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臨月の運動は安産への近道!メリット、おすすめの運動、注意点まとめ

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臨月を迎えていつ出産しても良い時期に入ると、主治医から適度に運動をするように促されることがあります。でも、「臨月にはお腹が張りやすいし、こんなに重い体でどのような運動をすればいいのか分からない」という人もいるのではないでしょうか?臨月の運動は、注意点をしっかり守って正しく行えば、出産時にも大いに役立ちます。おすすめの運動や注意点などをご紹介します。

目次 臨月に運動するメリット
臨月におすすめの運動
妊娠中にやってはならない運動
妊娠中に運動する時の注意点
先輩ママの経験談
まとめ

臨月に運動するメリット

臨月ともなると、お腹が大きく重くなり、日常生活を送るのも大変になってきます。でも、主治医や助産師さんから「適度に運動してね」と言われることもあるため、どのようにすれば分からず不安に思う方もいるのではないでしょうか。

このような指示をされることには、きちんとした理由があります。適度な運動をすることで様々なメリットがあり、出産時のトラブルを減らしてスムーズな出産に備える効果が期待されるのです。

<期待される効果>
・太りすぎを防ぐことができる
・安産になりやすい体作りができる
・気分転換になる


それぞれの効果について詳しくご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

太りすぎを防ぐことができる

妊娠中に体重が増えるのは、ごく自然なことです。しかし、厚生労働省は妊娠中の体重増加は+7~12kgが理想だとしており、これ以上極端に増えてしまうと、妊娠中や出産時にトラブルが起きやすくなります。

<極端な体重増加によって懸念される妊娠・出産トラブル>
・母体にも胎児にも悪影響を及ぼす妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)
・血管がこぶのように膨らむ静脈瘤
・腰痛やひざの痛み
・子宮口が開きにくい微弱陣痛
・難産による吸引分娩や帝王切開などのリスク


特に出産時のトラブルは、赤ちゃんにも負担をかけてしまうため、極力避けなければなりません。このようなトラブルを引き起こしにくくするためにも、食生活に気を付けることと合わせて、適度に運動をして太り過ぎを防ぐことが大切です。

産婦人科診療ガイドライン 妊娠中の体重増加の推奨値

安産になりやすい体作りができる

陣痛開始から出産までにかかる時間は、初産婦で約12~16時間、経産婦で約5~8時間といわれています。これをなるべくスムーズに乗り切るためには、出産前からしっかりと体力をつけておく必要があります。臨月に運動をすることで、出産に向けた体力を向上できるだけでなく、安産に向けた様々な効果も期待されています。

・体力をつけることができる
・骨盤や背骨のゆがみを軽減して赤ちゃんが産道を通りやすくできる
・陣痛を呼ぶ効果も期待できる


しっかりと運動して母体のコンディションを整えておくことで、出産がスムーズに進むだけではなく、結果的に赤ちゃんへの負担を減らすことにもつながります。

気分転換になる

思うように体が動かなかったり、激しい胎動であまり睡眠をとることができなかったり、出産・産後の不安があったり・・・。臨月には、思いのほかストレスがたまっている方も多いのではないでしょうか。

そんな時に適度な運動をすることで、気分転換をすることができます。特に、朝の日差しの中で軽い疲労感を味わえる程度の運動をすると、セロトニンが分泌されやすくなってストレス解消に効果があるといわれています。また、適度な運動は良質な睡眠をとることにもつながるため、この時期にぜひ積極的に行ってもらいたいものです。

臨月におすすめの運動

臨月に運動をすることはとても大切ですが、大きなお腹を抱えての運動にはコツがあります。臨月のママにおすすめの運動をご紹介します。

出産時に必要な筋肉が鍛えられる!スクワット

「お腹が大きいのに、スクワットをしても大丈夫なの?」と心配になるかもしれませんが、スクワットは医師や助産師から推奨されることの多い運動の一つです。骨盤底筋が鍛えられて陣痛が促進されるため、スムーズに出産できるような体作りができます。

■方法
1.背中と頭を壁につける(かかとは数センチ前に出す)
2.両足を50cmほど開く
3.お尻に手をあて、ゆっくり膝を曲げて浅めに腰を下ろす
4.膝を曲げたまま、骨盤を意識して2~3秒置く
5.再び、背中と頭を壁につけ、もとの直立姿勢に戻る

これを5回くり返して1セットとし、1日に3セット程度やると良いでしょう。

■注意点
膝を痛めてしまわないように、膝とつま先は常に同じ向きにしておきましょう。また、腰を下ろす際に前かがみになりすぎると、お腹に圧力がかかってしまうため注意が必要です。

ほどよい疲れで気分爽快!有酸素運動

有酸素運動を取り入れるのも効果的です。ほどよい疲労感を感じる程度に軽めに行うことで、脂肪の燃焼を助けるほか、眠りが深くなり良質な睡眠をとることができます。有酸素運動にも様々な種類があるため、好きなものや続けやすいものを選んで試してみてください。

■水泳
・お腹が重くて運動がおっくうな妊婦さんにおすすめ
・浮力の働きで、陸上よりも身体を動かすのが楽
・身体への負担が少なく、腰痛対策に効果的
・全身運動なので必要な筋肉が自然に鍛えられ、血行も促進
・肺活量も強化でき、出産時の呼吸法にも好影響

■マタニティビクス
・妊婦さんのためのエアロビクスなので安心
・リズムに合わせて身体を動かすことで気持ちが高揚
・出産時に必要な下半身の筋肉を強化
・クラスで行うため、新しい友達作りにもつながる

■ウォーキング
・準備するものが少なく、すぐに始められる
・自然の中を歩けばリラックス効果あり
・足の筋力がついて血行が促され、むくみの解消にも効果的

自宅で手軽にできる!ストレッチ

その日の天候や気分、体調などによっては、外出して運動することが難しい場合もあります。そんなときにおすすめなのは、軽いストレッチです。ストレッチには、妊娠中に起こりやすい腰痛や足の痛みを予防・改善する効果があり、さらに筋肉や股関節を緩めて、心身ともに出産への準備態勢を作るのにも役立ちます。

■足のストレッチ
<効果>
 足の血行を促し、むくみ・足のつり・静脈瘤の防止に効果的
<方法>
 1.仰向けに寝て両膝を立て、片足を上に高く上げる
 2.そのままの姿勢で、上げた方の足首を数回曲げ伸ばしして、ゆっくり足を下ろす
 3.反対の足も同様に行う
<注意点>
 足がつりそうな時は無理をしない。

■猫のポーズ
<効果>
 骨盤に働きかけて腰痛を予防
<方法>
 1.四つん這いになり、手足を肩幅程度に開く
 2.背中をゆっくり丸め、おへそを覗き込むようにする
 3.大きく息を吸い、吐きながら徐々に最初の四つん這いの姿勢に戻る
<注意>
 日中5回、寝る前に5回ほど行うと効果的。体を支える手がすべらない場所で行う。

■首のストレッチ
<効果>
 縮みがちな首の筋を伸ばすのに効果的
<方法>
 1.肩幅より少し狭目に足を開いて立ち、背筋を伸ばして腰に手をあてる
 2.ゆっくりとアゴを天井に向かって上げ、のどを伸ばすように真上にまで顔を向ける
 3.おへそを覗きこむようにゆっくりと下を向いて、首の後ろの筋を伸ばす
<注意>
 伸ばす時に呼吸を止めないようにする。

■肩と肩甲骨まわりのストレッチ
<効果>
 普段あまり動かない肩甲骨をしっかりと動かし、肩凝りを解消
<方法>
 1.足を肩幅に開いて立ち、両手の指先で左右それぞれの肩を軽くつかむ
 2.手はそのままで、肘で大きく円を描くように前から後ろへまわす
 3.身体がぽかぽかしてくるまでゆっくり続け、次に後ろから前へと反対回りでまわす
<注意>
 「2」の時に肩甲骨がしっかり動いているかどうか意識する。

妊娠中にやってはならない運動

臨月の運動が効果的だとは言っても、妊娠中には向かない運動もあります。以下に挙げる運動は避けるようにしましょう。

■瞬発的にお腹に力が入る運動
ゴルフ、テニス、野球、卓球など

■人やボールに衝突する危険がある、集団で行う球技
バレーボール、バスケットボールなど

■ジャンプを伴うもの
縄跳び、トランポリンなど

■スピードが出て、転倒の危険があるもの
サイクリング、スキー、スケートなど

妊娠中に運動する時の注意点

しっかりと体力をつけるためにも、毎日コツコツ運動をすることが大切ですが、臨月はいつ出産が始まるか分からない大事な時期でもあります。ママの体調を第一に考え、必ず医師と相談してから運動するようにし、次の点にも注意するようにしてください。

<臨月に運動する際の注意点>
・外で運動をする時は、軽いスニーカーを使用して転倒を防止する
・こまめに水分補給をする
・体を締めつけず、脱ぎ着しやすい服装にする
・急な陣痛にも対応できるように、最低限のもの(タクシー代、母子手帳、保険証、携帯電話等)を持ち歩く
・疲れすぎるまで長時間行うのではなく、時間を決めて無理をせず行う

先輩ママの経験談

すでに出産を終えた先輩ママは、どのような運動をどれくらい行っていたのでしょうか?手軽にできるウォーキングは人気があるほか、状況によっては無理に運動しなかったという声もありました。いくつかの経験談をご紹介します。

毎日2時間以上散歩しましたよ。ただ、続けて2時間だとキツイので朝と夕方に分けたりしてました。
その後は足を開いてしゃがむスタイルで雑巾がけ。前屈みだとおながが苦しいので後ろにそったかんじで。
このおかげがかなりの安産でしたよ。
がんばってください!

毎日1時間半~2時間を午前と夕方の2回に分けて歩いてましたよ。
予定日から4日後に前期破水(高位破水)して翌日内服の促進剤を飲み
6時間で出産しましたよ。

真夏に出産だったので暑すぎて運動はほぼしていません。
ですが、分娩所有時間3時間半。
病院ついてから1時間以内。分娩台に上がってから30分以内という助産師さんも驚きのスピード出産でした。

まとめ

臨月の運動にはメリットがたくさんあるほか、イメージするよりは手軽にできるため、ぜひ取り入れてみてください。臨月はいつ赤ちゃんが産まれるかわからない大切な時期なので、決して無理はせず、医師や助産師にも相談するようにしてください。適度な運動で体力をつけて、母子ともに健康で負担の少ない出産ができることを願っています。

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臨月 妊娠後期(8ヵ月以降) 妊娠

この記事を書いた人

虹色ママ

6歳と3歳の女の子のママ。
周りに自分と同様の高齢初産経験者多し、です。
うれしい・たのしい・感動・かなしい・つらい・わからない、そして「助けて」
妊娠出...

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