

いかがでしたか?布団をかぶっていても、できる動きは意外とあるものです。布団の中でもぞもぞと少しずつ動き始めると、血が巡り、体の内側からじんわりと温かくなってきます。

ヨガは、動きがゆっくりで無理がなく、朝のぼんやりとした状態から動き始めるのにぴったりです。さらに、深い呼吸をすることで脳も活性化し、目覚めやすくなるので、一日のスタートのエンジンがかかります。布団の中でぬくぬく、じーっとしていた方も、ぜひ「寝床のヨーガ」を試して効果を実感してみて下さいね。

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