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妊娠初期のヨガは危険?いつから?ヨガのメリット・ポイントなどをご紹介!

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妊婦にとってメリットがいっぱいのマタニティヨガ。おうちでゆったりマイペースに行える手軽さも人気です。しかし、やり方を間違えると危険を伴うことも。マタニティヨガのメリットや行う際の注意点について紹介します。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11030017266
目次 マタニティヨガとは
妊娠初期のヨガは危険?
マタニティヨガを始めるならいつ?
妊娠安定期にヨガをするメリット
ヨガスタジオに通う?自宅でヨガ?
自宅でヨガを始める人へのおすすめポイント3選
このポーズは禁止!妊婦にとって危険なポーズ
まとめ

マタニティヨガとは

マタニティヨガは、妊娠中でも無理なく体を動かすことができるヨガのことです。体の各所を伸ばしたり、筋肉をほぐすなど激しい動きは少なく、普通のヨガよりゆったりと行うことができます。このため、ヨガ初心者でも気軽に始めやすい運動だといえるでしょう。

運動不足の解消やリラックス効果、お産が楽になる効果など、妊娠・出産におけるさまざまなメリットがあります。さらには産後の体型維持にも効果があるので妊婦さんにとっては嬉しい限りですね。

妊娠初期のヨガは危険?

妊婦さんにはメリットが多いマタニティヨガですが、妊娠初期にはしない方がいいといわれています。それはなぜでしょうか?

■流産のリスクがある
妊娠初期は、妊娠中でも一番不安定な時期だと言われています。まだ胎盤が安定していないこの時期にママが活発に動いてしまうと、流産の危険性もあるのだとか!

妊娠初期の流産は胎児側に原因があることがほとんどだとはいえ、母体側が原因の場合ももちろんあります。マタニティヨガは母体に負担の少ない動きではあるものの、安定期に入ってから行うことを前提として発案されたものなので、妊娠初期には行わない方がいいでしょう。

■つわりがひどい
適度な運動はつわりを軽減させる効果があると言われていますが、あまりにつわりがひどい場合は無理に体を動かす必要はありません。
とくに吐きづわりで食事も満足に取れないとか、食べても吐いてしまうなどの場合は体をゆったり休める必要があります。それに運動しなくては!と思い込んでしまうこともストレスになってしまいます。運動不足解消のためならつわりが治まってから始めれば十分です。

■体調が不安定
妊娠初期は体調が不安定な妊婦さんも多いのではないでしょうか。出血・腹痛などのマイナートラブルも珍しくない時期なので、体調に不安を感じる場合は運動はしない方がいいでしょう。

マタニティヨガを始めるならいつ?

前述した通り、マタニティヨガは安定期に入ってから行うことを想定しています。一般的なスタジオでは、マタニティヨガは妊娠14週からOKというところが多いのですが、安定期に入る妊娠16週(妊娠5ヶ月目)以降に始めるのがより安心です。

ただし、たとえ安定期に入っても、お腹が張りやすい人などは行わない方がいいので、始める前に産婦人科で相談して許可をもらいましょう。また、普通のヨガのポーズの中には子宮に刺激を与えてしまうものもあるので、普通のヨガではなく、必ずマタニティヨガを行うようにしてください。いつまで行っても良いかというのには個人差があるので、妊婦健診ごとに確認するといいでしょう。

ヨガを行う時間・頻度に関しては1回30分×週2回程度がベストとされます。ただし、30分連続して行わなくてもOKです。10分×3回や15分×2回など取り組みやすい時間で行ってください。

妊娠安定期にヨガをするメリット

それでは妊娠安定期にヨガを行うことにはどのようなメリットがあるのでしょうか?

■体調不良解消
安定期に入るとお腹がグングン大きくなっていくので母体に負担がかかり、貧血や便秘、むくみ、腰痛など様々なマイナートラブルに見舞われる人が多いです。ヨガのポーズや呼吸法は、それらのトラブルの解消に効果があります。

■体重維持
つわりが終わって食欲が増進する安定期以降は、体重の増加に悩まされる妊婦さんも多くなります。マタニティヨガは過度の食欲を抑えてくれるので、体型及び体重管理に効果があります。また、ヨガを続けることによって基礎代謝があがるので、太りにくい体になるので産後の体型の回復も期待できます。

■お産が楽になる
ヨガのポーズが股関節を柔らかくし、骨盤を開きやすくしてくれるのでお産が楽になります。

■リラックスできる
ヨガの呼吸法にはリラックス効果があるのでストレスを解消することができます。

■赤ちゃんとのコミュニケーションタイム
ヨガ中はゆったりとした時間が過ごせるので、お腹の赤ちゃんのことを考えながらリラックスできます。

ヨガスタジオに通う?自宅でヨガ?

マタニティヨガを行う場合、スタジオに通うのと自宅で行うのではどちらがオススメなのでしょうか?

■スタジオに通う
1人でヨガを行うのは寂しいという人にオススメです。

・メリット
インストラクターさんがいるので正しいポーズでヨガを行うことができます。また、ママ友作りの場としても最適です。

・デメリット
時間の融通がきかず、費用も高めです。近くにスタジオがあれば楽ちんですが、遠い場合は通うのに時間も交通費もかかり大変です。

・予算
月謝制の所や都度払う所など様々ですが、1レッスンで2,000円前後が目安です。1,000円程度で体験レッスンを行っているスタジオもあるので興味があれば一度行ってみるのもいいでしょう。

■自宅で行う
のんびりと自分のペースで行いたい人にオススメです。

・メリット
自分の好きな時間にヨガができます。費用も安く済みます。

・デメリット
ポーズが間違っていても自分一人では気づきにくいです。また、DVDや本には様々な種類があるのでどれを選んだらいいのか迷ってしまうことも。

・予算
ヨガマットが1,000円~2,000円程度。DVDや本が1,500円程度~です。インターネットで購入できるので事前に準備することができ、安定期に入ったらすぐに行うことができます。

■本?DVD?どちらがいいか
本だとポーズを確認しながらヨガを行うのは大変なのでDVDが断然オススメ!DVDならTVを見ながらポーズを真似すればいいので、スムーズです。音声での説明があるのも魅力です。

安いものなら、DVDでも1,500円程度であります。レビューなどを参考にして自分の好みのDVDを選んでみるといいでしょう。

自宅でヨガを始める人へのおすすめポイント3選

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自宅でマタニティヨガを行う場合、モチベーションを高めるためにも雰囲気作りも始めてみてはいかがでしょうか?

■異空間を演出
ヨガはインド発祥の健康法。インテリアにもインドのものやアジアンテイストなものを取り入れてみるとグッと気分が高まります。自分の好きな雰囲気にできるのも自宅ヨガのメリットです。

■ヨガマットを買う
自宅でヨガを行う際は、フローリングや畳、カーペットなどで行うことが多いでしょう。そのままだと足に力を入れにくかったり、滑りやすくなってしまいます。体も痛くなったり、冬場のフローリングでは冷えてしまうことも。ヨガマットは安いものなら1,000円程度からあるので、マタニティヨガを快適に行うためにも、ヨガマットの購入をオススメします。

■アロマを焚く
好きな香りでリラックスできるアロマも、マタニティヨガの雰囲気作りにはオススメです。妊娠禁忌とされているアロマも中にはありますが、直接肌に付かない芳香浴(アロマを焚く)として利用するのであればそれほど神経質になる必要はありません。ただし、気になる方はアロマショップなどで確認するといいでしょう。

このポーズは禁止!妊婦にとって危険なポーズ

ヨガは比較的ゆったりとした動きが多いですが、中には妊娠中には行わない方が良いポーズもあるので注意が必要です。

■コブラのポーズ
うつ伏せの状態で両手を床につき、上半身を反らせるポーズです。月経不順や月経痛に効果がありますが、腹部を圧迫するので妊娠中は行わないようにしましょう。

■バッタのポーズ
うつ伏せで両足を高くあげるポーズです。ダイエット効果がありますが、コブラのポーズと同じく腹部を圧迫してしまうので妊娠中はNGです。

■弓のポーズ
うつ伏せで足首を掴み、脚と頭を持ち上げてお腹で支えるポーズです。お腹のダイエットや背筋のストレッチに効果がありますが、こちらもまたお腹を圧迫してしまいます。

■三角のポーズ
両足を大きく開いて立ち、左足に左手をつけて右手を天井に向かって高く上げ体をねじります。妊娠中は体を大きくねじるようなポーズもNGです。

他にも支えのない状態でのバランスのポーズは転倒の危険があるので避けましょう。立ちポーズを長く続けるのも貧血を引き起こす恐れがありますし、反動をつけたストレッチも避けるのが無難です。

まとめ

マタニティヨガは様々なメリットがある反面、行う時期やポーズによっては母体や胎児に悪影響をもたらす可能性があります。自己判断で行うことは避け、始める前には必ず医師に相談して許可をもらってから行うようにしましょう。

正しく行えば妊娠中はもちろんのこと、出産や産後においても様々な効果が期待できるマタニティヨガ。無理のない範囲で、楽しくマイペースに行ってくださいね!

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