７つのお悩みごと！おすすめ呼吸方法とは？

A1.腹式呼吸
両膝を立てた仰向け、もしくはくつろいだ姿勢で座ります。両手をお腹の上に乗せ、鼻から息を吐き出します。手がお腹に沈み込むように、お腹が凹んでいきます。息を吐き切った後、お腹をゆるめると、自然と鼻から息が入り、お腹が膨らんできます。

さらに意識的に息を吸い込み、お腹をボールのように膨らませます。また風船の口を開けたように、鼻から息が自然に吐き出されていきます。ゆっくりと無理のないペースで続けます。

ちなみに腹式呼吸は、副交感神経の働きを整え、気持ちをリラックスさせたり、末端や内臓への血流を促進させたりするので、眠りにつきやすくなるという効果もあります。

A2.丹田呼吸
骨盤を起こした姿勢で座ります。鼻から胸に息を入れて膨らませるイメージで、息を吸います。胸が膨らんだら息を止めます。(画像参考)

胸の空気のボールのふくらみを、息を止めたまま下腹へと移動させるイメージで、下腹を膨らませます。（画像参考）下腹の充実感や、下半身への血液の流れなどを感じながら、息を止めています。息が苦しくなる手前で、鼻から息を細く長く吐き出します。呼吸が整ったら、あと2回繰り返します。

丹田とは、下腹の奥の意識のことです。「気」はイライラしている時には上の方に上がっているのですが、丹田への意識が高まると、「気」を下へ下ろすことができ、文字通り気持ちの上ずりを落ち着かせてくれます。

A3.胸式呼吸
両手で肋骨を抱え込むように腕を回します。鼻から息を吸い込んで、肋骨が前後左右に広がるようにします。鼻、もしくは口から息を吐いて、広がっていた肋骨が中央に寄ってすぼんでくるのを感じます。ゆっくりと、無理のないペースで行います。

胸式呼吸によって交感神経の働きが高まり、代謝も上がるので、より活動的になったり気分が高揚したりする効果も生まれます。

A4.息吹の呼吸
骨盤を起こした姿勢になります。自分の前1m先にろうそくの炎が揺れているとイメージしてください。（画像参考）鼻から息を吸って、勢いよく口から吐き、一息で炎を消します。吐く時、腹筋の力を使い、お腹を力強く凹ませます。1～2秒に1回のペースで30～60回、息を吐き出します。

腹筋を強く引き締めることを繰り返すことは、内臓を覆う筋肉の刺激になるので、お腹周りの引き締めや腸の動きの促進に効果が見込まれます。