産後にやりたい！しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズ

＜ねじり＞
・横向きに寝転がり、両膝を曲げてそろえます。
・両腕を伸ばして前にそろえ、上の腕だけ天井から後ろの方向へ回していきます。【写真】
※この時両膝はそろえたまま、足は床から浮かないようにしましょう。

【ＣＨＥＣＫ！】後ろに回した手は、床に着きましたか？
→床に手先がつく…標準的
→後ろに回した腕側の肩まで床に着く…十分に柔らかい

＜体側＞
・あぐらや長座など、お尻を床に下ろして楽に座ります。
・右手を横の床に置き、左手を上に伸ばします。
・息を吐きながら、上体を右へしならせていきます。【写真】
※この時両側のお尻は床に着いたままにしましょう。
・反対側でも同様に行います。

【ＣＨＥＣＫ！】床に置いた手の方の肘が曲げられるまで体側は伸びますか？
→肘を少し曲げてもお尻は浮かない…標準的
→曲げた肘まで床に着く…十分に柔らかい

＜凹ませやすさ＞
・肩の下に肘をついて、スフィンクスのような格好になります。
・お腹を凹ませて、床から浮かせようとします。【写真】
※この時恥骨・ももは床へ着いておきましょう。

【ＣＨＥＣＫ！】お腹は床から浮きますか？
→浮く…標準的
→両膝を曲げたままお腹を凹ませても、恥骨を床につけたままお腹は床から浮く…十分に柔軟性と筋力がある

たとえチェックが思うようにいかなくても心配いりません。
これから「しなやか」エクササイズで少しずつ体幹を柔らかく、そして強く鍛えていきましょう。

＜ねじり＞
サイドツイスト
level1　・仰向けで両腕を肩の横へ伸ばし、両膝を曲げてそろえて空中へ持ち上げます。
・腹筋を使って、そろえた両脚を右や左へゆっくりと倒します。【写真上】
※手の力よりも、腹筋を意識して脚を動かしましょう。腰は反らないようにします。

level2　・仰向けで両腕を天井へ平行に伸ばし、両脚もできるだけ天井でそろえて伸ばします。
・腹筋を使って、そろえた両脚を右や左へゆっくりと倒します。【写真下】
※肩が浮かないようにしましょう。腰を反らないようにします。

仕上げのストレッチ
・仰向けで両腕を肩の横へ伸ばし、両脚をできるだけ伸ばしてそろえ、右側の床に置きます。
※この時、左肩が床から浮いても構いません。
・頭は左側を向きます。ゆっくりと深く5回呼吸を繰り返します。【写真】
・反対側も同様に行います。