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妊娠中におすすめの運動ご紹介!効果・注意点・人気ウェアまとめ

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妊娠中に、自分の体重や健康管理をすることは大切なことです。妊娠することで、運動を控えていた、周りから止められているということもあるのではないでしょうか。実は妊婦であっても、ルールさえ守れば適度な運動をしてもいいとされています。さて今回は、妊娠中におすすめの運動とその効果や注意点などについてご紹介します。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11030017268
目次 妊娠中の運動の効果・メリット
妊娠中の運動の要件・注意点
妊娠中におすすめの運動
妊娠中にしてはならない運動
妊娠中の運動におすすめのウェア3選
まとめ

妊娠中の運動の効果・メリット

腰痛・肩こり・むくみの緩和

妊娠中は、お腹が大きく腰痛になったり、胸も大きく張ってくるので肩こりも起きやすくなっています。また、むくみも起こりやすい状態です。妊婦さんは度々、体調不良に襲われることがあります。そこで軽い運動をすることによって全身の血流が良くなり、腰痛や肩こり、むくみが緩和されます。

便秘の改善

赤ちゃんが大きくなるにつれて子宮も大きくなり、腸などを圧迫したりして動きを抑制してしまったり、ホルモンの影響でどうしても便秘になりがちです。軽い運動でいろいろなツボも刺激され、腸の動きも活発化し、便秘の改善に繋がります。

体重増加を緩やかにする

妊娠すると、体を大事にしなければと動くことをためらいがちです。そうすると、筋力が低下し体重増加につながってしまいます。適度な運動で筋力をつけ、太りにくい体を作ることで、急激な体重増加にならないようにしましょう。

リフレッシュし、気持ちを安定させる

妊娠中は体の急激な変化に気持ちがついていかず、急に不安感に襲われたり悩みがつきなかったりするものです。運動は、リフレッシュすることで気持ちが安定し、リラックスできる効果があるのです。気持ちが安定すると体の不調も改善し、安定しやすくなりますよ。

産後の体型戻しに効果的

産後に妊娠前の体型に戻れるかは、体全体はもちろん、特に骨盤辺りの筋肉にかかっています。骨盤辺りの筋量が少なく開いたままだと、そこに脂肪が入り込み、中年体型になってしまうのです。産後太りや産後の体型戻しのためにも、適度な運動はとても効果的といえます。

妊娠中の運動の要件・注意点

まず母体の状態として、妊娠が正常で、今までの妊娠に早産や繰り返す流産がないことや、双子などではない単胎妊娠であることが条件とされています。そして、妊娠に異常がなく、原則として妊娠12 週以降であれば運動しても良いでしょう。運動の種類によっては、医師の診断書が必要な場合もあります。医師に相談の上、運動を開始するようにしてください。

また、妊婦向けの運動スクールに通う場合は、医療機関と併設していたり、助産師が常駐するなど、医療と連携している施設を選びます。運動前や運動後にメディカルチェックを行ってくれる場所が最適です。

運動に適した時間は、子宮収縮の少ない10時~14時と言われています。特に、夏場の外で行う運動は炎天下はさけ、なるべく午前中に運動を行いましょう。暑さがひどい場合は、室内での運動に留めます。運動の頻度としては、週2~3回で、1回の運動時間は60分以内に収めた方がよいでしょう。

体調に十分注意して、決して無理をしないことが大切ですね。

妊娠中におすすめの運動

ウォーキング

軽いウォーキングなら、気軽にできますね。天気の良い日はお散歩をしに行く感覚で出かけてみましょう。普段歩かないような道を歩くと、見たことのないカフェを発見したりするなど、体にも心にも良い刺激を与えてくれます。ウォーキングでなくても、ショッピングモールを歩いたり、ウインドウショッピングをすると、買い物も楽しめて運動にもなり、一石二鳥ですよ。

しかし、雨が降ったり、雪で滑りやすい日や、夏の暑い日は避けるようにしましょう。また、体調にもよりますが、10分~30分ほどウォーキングできれば、十分な運動量ですよ。

マタニティスイミング

妊娠するとお腹が大きくなるにつれて体も重くなってきます。なのでますます運動不足になりがちです。しかし、マタニティスイミングは、水中での運動になるので、浮力が働き体に負担をかけることなく運動することができます。かかりつけの産婦人科の医師や助産師に相談し、体調を見ながら運動してみましょう。

また、ジムやスポーツクラブで実施されているマタニティスイミングがおススメです。妊婦向けのプログラムが組まれていたり、ママ友ができたりして、充実した時間を過ごすことができますよ。

マタニティヨガ

妊娠初期~後期まで幅広く行うことができるマタニティヨガもおすすめです。マタニティヨガが開かれているスクールでは、体調や体型に合わせてプログラムが組まれているので、安心して参加できます。

マタニティヨガは、筋肉をほぐしたり深い呼吸法で心身共にリラックスできるところが魅力です。スクールで覚えたものを自宅でも行うことができるのでいいですね。産後の回復にも役立つと言われていますので、出産後もヨガを継続できるとさらに効果が期待できますね。

マタニティビクス

マタニティビクスと聞いて、エアロビクスを想像する人も多いのではないでしょうか。しかし、妊婦向けの運動なので、決して激しいものではありません。有酸素運動をすることによって、急激な体重の増加を防止したり、腰痛や便秘など改善できる効果も期待できるのです。

マタニティビクスは資格を持ったインスタらクターが実施しています。近くにそのようなスクールがあれば、ぜひ見学に行ってみてください。同じような境遇の予定日が近いママ友ができたりするなど、楽しい妊娠生活を送ることができますよ。

スクワット

スクワットをすることによって、骨盤周りの筋肉や足腰を鍛えます。これをしておくことで、安産に繋がりやすいですし、産後の体型が戻りやすいと言われています。骨盤周りの筋肉が弱っていると、産後に脂肪がつき、中年太りになりやすいのです。産後は赤ちゃんのお世話や、日中でも襲ってくる睡魔で自分の体型戻しをする時間は正直ありません。

出産前からこのスクワットをすることで、骨盤周りの筋肉を鍛えておきましょう。スクワットをするとお腹に力が入りますので、お腹が張ったらすぐに中止したり、体調を見て休みながら取り組みましょう。

妊娠中にしてはならない運動

球技

バレーボール、バスケットボール、テニスなど、体を激しく動かすスポーツは避けましょう。ジャンプしたり、ひねったりするとお腹が揺さぶられてお腹の赤ちゃんに衝撃が伝わってしまいます。また、人と衝突して転倒することも考えられますので、絶対にやめましょう。

ジョギング

ウォーキングなど、散歩のような歩くスタイルであれば良いのですが、ジョギングとなると、走るスタイルですので、お腹が上下に揺さぶられてしまいます。流産や早産の危険性があるので避けるようにしましょう。出産後は、嫌でも子どもを追いかけまわす毎日が待っています。それまでは我慢しましょうね。

自転車、サイクリング

お腹が大きくなると、当然のことながら自転車に乗ることは不可能になってきます。しかし、妊娠初期から中期の初めころは、まだ自転車に乗れてしまう体型なんですね。しかし、絶対に乗らないようにしてください。自分は安全に乗るから…と過信してしまっては、もし事故にあった時、転倒した時など、取り返しのつかないことになるかもしれないのです。絶対に避けるようにしましょう。

スキー、スノーボード

ウインタースポーツの定番ですが、こちらも転倒や衝突の危険があるので避けるようにします。スキーやスノーボードがどんなに上手でも、絶対に転ばない、絶対にぶつからないという保障はどこにもないのです。また、冷えは妊婦さんにとって敵です。寒い雪山で運動することはやめましょう。

妊娠中の運動におすすめのウェア3選

Ryuna(リュウナ)マタニティ水着・配色ロング丈セパレート水着

・価格…カラー:グレー 9,148円
    カラー:ブラック 9,525円
・サイズ…M、L

ロング丈セパレートでお腹を優しく包み込んでくれます。マタニティスイミングやマタニティビクスなどに最適です。ウエスト部分のギャザーもかわいらしいデザインで、リボンがポイントになっています。デリケートな妊婦さんの体を考え、細部までこだわって作られています。さらに、日本製なので安心の品質ですね。

ノラファーム(Norah Farm) マタニティ ヨガパンツ

・価格…3,800円
・カラー…ライトグレー
・サイズ…L、XL

ウエストが調整できる作りになっている、らくちんゆったりパンツです。動きやすく、マタニティヨガなどに最適です。また、変化する体やお腹に対応したマタニティパンツになっているので、妊娠初期から後期までずっと使えるところが嬉しいですね。

SUGAR PORT (シュガーポート) マタニティ カラー ジャージー + ブラック キャミソール セット

・価格…2,500円
・カラー…ジャージ:グレー
     キャミソール:ブラック
・サイズ…パンツサイズ:お腹周り96~106cm ウエスト98cm 着丈95cm 股下56cm 足回り12cm
     キャミソールサイズ:着丈60cm バスト80-105cm お腹86-120cm

エクササイズの時にも、部屋着としても使える動きやすいジャージです。出産前はもちろん、出産後にも活躍します。のびのびした素材でゆったり着ることができるので、お腹が大きくなっても安心ですね。

まとめ

いかがでしたか?今回は妊婦さんにおすすめの運動をご紹介しました。妊娠中の心と体は良いようにも悪いようにも変化するので、安定しませんが、ぜひ適度な運動をしてストレスを発散し、気分を向上させましょう。

妊娠中の運動に不安を感じているのならば、かかりつけの産婦人科の医師や助産師に相談してみましょう。きっとあなたに合った運動が見つかるはずです。毎日の生活の中にうまく運動を取り入れて、楽しく充実した妊娠生活を送りましょう。

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えびちゃん

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