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軽い運動は妊婦さんにとって重要!ウォーキングなどおすすめ運動方法まとめ

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妊娠生活も中期〜後期になると、重いお腹をかかえて動くのがだんだんおっくうになってきますよね。「妊婦だし、安静にしてようっと!」なんて思っている方もいるかもしれませんが、実は妊婦さんこそ軽い運動をすることが大事なんです!そこで今回は、運動することのメリットやウォーキングの方法、注意点などを詳しくまとめてみました。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11015197780
目次 妊婦は運動していいの?
運動することによるメリット
お手軽で効果的!ウォーキングのすすめ
まだある!おすすめ運動方法5選をご紹介!
安産にもいい影響が!安産体操のすすめ
これは危険!妊婦がやってはいけない運動
適度な運動をしよう

妊婦は運動していいの?

少しずつ運動を開始して良い時期とされているのは、妊娠中期の安定期と言われている妊娠16週(5ヶ月)あたりからです。ただし、妊娠経過に何か問題があった場合は運動を禁じられることもあるので、必ず通っている産院の先生に許可をもらってから身体を動かすことを始めてくださいね。

それにこの頃は、まだひどいつわりが続いていたり、体調が著しく悪いという妊婦さんも少なくありません。自分の身体とも相談して、運動開始時期を決めましょう。

お腹に赤ちゃんがいるのに運動しても大丈夫なの?と不安になる方もいるかもしれませんが、軽い運動をしたからといって、それが原因で流産するということはほぼないと考えられているので安心しましょう。逆に、妊娠中に運動をしていた妊婦さんはそうでない人よりも、分娩時間が短く安産の人が多いというデータもあります。

そして、妊娠後期の妊娠28週(8ヶ月)頃になると、お腹が前に大きく張り出してきて動きづらくなってきます。それでも切迫早産や前置胎盤などの問題がない限り、運動は続けたほうが良いといわれています。無理のないように身体を動かしていくことが、ママにとってもお腹の赤ちゃんにとってもおすすめですよ。

運動することによるメリット

妊娠中に適度な運動をすることは、たくさんの良い効果があります。まず、妊婦さんが必ずと言っていいほど悩まされることの多いむくみ。血流が滞ることが原因で引き起こされるむくみは、運動をしてスムーズに血液を流してあげることによって改善されます。

運動することによって消費カロリーや筋肉量が増えるので、太りにくい体づくりにもつながります。そして、つわりで胃がムカムカする、腰痛があるなどの不具合も、軽く身体を動かすことによって緩和される方も多いです。運動に集中することで、ホルモンバランスの乱れによるストレス発散にもなりますよ!

また、妊娠中はホルモンの影響や体質が変わるなどで、便秘に悩まされる妊婦さんがたくさんいますよね。実は、その大きな原因には運動不足があるといわれています。妊娠初期は安静にしていることが多いので、妊娠前よりどうしても運動量が減ってしまいます。

その流れで、妊娠中期になってもそのまま運動をしないと、さらに便秘に拍車をかけてしまうことに。適度な運動には腸の動きを促す作用があるので、便秘の改善にとても良い手助けをしてくれます。

お手軽で効果的!ウォーキングのすすめ

無理なくできる健康法や、ダイエットにも最適と言われて注目を浴びているウォーキング。実は、妊婦さんにもぴったりな運動法なんです!いくつかポイントをご紹介していきましょう。

妊婦さんのためのウォーキングフォーム

妊婦さんにおすすめなのは、骨盤の動きを意識しながら、左右の腰を突き出しながら無理のない速度で進む歩き方です。骨盤まわりの筋肉を使うイメージで、しっかりと足を踏み出しましょう。

ただ歩くだけよりも、歩き方と使う筋肉を意識して歩くほうが断然効果が高いですので、集中してウォーキングをすることをおすすめします。

ウォーキングするのに適した時間帯

暑いのが苦手、寒いのが苦手など好みもさまざまだとは思いますが、基本的には無駄な体力を消耗するような危険な気温・気候は避けることが無難です。寒い冬の場合は、あたたかくて天気のよい日の日中を選ぶと良いでしょう。

特に真夏は、真夏の炎天下の中を歩いている妊婦さんが、熱中症や脱水症状に陥って倒れてしまったら大変ですよね。夏は比較的涼しい朝方や夕方を選ぶと安心です。日差し対策に帽子をかぶることも忘れずに。

妊婦さんのウォーキングにおすすめの服装

ウォーキング時の服装は、ゆったりとしたものやストレッチの効いた素材の服装が良いでしょう。締め付けのきついパンツやシャツなどは、血流が悪くなってしまうので避けたいですね。

また、靴はウォーキング用のスニーカーがおすすめ。底が衝撃を吸収してくれるクッション素材のものを履くと、膝や腰を痛めることの防止になります。

まだある!おすすめ運動方法5選をご紹介!

骨盤体操

妊娠中は、関節や靭帯をゆるめるリラキシンというホルモンが分泌されます。これは、出産するときに赤ちゃんをスムーズに産むために必要なことですが、ゆるんだ骨盤が歪むことで腰痛の原因になることも。

そんなつらい腰痛を、骨盤まわりの筋肉を鍛えることで防ごうと考えられたのが骨盤体操です。方法は足首を回したり、よつんばいでおしりを左右に振ったりなどとってもかんたんなものばかり。産後の身体の回復も早くなると言われているのでおすすめですよ。

マタニティスイミング

水中では身体に負担をかけずに筋肉を鍛えることができるので、妊娠中にはぴったりの運動法と言えます。内容は普通に泳ぐものもあれば、呼吸法、かんたんなエクササイズだけでも大丈夫なので、泳げない人でもすぐに始めることができますよ。

マタニティヨガ

呼吸法やリラックス法が、妊娠や出産にとても役立つと話題になったことから、ヨガは妊婦さんたちに人気の運動です。

ひとりひとりのペースで無理なくできて柔軟性も身に付き、家でもDVDなどを見ながら手軽に始められるところが嬉しいポイント。自分の身体の声に耳を傾けることから始まりますので、リラックス効果も高いです。

マタニティエクササイズ

通称「マタニティビクス」として近頃人気のエクササイズ。妊婦さん向けに、安産と産後に向けた身体作りを目的に作られた運動法です。

内容はヨガや骨盤体操よりもハードですが、運動が苦手な方でもできるようなプログラムになっていますので、誰でも始めることができますよ。

スクワット

場所をとらず、特別な道具もないのですぐに始めることができるのがスクワットです。骨盤底筋を鍛え、子宮口を開きやすくする効果があることから、特に臨月の妊婦さんにすすめられています。

安産にもいい影響が!安産体操のすすめ

安産のために効果的だと言われているのが、家の中で毎日続けられる安産体操です。習慣的に行うことができるものばかりなので、いくつか覚えておくと良いですね!

座り方はあぐらを習慣に

あぐらは、数ある座り方の中でもいちばん骨盤のゆがみが少ない、安定感のある座り方です。骨盤を柔軟に広げる効果もありますので、普段からあぐらをかくことをおすすめします。

しかし逆子の場合は、ママの骨盤に赤ちゃんの脚がどんどんハマっていってしまうことにつながるかもしれないので、避けたほうが良いでしょう。

雑巾がけ

「妊婦は雑巾がけをすると良い」というのは昔から言われてきたことのようですね。実際にそれは現代でも、安産に効果的な体操になるということがわかってきています。ひざを床につけずに雑巾がけをすることで、筋力アップだけでなくストレッチにもつながりますよ。

腰の運動

腰を左回り、右回りと左右対称に同じ回数まわすことは、安産や腰痛解消のために良いと言われています。1日の中で気付いたときだけでも、ゆっくりと腰まわりの筋肉を使っていることを感じながらまわしてみましょう。

お風呂の中でできる運動

湯船の中は、あたたまりながらいつもより自由に身体を動かせる絶好のチャンスです。無理のない速度で手首や足首、肩などをストレッチすることで、血行も良くなり体の調子も整うことでしょう。

また、お風呂に浸かったまま身体を前に倒す、後ろに反らす運動も、腰痛に効果的なのでおすすめですよ。

これは危険!妊婦がやってはいけない運動

身体を動かすことが大切とは言っても、妊婦さんの体は普通とは全く違った状態。そのため、やってはいけない運動もいくつかあります。

まず、身体をねじったり瞬時に動きを止める運動です。激しいダンスやバスケットボールなどが挙げられますね。もちろん、思いっきりジャンプすることも避けたほうが良いでしょう。

それと、転倒や衝突する恐れのある運動も危険です。ロッククライミングやスケート、サイクリングなどは時には大けがするだけではなく、お腹の赤ちゃんの命にも関わるスポーツです。妊娠中の危険をともなう運動は、やりたくてもグッと我慢することが大切です。

他には、力みやすい運動にも注意が必要です。ジムでのダンベル上げや、人と競い合う腕相撲などの力勝負は、気をつけていても知らず知らずのうちに力が入ってしまうものです。力むことで、突然の破水や早産を招いてしまうこともあります。お腹の赤ちゃんを第一に考えるのなら、絶対に避けましょうね。

適度な運動をしよう

いかがでしたでしょうか?安産になるか難産になるかどうかは、産道についている脂肪の量で変わるともいわれています。ご紹介した運動法は、産道に余分な脂肪が付くのを防ぐ効果もあるものばかりですので、体調と相談しながら、ぜひ積極的におこなってみてくださいね。

ただし、運動開始時期や運動の強度などは、かかりつけの医師と相談しながら決めるということも忘れずに。運動中に疲れたなと感じたら、すぐに休憩をとるなどにも気をつけてくださいね。ママが無理のないように楽しく運動して、元気な赤ちゃんが生まれてきてくれますように!

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この記事を書いた人

Diana

2015年生まれの女の子の母です。
最近は離乳食作りに奮闘する毎日。
慣れない育児も、楽しみながら過ごしています。...

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