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生理中に太るのはどうして?太らないための対策まとめ

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体型維持のために普段から食生活に気を使い、適度な運動を心がけている女性でも「生理中はなぜか太ってしまう」というケースが多くあります。暴飲暴食をしているわけでもないのに、生理中に体重が増えてしまうのはどうしてなのでしょうか?

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11030013063
目次 生理中に太りやすい5つの原因
生理中に太らないための5つのポイント
①豆乳やココアを飲む
②食物繊維を多く摂取する
③温かい食事と入浴を心がける
④食事を小分けにする
⑤軽い運動
まとめ

生理中に太りやすい5つの原因

生理中に体重が増えてしまうのは、いくつかの原因が考えられます。

■身体が栄養をためこむ
生理が近づくと、ホルモンバランスが変化して黄体ホルモン(子宮内の環境を整えるホルモン)が一時的に増加します。この黄体ホルモンが増加すると、生理の出血による貧血などを防ごうと体が栄養をためこみやすい体質に変化してしまいます。

つまり、生理後と同じような食生活や運動をしていたとしても、生理前~生理中は体重が増加しやすくなってしまうのです。

■プロゲステロンとインシュリンのバランスが変化する

生理前にプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増加するとインシュリンとのバランスが崩れてしまい、結果として血糖値が下がってしまいます。体は下がってしまった血糖値をあげるために、食欲を増加されるアドレナリンを分泌しようとするため太りやすくなるといわれます。

■生理中のイライラで食欲増
生理中はホルモンバランスの乱れによりストレスがたまりやすくなります。イライラを解消するために、甘いものを食べたり、やけ食いをしてしまいがちになります。

■新陳代謝の低下
生理中は出血により体内の鉄分が不足してしまいます。鉄分が不足すると筋肉に酸素が行き渡らなくなるので、新陳代謝が低下して太りやすくなってしまいます。

■運動不足
普段は運動をしている人でも、生理中はやる気や集中力が低下し、運動不足になりやすくなります。

生理中に太らないための5つのポイント

それでは生理中に太らないようにするにはどうしたらいいのでしょうか? まずは、以下のように生活習慣を整えることが重要です。

■ホルモンバランスを整える
不規則な生活はホルモンバランスの乱れを増長します。栄養バランスの取れた食事と十分な睡眠を心がけることで、ホルモンバランスを整えることが可能です。

■血糖値上昇をおさえる
食事の仕方で血糖値の上昇を抑えることができます。普通はご飯とおかずを交互に食べることが多いと思いますが、野菜→主菜→主食の順番で食べるようにしてください。

■新陳代謝を促進する
新陳代謝の促進には玄米や雑穀米が効果的。消化するのに白米の2倍のカロリーを必要とします。

■食欲をコントロールする
腹持ちのよいものを食べる、食事の最初に野菜や海藻を食べる、食欲を抑える効果のある寒色系の色を食卓に取り入れるなどの工夫をすると食欲をコントロールできます。

■なるべくカロリーを消費する
なるべく階段を使う、ひと駅分歩くなど、ちょっとしたことでもいいのでなるべく体を動かすよう心がけましょう。

さらに、以下の5つの方法を実践すると、生理中の体重増加を抑えられます。

①豆乳やココアを飲む

豆乳に含まれるイソフラボンはエストロゲンという女性ホルモンに似た働きがあります。そのため、女性ホルモンのバランスを整えてくれる効果があり、生理後のダイエット効果を高める働きもあります。

ただし、飲みすぎは禁物です。イソフラボンの過剰摂取は逆にホルモンバランスの乱れに繋がってしまうので、1日100~200ml程度を目安にするといいでしょう。

また、ココアもダイエットには最適な飲み物。食欲を抑える効果や便秘解消、脂肪の吸収を抑える効果などがあります。更に、ココアポリフェノールには自律神経を整える働きがあるので、ストレス解消に繋がり結果としてホルモンバランスを安定させてくれます。

一番のオススメは牛乳ではなく豆乳でココアを作ること。豆乳とココアを一度に摂取できるので効率がいいですよ。

注意しなくてはいけないのがカロリーの過剰摂取。甘~いココアは美味しいですが、ダイエットにはNGです。砂糖はナシか、なるべく控えめにして作るようにしてくださいね。

②食物繊維を多く摂取する

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあります。ここで注意しなくてはいけないのが、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるということ。血糖値上昇抑制効果があるのは水溶性の食物繊維です。

水溶性食物繊維が豊富に含まれるのは海藻類や納豆、切り干し大根、ゴボウ、きな粉、いんげん豆、にんにくなど。これらの食材を食事の最初に取ると、胃の中でゲル状に変化してその後食べたものを包み込んでくれるんです。糖質(ご飯など)が食物繊維に包まれるとブドウ糖に分解・吸収されるスピードがゆっくりになるので血糖値が急激に上昇するのを防いでくれます。

2つの食物繊維をバランス良く

さらに、水溶性の食物繊維は脂質も包み込んで吸収のスピードを遅くしてくれます。ですから食事の最初にはこれらの食材を取るようにするといいでしょう。

また、食物繊維は便秘解消にも効果があります。ポイントは水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く摂取すること。どちらかだけに偏ると十分な効果が期待できなくなります。

③温かい食事と入浴を心がける

冷たい食べ物は体を冷やし、新陳代謝を下げてしまうので太りやすくなってしまいます。特に夏場はそうめんや冷やし中華など冷たい料理を食べたくなりますが、生理中はなるべく温かい食事を取るように心がけましょう。

また、料理の温度だけではなく食材自体にも気をつけるとより効果があります。食材には体を温めるものと冷やすものがあるのです。

・体を温めてくれる食材
冬が旬の野菜、地面の下にできる野菜(根菜)、黒・赤・オレンジ色の野菜、寒い地方で取れる果物、黒砂糖、豚肉以外の肉、茶葉が茶色いお茶

・体を冷やしてしまう食材
夏が旬の野菜、地面の上にできる野菜、白・青・緑色の葉物野菜、暖かい地方で取れる果物、白砂糖、豚肉、茶葉が茶色いお茶、コーヒーや緑茶

また、お風呂にゆっくり入って体を温めるのも新陳代謝をアップさせるのに効果があります。普段シャワーだけで済ませてしまう人もしっかり湯船につかって体を温めるといいでしょう。

④食事を小分けにする

食事回数を減らして1回の食事量を多くするのは太る原因の一つです。例えばお相撲さんはすごく太っていますが、食事を1日2回にしてドカ食いすることで、体を大きくしているといわれます。

食事の回数を減らしてしまうと、お腹が空き過ぎてしまい1回の食事量が多くなり、結果として食べ過ぎにつながってしまう危険性があります。また、トータルの食事量が同じだったとしても、食事の回数が少ないほうが太りやすいのです。それはなぜかというと、食事の回数が少ないと体が危機感を覚えて、余計に栄養をため込もうとしてしまうからなのです。

つまり、同じ量の食事をするにしても小分けに食べた方がダイエットには効果的となります。理想的な1日の食事回数は5~6回とされていますが、難しい場合は4回でもOK。1日の摂取カロリーを4回の食事に分けて食べるのです。

ポイントは朝食の摂取カロリーを一番多く、夕食の摂取カロリーを一番少なくすること。夕食の摂取カロリーを少なくすると寝る前にお腹が空いてしまうという人は就寝前に牛乳など栄養のある飲み物を適量飲むといいでしょう。ただし、1回の食事量を同じにして回数を増やしては意味がありませんから、食べる全体量は増やさないよう注意しましょう。

⑤軽い運動

普段運動をしているような人でも、生理中はやる気や集中力の低下によって運動不足になりやすいもの。生理中ですから無理をする必要はありませんが、体の負担が少ない運動をするといいでしょう。

■ウォーキング
1日30分程度のウォーキングがオススメです。忙しくて時間が無いというような場合は、電車の1駅分を歩く、買い物に行く際に車を使わずに歩くなどの工夫をするといいでしょう。

■ストレッチやヨガ
短時間でもいいので毎日続けることが肝心です。教室に通うのもいいですが、最近では参考になるようなDVDもたくさんあるので家でも十分できるでしょう。

生理中にストレッチやヨガを行う際の注意点は、骨盤を締め付けないようにすることです。生理中は骨盤が開いて月経血を外に出さないといけないからです。普通のストレッチやヨガであれば問題はありませんが、骨盤ストレッチはお休みするようにしましょう。

また、痛みや不快な症状がある場合も行わないようにしてください。無理は禁物です。

まとめ

日常生活の中で少し気をつけるだけでも、生理中の体重増加は防ぐことができます。とはいえ、生理中に体重が増えてしまったからといってあまりにクヨクヨと気にしすぎないようにしましょう。生理中に体重が増えるのは、女性の身体のサイクル上当たり前のことなのです。

その代わり、生理が終わるとダイエットに最適な時期がやってきます。生理中に増えてしまった体重も、生理後に気をつければ元に戻すことは十分に可能です。ストレスをためないことも、生理中の体重増加防止には大切なことですよ!

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