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産後の腹筋はいつからできる?効果、やり方、注意点、おすすめグッズ3選のまとめ

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妊娠中は大きなお腹を抱えているので、ろくに腹筋が使えないですよね。そして産後には、今まで鍛えてきた腹筋がなくなってタプタプになってしまったなんてことも!産後に腹筋をしたいけれど、すぐに始めたら危険なの?どんなやり方が良い?など疑問に感じている方も多いと思います。そこで今回は、産後の腹筋についてまとめてみました。引き締まったお腹を取り戻しましょう!

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11030023332
目次 妊娠・出産中に衰えた筋肉…そろそろ鍛え直したい!
産後の腹筋はいつからしていいの?
産後の腹筋にはどんな効果があるの?
産後の腹筋のやり方・ポイント
産後の腹筋の注意点
産後の腹筋に使えるおすすめグッズ3選
まとめ

妊娠・出産中に衰えた筋肉…そろそろ鍛え直したい!

産後のママは、みんな大忙し!体力が回復しないうちから、昼夜問わず続く授乳におむつ替え、沐浴や着替えなど。こなしているうちにあっという間に1日が終わってしまいますよね。

そして、赤ちゃんのお世話に慣れてきた頃。ふと鏡を見たら、産後ならではのお腹のたるみにショックを受けた…というママは少なくないと思います。妊娠中はどうしても、赤ちゃんを守るためにお腹に脂肪がつきやすくなるものなのです。

「一刻も早く腹筋を鍛え直して、妊娠前の締まったウエストを取り戻したい!」と急ぐ気持ちもわかりますが、産後のママの身体はとってもデリケート。むやみに鍛えて身体を壊してしまうと大変です。きちんと産後に合った腹筋運動をして、徐々に元に戻していくことが大切になってきます。

産後の腹筋はいつからしていいの?

なるべく早く腹筋をしたいと思うママは多いと思います。しかし、あせり過ぎは禁物です。産後6~8週間までは「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれていて、出産を終えたママの身体が元に戻ろうと、大きな変化が起こっている時期だからです。

この時期に、無理に歩き回ったり運動などをしてしまうとどうなるでしょうか?本来元に戻るはずの骨盤が十分に戻らず、おしりが大きいままになってしまったり、腰痛に悩まされてしまうなどの支障が出てきてしまう可能性があるのです。ですから産褥期が終わるまでは、ママは赤ちゃんのお世話と、自分の身の回りのことだけに専念することが推奨されているのですね。

このことから、腹筋を始めるのは産後1ヶ月健診で、医師に「運動してもOK」という許可が出るまで待つことがおすすめです。また、いきなりストイックに目標を定めるのは危険ですので、徐々に慣らしながら腹筋の回数を増やしていきましょう。

産後の腹筋にはどんな効果があるの?

1.便秘解消!

妊娠中は、ホルモンバランスの乱れなどから、便秘に悩まされる方が多いですよね。実際に、女性や子ども、高齢者は腹筋が弱いので便秘になりやすい傾向があります。

とくに女性の産後はさらに腹筋が衰えてしまっているので、便秘体質に拍車をかけてしまうことに。逆に言うと、ここで根気強く腹筋を鍛え直せば、便秘解消にもつながるということです。

2.筋肉量が増えて、基礎代謝アップ!

ダイエットで食事制限をしても、筋肉が落ちていくばかりでなかなか脂肪は落ちませんよね。一方で筋肉トレーニングである腹筋は、脂肪が落ちやすくなる体質にできるというメリットがあります。

腹筋運動を繰り返すことによって筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。基礎代謝がアップすることで、脂肪が燃焼しやすい体に変わっていき、太りにくくなる効果が期待できるのです。

3.姿勢が良くなる!

産後、頻繁にすることといえば、授乳におむつ替え、抱っこに沐浴…考えてみると、背中を丸めて前かがみになる姿勢ばかりじゃないですか?その姿勢がクセになると、さらにお腹がたるむ原因になってしまします。

腹筋を鍛えることで身体の体幹がまっすぐに安定するので、姿勢が良くなることにつなげることができますよ。

4.自律神経のバランスが整う!

産後は頭痛や肩こり、だるさや疲労感などを感じやすいですよね。実はそれは、自律神経の乱れが原因のひとつでもあると言われているのです。腹筋を取り戻していくと内蔵の位置が正しく収まるようになるので、自律神経のバランスが整い、体内の器官が正常に動くように働きかけてくれますよ。

産後の腹筋のやり方・ポイント

今回は、産後1ヶ月健診で運動の許可がおりてからでもすぐに始められる腹筋の方法を2種類ご紹介していきます。初めは無理のない程度に、3〜5回ほどから始めていきましょう。

1.足上げ腹筋

まずは、産後の身体に負担をかけないやさしい運動からスタートしていきます。

1.仰向けになり、ひざを90°ほど曲げて立てます。肩は楽にし、腕は好きな場所に置きます。
2.足は腰の幅くらいに広げて、身体はなるべくまっすぐになるようにします。
3.腹筋を意識しながら、右の足を5センチほど床から持ち上げます。この時、息を吐きます。もう1度息を吸い、再び吐きながら上げた足を下ろしましょう。
4.左足も同様に。必ず腹筋の奥を使っていることを意識して行うことが大切です。

2.おへそ覗き込み腹筋

腹筋を使う感覚が戻ってきたら、もうワンステップ上の運動をしてみましょう。

1.仰向けになり、ひざを90°ほど曲げて立てます。腕は横に伸ばし、両手のひらを頭の下に置いて支えます。
2.足は腰の幅くらいに広げて、身体はなるべくまっすぐになるようにします。
3.両足の裏は床にぴったりとくっつけたままで、頭を少しだけ持ち上げ、おへそを覗き込むようにして5秒キープしましょう。このとき、おへその下の「丹田」と呼ばれるところに力を入れるように意識すると効果的です。

産後の腹筋の注意点

腹筋をしている途中で具合が悪くなる、めまいがするなどの症状が出た場合は、すぐに中断してください。まだ、そこまでの運動をするのに身体が準備できていない証拠だと考えられますので、焦らずにもう少し待ちましょう。

また、悪露(おろ)が増えるなどの症状にも注意が必要です。腹筋を始めてから悪露が急に増えた、鮮血の悪露が出たなどの変化を感じたら、まず腹筋はやめましょう。子宮になんらかの影響が出て、回復が悪くなっている可能性があるので、早めに入院していた産院や婦人科に相談に行くことをおすすめします。

産後の身体は、出産という大仕事を終えたばかりです。そのため、妊娠前は簡単にこなせたことが難しくなってしまうこともあります。自分の身体と見つめ合って、ときには休みながら、決して無理をしない程度に少しずつ腹筋をつけていきましょう。

産後の腹筋に使えるおすすめグッズ3選

上に挙げたやさしい腹筋に慣れてきたら、腹筋まわりを鍛える他の運動にも挑戦してみましょう。ここでは、口コミで人気のおすすめ商品を3選ご紹介していきます!

1.MTG(エムティージー) クビレディ CUVILADY バランスチェア

バランズボールを試してみたいけど、置いておけるスペースがない!という方におすすめしたいのが、こちらのバランスチェア。

グッドデザイン賞も受賞しているおしゃれなイスです。バランスボールのようにゆらゆら揺れるので、産後でも無理なくウエストの筋肉を鍛えさせてくれます。また、専用スタンドに置くと固定式のチェアにもなりますよ。

■税込価格:6,890円

2.マーナ training腹筋クッション 「I'm FINE」

こちらは、調理器具や生活雑貨などを開発しているマーナが手がけている、独特のデザインが可愛いクッション。

テレビを観ながらエクササイズできるようになっていて、絶妙な角度で寄りかかりながら腹筋を鍛えることができます。産後でも、空いた時間を見つけて「ながら腹筋」ができますよ。筋トレ4種目の他、ストレッチのメニューを紹介しているエクササイズDVDも付いています。

■税込価格:4,320円

3.ショップジャパン(SHOP JAPAN) ワンダーコア スマート

ワンダーコアは、体を倒すだけで腹筋を鍛えられる本格腹筋マシン。上体を倒した瞬間から、体を戻す時まで常に腹筋を鍛えられるつくりになっています。内蔵されているスプリングが運動をサポートしてくれるので、倒れるだけで腹筋運動ができるので、女性にも評判なんだとか。

1セットあたりの運動時間はたったの30秒なので、産後でも短時間から始められますね。

■税込価格:14,900円

まとめ

いかがでしたでしょうか?実は、産後の母乳育児で体重は元に戻っても、腹筋はなかなか元に戻らないというママも多いです。そんなときも焦らずに、少しずつやさしい腹筋から始めていきましょう。でも身体に違和感や異常を感じたら、すぐに中断するという注意点は忘れないようにしてくださいね。

産後はすぐに赤ちゃんのお世話に追われて、なかなか自分の時間を作ることが難しいかもしれません。そんな中でも、空き時間を見つけて腹筋をする、便利なグッズを使って楽しくウエストまわりを鍛えるなどして、無理のないように元の締まったお腹を取り戻していってくださいね!

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この記事を書いた人

Diana

2015年生まれの女の子の母です。
最近は離乳食作りに奮闘する毎日。
慣れない育児も、楽しみながら過ごしています。...

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