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足のゆがみ・疲れを予防する!足指エクササイズと立ち方

足のゆがみ・疲れを予防する!足指エクササイズと立ち方のタイトル画像

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。ヒールの靴、サンダルでも、足に合わない靴を履いたり長時間立ったりしていると足が疲れることはありませんか?また、外反母趾、偏平足、タコができるなど、足が変形・ゆがみを抱えている方もいらっしゃるでしょう。今回は、そんな足トラブルを予防・解消するエクササイズや立ち方をご紹介いたします。

足の指、開きますか?

裸足で脚を投げ出し、足の指を「パー」に開いてみましょう。足の指の間は開きますか?全く動かない、という方もいるでしょう。実は、足指が開くこと、ある程度自由に動かせて地面をとらえられることが、足のゆがみを予防するのです。指が開かなかった方も、心配いりません。



1.手を使って足指を1本ずつ回す

2.手を使って足指の間を広げるストレッチ

3.手足の指を1本ずつからませて「握手」をする



地道に足指を広げる練習を続けることで、少しずつ開くようになっていきます。ぜひ試してみてくださいね。

足のゆがみ・疲れを予防する!足指エクササイズと立ち方の画像1

足の指で床を「つかめ」ますか?

裸足で立ち、すべての足の指で砂浜の砂を「つかんで」立つように、床を「つかんで」立つことはできますか?

足指の第1関節を(指先に一番近い関節)は凹みませんか?

足指の第1・2・3関節を曲げて(凸)「つかむ」ことができると、3つの良いことが起こります。



1.足の力が脚へ伝わりやすくなる

2.体重を足裏全体に分散させやすくなる

3.グリップがきいて、土踏まずに代表される足裏アーチが復活する



その結果、脚が疲れにくくなり、外反母趾などの足の変形を予防解消することができます。

またお行儀はよくないですが、立って足指・足裏で物をつかむ練習や、尺取虫のように足指・足裏で歩く練習をすることで、足指の第1・2・3関節を曲げて(凸)床を「つかむ」ことができるようになります。

足のゆがみ・疲れを予防する!足指エクササイズと立ち方の画像2

靴の中で足指グーパーの練習をしてみよう!

それでは、普段あるシチュエーションに近づけて、エクササイズをしてみましょう。

普段靴を履いている時に、靴の中で足指をグーパー、握ったり開いたりを繰り返してみましょう。



1.最初は座った姿勢グーパーを行う

2.次は立った姿勢グーパーを行う

3.最後には地面にある砂をつかんで離すように、歩きながら足裏が地面に着いたら床を軽く「つかみ」、離れあたら足指を「開く」ことを繰り返す



外反母趾になる人の場合、足裏が床に着く時、足指が閉じられたまま足の親指の付け根に偏って体重が乗るので、土踏まずがつぶれたり、足指の付け根の横幅が広がったりしやすくなります。



足裏のアーチは、歩くたびにかかる足への衝撃を和らげる構造ですから、土踏まずを保つことで足は疲れにくくなります。

足のゆがみ・疲れを予防する!足指エクササイズと立ち方の画像3

重心がポイント!足・脚の負担を減らす立ち方

クッションやバネを押す時、一番弾力があって何度押しても長持ちするのは、真ん中から垂直に押す力をかけた場合です。同じように、足裏のアーチはくるぶしの下に体重をかけた時が一番弾力があり、疲れにくく、骨に優しく、余分な筋肉を使わない、楽な立ち方になります。



皆さんは、足裏のどのあたりに体重を一番かけて立っていますか?

くるぶしよりは前、足裏の真ん中よりも前、という方もいるのではないでしょうか。特にヒールの靴を履いていると、どうしても体重が前寄りにかかってしまうものです。 それが足の変形と疲れに直結します。



立っている時は、ヒールの場合かかとに体重を乗せるつもりでちょうどいいでしょう。

足のゆがみ・疲れを予防する!足指エクササイズと立ち方の画像4

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この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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