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産後にやりたい!しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズ

産後にやりたい!しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズのタイトル画像

ウエストのくびれは、どうやってできるのでしょう。ただ痩せているというだけでなく、しなやかな体幹部分を作ることが、キーポイントです。しなやかとは、適度に強い筋肉がありながらも、柔らかい状態です。今回は、しなやかな体幹とくびれをつくるピラティスやヨガをご紹介いたします。

体幹のしなやかさをチェックしよう!

<ねじり>
・横向きに寝転がり、両膝を曲げてそろえます。
・両腕を伸ばして前にそろえ、上の腕だけ天井から後ろの方向へ回していきます。【写真】
※この時両膝はそろえたまま、足は床から浮かないようにしましょう。

【CHECK!】後ろに回した手は、床に着きましたか?
→床に手先がつく…標準的
→後ろに回した腕側の肩まで床に着く…十分に柔らかい

産後にやりたい!しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズの画像1

<体側>
・あぐらや長座など、お尻を床に下ろして楽に座ります。
・右手を横の床に置き、左手を上に伸ばします。
・息を吐きながら、上体を右へしならせていきます。【写真】
※この時両側のお尻は床に着いたままにしましょう。
・反対側でも同様に行います。

【CHECK!】床に置いた手の方の肘が曲げられるまで体側は伸びますか?
→肘を少し曲げてもお尻は浮かない…標準的
→曲げた肘まで床に着く…十分に柔らかい

産後にやりたい!しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズの画像2

<凹ませやすさ>
・肩の下に肘をついて、スフィンクスのような格好になります。
・お腹を凹ませて、床から浮かせようとします。【写真】
※この時恥骨・ももは床へ着いておきましょう。

【CHECK!】お腹は床から浮きますか?
→浮く…標準的
→両膝を曲げたままお腹を凹ませても、恥骨を床につけたままお腹は床から浮く…十分に柔軟性と筋力がある

たとえチェックが思うようにいかなくても心配いりません。
これから「しなやか」エクササイズで少しずつ体幹を柔らかく、そして強く鍛えていきましょう。

産後にやりたい!しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズの画像3

くびれの基本、しなやかな体幹をつくるピラティス・ヨガ

<ねじり>
サイドツイスト
level1 ・仰向けで両腕を肩の横へ伸ばし、両膝を曲げてそろえて空中へ持ち上げます。
・腹筋を使って、そろえた両脚を右や左へゆっくりと倒します。【写真上】
※手の力よりも、腹筋を意識して脚を動かしましょう。腰は反らないようにします。

level2 ・仰向けで両腕を天井へ平行に伸ばし、両脚もできるだけ天井でそろえて伸ばします。
・腹筋を使って、そろえた両脚を右や左へゆっくりと倒します。【写真下】
※肩が浮かないようにしましょう。腰を反らないようにします。

産後にやりたい!しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズの画像4

仕上げのストレッチ
・仰向けで両腕を肩の横へ伸ばし、両脚をできるだけ伸ばしてそろえ、右側の床に置きます。
※この時、左肩が床から浮いても構いません。
・頭は左側を向きます。ゆっくりと深く5回呼吸を繰り返します。【写真】
・反対側も同様に行います。

産後にやりたい!しなやかなウエストとくびれをつくるエクササイズの画像5

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この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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