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【妊娠中期】妊婦がとるべき食事はこれ!必要な栄養素、食材、おすすめレシピ5選

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妊娠中期になると、つわりもおさまって安定期に入るため、食欲が増す妊婦さんも多いですよね。赤ちゃんもどんどん成長していく時期なので、食事内容には改めて注意するようにしましょう。妊娠中期に積極的にとりたい栄養素や食材、おすすめレシピ、食べ過ぎの対処方法も合わせてご紹介します。

目次 妊娠中期はどんな時期?
妊娠中期に摂るべき栄養素
妊婦に必要な栄養素たっぷり!おすすめの食材とレシピ5選
妊婦が控えた方がいい食べ物
食欲旺盛に注意!食べ過ぎの対策は?
まとめ

妊娠中期はどんな時期?

妊娠中期とは、妊娠16週~27週のことを指します。この時期になると、胎盤がほぼ完成して流産の危険性も少なくなるため、一般的に安定期と言われています。母体は徐々に丸みを帯びてきて、お腹も目立ち始めます。赤ちゃんは骨や筋肉がしっかりとしてきて、活発に動き回るために胎動が感じられるようになります。

また、つわりが軽くなったり、終ったりする人も多いため、体調が良くなったと感じられることもあるでしょう。お腹もまだそれほど大きくなってはいないので、旅行やマタニティスポーツをすることもできます。

妊娠中期に摂るべき栄養素

妊娠中期は赤ちゃんがどんどん成長していく時期にあたるため、妊婦さんはたくさんの栄養が必要となります。妊娠初期はつわりもあるため、食事の量や内容にそれほど気を配れなかったという人も、この時期以降にたくさんの栄養素をとるように心がけていきましょう。

■鉄分
妊娠中期は赤ちゃんに回る血液量が多くなるため、妊婦さんの体内に流れる血液量も増えます。しかし、赤血球の数はそのままなので、血液が薄くなりって貧血気味になることが多くなります。そこで、鉄分を多くとることがおすすめです。

鉄分は海苔、ひじき、切り干し大根、納豆、小松菜などの食品に多く含まれています。鉄分を補給して、血液中の赤血球にある血色素(ヘモグロビン)を増やしていきましょう。鉄分の吸収率を高めるためには、たんぱく質とビタミンCが必要になるので、一緒に調理すると効率よく摂取できます。

■葉酸
妊娠中は通常の2倍(480μg)程度の葉酸を摂取することが推奨されています。これも妊婦さんの赤血球を形成したり、赤ちゃんの成長を促したりする大切な栄養素です。ほうれん草、ブロッコリー、うなぎ、モロヘイヤ、いちごなどに多く含まれています。

■カルシウム
骨や歯を作る栄養素です。牛乳、小魚、チーズ、ごま、干しエビなどに含まれます。

■亜鉛
亜鉛は、酵素の構成成分として存在していて、発育・味覚・皮膚代謝などでも重要な役目を果たす栄養素です。しかし、亜鉛は体内では作り出すことができないため、食事やサプリで取り入れていく必要があります。牡蠣、鶏卵、豚肉、アーモンドなどに多く含まれているので、意識してとるようにしてください。

■たんぱく質
筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪などを作るために欠かせない栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品などに含まれます。「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」をバランス良く摂りましょう。

■ビタミン
緑黄色野菜や、果物、レバーなどに含まれ、「身体の調子を整える」ことで有名な栄養素です。ビタミンB12と葉酸は赤血球形成に大きな役割を果たしています。

妊娠中に気をつけること 洛和会音羽病院

妊婦に必要な栄養素たっぷり!おすすめの食材とレシピ5選

妊娠中期には、上で述べた中でも特に葉酸・亜鉛・鉄分・カルシウムが豊富に含まれているレシピを活用してみましょう。ビタミンやたんぱく質を含む食品との同時調理も、相互が持っている栄養素の長所が引き出される効果があるのでおすすめです。また、妊娠中は長時間の料理が大変なこともあるため、簡単に作れて栄養価が高いメニューが最適です。

ほうれん草たっぷり!ウインナー入りオムレツ

ほうれん草は、1束で鉄分が5.4mg、葉酸は567μgも含まれています。高い栄養価を維持したまま、手早く調理ができるのも嬉しいポイントです。

【所要時間】
5分

【材料】
ほうれん草・・・半袋
ウインナー・・・1本
たまご・・・2個
生クリーム・・・大さじ1
塩・・・2つまみ
粉チーズ・・・小さじ1
塩コショウ・・・少々
オリーブオイル・・・小さじ1
ケチャップ・・・大さじ2~3

【作り方】
1.ほうれん草をざく切りにし、ウインナーは薄く輪切りにしておく。
2.ボウルに、たまご・生クリーム・塩・粉チーズを入れて、よく混ぜ合わせておく。
3.フライパンにウインナーを入れてから火にかけ、こんがり焼けたらほうれん草も加える。
4.しんなりしたら軽く塩コショウし、水分が少し飛んだらオリーブオイルをサッと馴染ませる。
5.「2」で作った卵液を加え、混ぜたらフライパンのふちに寄せる。
6.固まったらひっくり返して、両面焼き固めたら出来上がり。
7.お好みでケチャップをかけてどうぞ!

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小松菜とおじゃこの和風炒め

手軽にカルシウム補給できる最強レシピです。小松菜には100gあたり170mg、ちりめんじゃこには100gあたり520mgも含まれています。

【所要時間】
5分以内

【材料】
小松菜・・・1/2束
ちりめんじゃこ(しらすでも)・・・軽くひとつかみ
胡麻油・・・少々
酒・・・大さじ1
水・・・大さじ1
炒り胡麻・・・小さじ1
白だし・・・小さじ2~3

【作り方】
1.フライパンに胡麻油を熱し、3~4cm程にカットした小松菜を軸の部分から炒める。
2.少し炒めたら、葉の部分・ちりめんじゃこ・酒・水を入れて、さらに炒める。
3.白だし・胡麻を入れ、絡めるように炒めればできあがり!

カルシウム補給に!小松菜とおじゃこの和風炒め  楽天レシピ

ひじきのサラダ

ひじきには、100gあたり1,400 mgのカルシウムが含まれています。低カロリーで食物繊維も豊富、身体づくりの強い味方になってくれる食材です。

【所要時間】
5~15分

【材料】
芽ひじき・・・15g
人参・・・1/2本
キュウリ・・・1本
水菜・・・1株
長ネギ・・・10cm

<合わせ調味料>
砂糖・・・大さじ1
醤油・・・大さじ2
酢・・・大さじ2
白すりゴマ・・・大さじ3
わさび(お好みで)・・・小さじ1/2

【作り方】
1.芽ひじきは水で戻し、柔らかくなったら水気を絞る。
2.人参は線切りに、キュウリは縦半分に切ってから斜めの薄切りにする。水菜は洗って3センチ長さに切り、長ネギは微塵切りにしておく。
3.上記の食材をすべてボールに入れ、合わせ調味料を加えて混ぜ合わせる。

カルシウムたっぷり♪ ひじきのサラダ  レシピブログ

水煮缶で絶品!あさりご飯

あさりの水煮缶を使うため、手間なく簡単に作ることができます。缶詰の汁も一緒に使うため、味が染みて美味しくなります。あさりの水煮缶の鉄分の量は約37.8mgです。妊娠中期には鉄分を21.5mg程度摂取する必要があるため、十分な量が摂取できます。

【所要時間】
1時間

【材料】
米・・・3合
あさりの水煮缶・・・1缶
酒・・・大さじ3
しょうゆ・・・大さじ3
しょうが・・・1かけ
小ねぎ・・・2本

【作り方】
1.米は研いでざるに上げ、水気を切る。
2.あさりは缶汁ごとボウルにうつす。
3.しょうがはせん切りに、小ねぎは小口切りにする。
4.炊飯器に米・あさりの缶汁・酒・しょうゆを入れたら、水を3合の目盛りまで注ぎ入れる。
5.あさりを加えて底から大きく混ぜ合わせ、普通に炊き上げる。
6.炊き上がったら10分ほど蒸らし、しょうがと小ねぎを入れて全体を混ぜ合せる。

水煮缶で絶品!あさりご飯の作り方

牡蠣とほうれん草のチャウダー

牡蠣には亜鉛が多く含まれており、わずか2粒で16mgもあります。1日の必要摂取量は15mgなので、これだけで十分にまかなえます。ほうれん草も入っているので、鉄分・葉酸も併せてとることができます。牡蠣はしっかりと火を通すように注意してください。

【所要時間】
15~30分

【材料】
牡蠣・・・8粒
ほうれん草・・・1/4束
玉ねぎ・・・小1/2個
にんじん・・・小1/2個
しめじ・・・1/4房
バター・・・20g
米粉(なければ小麦粉)・・・大さじ2
だし汁・・・300cc

(A)
豆乳・・・小さじ1
味噌・・・小さじ1
塩・こしょう・・・少々

【作り方】
1.ほうれん草は4cmくらいの長さにざくざくと切る。
2.玉ねぎ・にんじんを1cm角に切り、しめじは石づきをとって長さを1/2カットに、しほぐしておく。
3.フライパンにバターを入れて玉ねぎ、にんじん、しめじを炒める。
4.しんなりとしてきたら米粉を入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
5.だし汁を入れて2~3分煮る。
6.牡蠣を加え、火が通ったらほうれん草と(A)を少しずつ入れて、味を調える。

牡蠣とほうれん草のチャウダー

妊婦が控えた方がいい食べ物

生の魚介類

妊娠中には、控えた方が良い食べ物もあります。特に生の魚介類は、下記の2点に注意してください。

■二枚貝
二枚貝の生食はノロウイルスの心配があります。生食は避けて、十分に加熱するようにしてください。

■水銀を含む大型の魚
魚介類を通じて、水銀が体内に入ることが懸念されています。少しでも口にすることで、すぐ赤ちゃんに悪影響を及ぼすということではありませんが、摂取量には十分に注意する必要があります。魚の種類によって、摂取可能な量が調査されているほか、水銀含有量が比較的少ない魚もあります。魚を食べる時には、よく調べたうえでの摂取が望ましいでしょう。

妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項 厚生労働省

生肉

トキソプラズマに汚染された生肉を妊婦さんが食して感染してしまうと、赤ちゃんにも感染するリスクが増します。妊娠中に生肉を食べるのは避けましょう。十分に火を通せば、肉類を食べてることには問題ありません。

妊娠中のトキソプラズマ感染について 佐野産婦人科医院

カフェイン

カフェインはミネラルの吸収を妨げるリスクがあるため、飲みすぎに注意しましょう。コーヒー1日1杯程度であれば、それほど心配する必要はありません。

アルコール

胎児性アルコール症候群のリスクがあるため、妊娠が分かったらお酒は控えましょう。料理酒の場合は、アルコール含有量が微量で、加熱によってアルコールが飛んでしまうため、あまり気にする必要はありません。

飲酒、喫煙と先天異常 日本産婦人科医会

食欲旺盛に注意!食べ過ぎの対策は?

妊娠中期は、体調が安定してくることから、食べ過ぎによる体重増加にも気をつけなければいけない時期です。次のようなことを工夫してみて下さい。

■野菜類、海藻類、豆類を積極的に使ったレシピを取り入れる
切干大根や小松菜などの野菜類、海藻類や大豆食品など、低カロリーで食物繊維が多い食品を活用しましょう。単品メニューの洋食よりも、品目が多くなる和食を心掛けるとバランスが良くなります。

■薄味を心がける
調味料が濃いと、余分な塩分・糖分・水分を必要としてしまいます。味付けを薄味にするためには、乾物などのうまみ成分が豊富な食品や、ハーブ、かんきつ類を利用した味付けをしてみてはいかがでしょうか。

■間食は工夫して
間食を完全に我慢してしまうと、ストレスにつながってしまいます。「スナック菓子をやめて、ヨーグルトやフルーツにしてみる」「間食を野菜類のスープなどに置き換える」ことで、空腹感を抑えて栄養面も補うことができます。

まとめ

妊娠中期はつわりも収まって体調が安定してくるため、食欲が増してきます。妊娠中に必要な栄養素に注意しながら、バランスよく食事をしましょう。低カロリー・高栄養で、効率よく食品を摂れるレシピを考えつつ、楽しんで食事するようにしてくださいね。

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step123

2歳児の双子を育てるママです。子育ては大変ですが、子どもたちの笑顔に毎日癒されています。一緒に楽しみましょう!...

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