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妊活とは?妊娠しやすい食事や運動、生活習慣の改善方法 まとめ

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妊活を始めようと思っても、何から始めたら良いのか分からないことも多いですよね。妊活のタイミング・妊娠しやすい食事や運動、生活習慣の改善方法など、赤ちゃんが授かりやすくなる方法を詳しくご紹介していきます。

目次 妊活とは?
まず最初にする妊活は?
妊活習慣を始めよう!
パートナーと一緒に妊活しよう!
不妊治療はいつから?
まとめ

妊活とは?

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妊活とは「妊娠したい」と考える女性とパートナーが「妊娠に向けて、妊娠しやすい身体づくりや生活環境を整える活動」のことです。「普通に夫婦生活をしていればいずれ妊娠できるのでは?」と思うかたもいるかもしれません。しかし現在は女性の社会進出や食生活の変化、ストレスなどにより、卵巣機能が低下し、20代前半のカップルでさえ妊娠の確率は約40%といわれています。そのためにも、日頃から妊娠しやすい身体づくりをすることが大切です。

「赤ちゃんを産みたい」「将来自然妊娠したい」と思ったら、すぐ「妊活」を始めましょう。1日でも早く始めればそれだけ効果が期待できます。妊活は妊娠を促すことはもちろん、自分自身の健康にも繋がるのでおすすめです。

セントマザー産婦人科医院

まず最初にする妊活は?

日々の生活にすぐに取り入れることができる妊活をご紹介します。

基礎体温表をつける

自分の身体の状態を理解するために、最適な方法として「基礎体温表」があります。基礎体温とは安静時の体温のことで、朝起きて体を動かす前に測ります。最低でも半年間、基礎体温を計測・記録することにより、自分の体のリズムを知ることできます。自分の体のリズムを知ることができると、妊娠に重要な排卵日を予測することができるほか、不妊症の原因を早期に発見することにもつながります。基礎体温表には、体温だけでなく、月経の有無・体調の変化も記入しておくのがおすすめです。

医道喜生クリニック 妊活・不妊

身体を冷やさない

身体を冷やすと血行が悪くなって子宮の機能が下がってしまうため、妊娠しにくい身体になってしまいます。特に子宮や卵巣のある下腹部を温めることを意識しましょう。薄着やエアコンの効きすぎには気をつけ、タイツや毛糸のスパッツをはいたり、温かいお湯につかったりすることを心がけましょう。

禁煙

タバコの煙には、本人が吸う「主流煙」とタバコの先から立ち上がり、周りにいる人が吸いこんでしまう「副流煙」があります。副流煙には主流煙よりも多い有害物質が含まれているため、パートナーや家族の禁煙も大切になってきます。

■喫煙が女性に及ぼす影響
喫煙は、女性ホルモンの分泌を抑制し、卵子の老化や遺伝子異常の増加にもつながります。喫煙者は非喫煙者に比べ、1年以内に妊娠できない割合は3.4倍高く、体外受精の場合には成功率が約半分になります。また妊娠しても、喫煙者は非喫煙者に比べ流産率が高いこともわかっています。

■禁煙が男性に及ぼす影響
喫煙は、精子の状態を悪化させ、精子数・精子の運能能力・正常形態精子数・受精能力の低下、精子のDNA損傷率の増加、勃起不全の増加などを引き起こします。

禁酒

妊娠しやすい体をつくるために、夫婦一緒にアルコールの過剰な摂取には気をつけるようにしましょう。

■アルコールが女性に及ぼす影響
妊娠前や妊娠中の飲酒は、低用量から中用量のおアルコールであっても、子どもの身体的な発育や学習の遅れ、行動障害等の胎児の生涯にわたる障害(胎児性アルコール症候群)のリスクを高めるとイギリスで報告されています。

■アルコールが男性に及ぼす影響
アルコールを一度に大量摂取すると、勃起不全を起こす神経の神経反射がアルコールによって抑制されるため、一時的にインポテンツになります。一時的な症状のため、酔いがさめると元に戻りますが、時々アルコール依存症の人に性欲減退やインポテンツが見られることがあります。お酒をやめることで回復する場合が多いといわれていますが、回復がみられない場合には医師に相談してください。

Jinnai Women's Clinic 妊娠しやすい体づくり

妊活習慣を始めよう!

食生活の改善

妊活時は、栄養バランスのとれた「1日3食」を規則正しい時間に取ることを心がけましょう。不足しがちなビタミンやミネラル、体をつくるもととなるタンパク質などを積極的に摂るといいでしょう。補うことが難しい栄養素がある場合には、必要に応じてサプリメントなどで補うこともできます。しかし食生活を見直すことなしにサプリメントで不足を補うことを考えるよりも、まず不足しないようにバランスの良い食事をとることを心がけて下さい。

男性の場合には、精子の質を良くするために、タンパク吸収を助けるムチン・質の運動を活発にする亜鉛・精子を生成するセレンを積極的に摂るのがおすすめです。

ピジョン サプリメント 葉酸カルシウムプラス 60粒入

カルシウム、葉酸、鉄分、7種のビタミンB群を配合したサプリメントです。特に「葉酸」は赤ちゃんの細胞分裂に大事だと言われています。さらに男性の精子の機能も高めてくれる働きがあるため、妊活におすすめです。

・価格:982円
・内容量:60粒

ディアナチュラスタイル マカ×亜鉛 40粒

「ディアナチュラスタイル マカ×亜鉛」は、マカ410mgと1日分の亜鉛で妊活をサポートします。マカには、血流をよくし、ホルモンバランスを整えるといった働きがあり、亜鉛には女性ホルモンの分泌を促進し、男性の造精機能を高め、精子の運動率を上げる働きがあります。

・価格:945円
・内容量 : 40粒

不妊相談の島田薬局 食養生について

適度な運動

運動量が不足すると筋力が低下し、卵巣や子宮の機能を低下の原因である「冷え・血行不良」になったり、生理周期の乱れの原因である「ホルモン分泌のバランスの乱れ」が起こったりします。長期的に運動をすることで、これらの原因を改善・予防することができるだけでなく、気分のリフレッシュやストレス解消にもつながります。

大切なのは、長期的に続けられる適度な運動をすることです。ウォーキング、軽い筋トレ、ヨガなどがおすすめですが、楽しみながら行える自分に合った運動を探してみてください。

東京においクリニック 運動で妊娠しやすい身体に!

良質な睡眠

睡眠が十分にとれないと、体の疲れが取れないだけでなく、正常なホルモンのコントロールができなくなります。女性ホルモンを正常に分泌するためには、睡眠を十分とることは必要不可欠です。

睡眠は光の影響を受けるため、太陽の光とともに起き、暗くなったら寝るという生活が理想的です。ホルモン分泌のピークである22~2時の時間帯はできるだけ寝るようにしてください。また良質な睡眠をとるために、就寝直前までテレビを見たり携帯電話を使用したりするのは控えて、照明を落とした部屋でゆっくりと過ごすようにしましょう。

妊活先生 女性ホルモンを改善するには?

パートナーと一緒に妊活しよう!

妊娠に関することは「女性側の努力」「女性の問題」と思われがちですが、不妊の約半数は、男性側にも原因があると言われています。そのため男性も生活改善を見直し、質の良い精子を作り出すことが大切です。お互いに協力し合うことではじめて妊娠の確率を上げることができます。

男性の妊活習慣とは?

精子は高温に弱いと言われています。普段からやりがちな次の行為も精巣を温めてしまう原因になるため、妊活中は避けるようにしてください。

・サウナや長風呂
・膝の上にノートパソコン
・携帯電話をズボンの前ポケットに入れる

下半身や下腹部を締め付けると、血行が悪くなり精子の発育を阻害する可能性があります。知らず知らずのうちに精巣を締め付けないよう、以下の行為も避けるようにしましょう。

・下半身にきつい下着や服を身に付ける
・バイクや自転車などに長時間乗る

医療法人 西山産婦人科 男性不妊-精索静脈瘤について-

夫婦生活を楽しもう

夫婦の関係が良好だとストレスを感じることが少なくなります。妊活にはパートナーの理解が欠かせません。まずはふたりの時間を大切にし、お互いが過ごしやすい環境をつくるように心がけましょう。

不妊治療はいつから?

不妊治療を始めるのに決まった時期はありません。不妊治療は治療開始が早ければ早いほど、妊娠率の低下を防ぐことができます。そのため妊娠を望まれてから1年以上で、「なかなか赤ちゃんができないな」と思ったら一度医師に相談することをおすすめします。一度医師に相談した上で、これからどうしていくのかを改めてふたりで話すという方法もあります。

まとめ

妊活の最初のステップは身の回りの生活習慣を整えることから始まります。まずはいつもの生活習慣を見直してみてくださいね。また、不妊治療は早い時期に始めたほうが妊娠の確率が上がるので、不安を感じた場合はできるだけ早く産婦人科を受診するようにしてください。

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この記事を書いた人

ままとともに

IT系の仕事を十数年。それから主婦。
のんびりマイペースに一児(2歳♂)の母をやってます。
IT系、カラーコーディネーターの資格を持っています。

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