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産後ダイエット・母乳におすすめ食事メニュー!摂りたい栄養素・注意点まとめ

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私が出産してびっくりしたことは、「産んだらやせるんじゃないんだ!」ということでした。でも、赤ちゃんへ母乳で栄養を渡しているのに、ダイエットして赤ちゃんが栄養不足なんて避けたいですよね。健康的に痩せるために大事な栄養素や、注意点をご紹介します。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11044006311
目次 産後の食事、不足しがちな栄養素は?
母乳・ダイエットに最適な1週間のメニュー
産後の食事、注意したい3つのポイント
まとめ

産後の食事、不足しがちな栄養素は?

産後のスタイル維持は女性としては気になりますよね。芸能人の出産後に10kgを1ヶ月で減らしました!というニュースを見ると、ため息が出るという人も多いのではないでしょうか。

実は出産から6ヶ月は、体がもとに戻ろうとする痩せやすい時期だそうです。さらに、母乳育児をしているママは、栄養を赤ちゃんに母乳を通して渡しているので、いつもきちんと食べていてもあまり太らない時期でもあります。でも、元のスタイルに戻ることを気にしすぎて、過激なダイエットをして、赤ちゃんが栄養不足になるのは絶対に避けたいですよね。

厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」によると、下図のように、産後は赤ちゃんへの栄養も含めて通常の食事量より多くとることを推奨されています。(母乳育児の場合)

とくいにこの時気を付けたいのは、栄養バランスです。

私自身、アプリを使って食事の栄養バランスをチェックするダイエットをしたことがありましたが、意識せずに食事をすると栄養バランスを整えるのは難しいですが、意識してバランスを整えていくと結果を出すことができました。出産によって不足する栄養素や、母乳を与えることで不足する栄養素をきちんととり、健康的に体重を減らしていくことをおすすめします。

産後に特に不足しがちな栄養素は次の3つです。

1.カルシウム
2.鉄分
3.タンパク質


これらが不足するとどのような症状になるのか?そして、赤ちゃんのお世話で忙しくてもできる簡単レシピをご紹介します。

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<簡単レシピ1.>産後に重要な栄養素・カルシウム

産後にカルシウムが不足する原因は、赤ちゃんが体を作り成長していくために、妊娠中や授乳期に臍帯や母乳を通してカルシウムを渡しているからです。産後のママの骨密度を計測すると、妊娠前より4%減少していたという例もあります。

また、産後の授乳期は、女性にとって最もカルシウムが不足しやすい時期です。妊娠時から授乳期は、一日700mgのカルシウム摂取を推奨します。

カルシウムが不足すると、骨密度が低下し、骨粗しょう症の原因になります。骨密度を上げるには、牛乳、チーズ、ヨーグルト、ごま、ひじきなどのカルシウムが豊富な食材を積極的に摂取して、適度な運動を心がけましょう。

骨粗しょう症ホームページ

ホウレンソウとシラスのお浸し

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■材料(4人分)
ホウレンソウ 1束
しらす     大さじ2
ポン酢     大さじ1
すりごま    大さじ1

■作り方
1.ホウレンソウを茹でます。茹でて覚めたら水分を絞って食べやすい大きさに切ります。
2.すりごま・シラス・ポン酢を入れてよく混ぜます。

シラスのカルシウムと、ごまのカルシウムを摂取できます。ごまはすりごまの方が栄養の吸収が良いため、おすすめします。

ホウレンソウとシラスのお浸し:楽天レシピ

<簡単レシピ2.>産後に重要な栄養素・鉄分

産後に鉄分が不足する原因は、出産時の出血や、母乳が血液から作られていくためです。不足すると、貧血状態になり、疲れやすくなり、顔色も悪く、立ちくらみも発生しやすくなります。鉄分をとることによって、貧血の症状を予防・改善することができます。

鉄分を多く含む食品は、卵、カキ、あさり、レバー、赤身の牛肉、大豆、ひじき、小松菜などになります。鉄分だけでは吸収されにくいので、鉄分の吸収を促すビタミンCやタンパク質、造血作用のある葉酸と一緒に取るようにしましょう。

実は私は妊婦の時にひどい貧血で、2週間鉄分摂取の点滴を受けに病院へ通っていたのですが、鉄分ばかりではなく葉酸やビタミンを意識した食事に変えていったところ、急激に改善したという経験があります。

貧血の基礎知識と予防に効く食事:女子栄養大学

ひじきとあさりの炊き込みご飯

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■材料(4人分)
米        3合
あさりむき身   200g
芽ひじき(乾燥) 10g

-調味料ー
水        100g
だしの素(細粒) 小さじ1
酒        大さじ2
しょうゆ     大さじ2
塩        少々

■作り方
1.お米を洗い、30分ほどザルにあげておきます。
2.ひじきはたっぷりの水で戻します。
3.鍋に調味料、あさり、2のひじきを水を切って入れて火にかけ、弱火で10分ほど煮ます。火を止めて粗熱を取ります。
4.炊飯器に1の米、3の煮汁を入れ、内がまの3合の線まで水を追加します。その上に③の具を乗せます。
5.炊き込みご飯メニューで炊きます。

あさりとひじきは鉄分の多い食材のため、この1品で鉄分を多く摂ることができます。副菜に葉物野菜のお浸し等を付けるとよいでしょう。

ひじきとあさりの炊き込みごはん:楽天レシピ

<簡単レシピ3.>産後に重要な栄養素・タンパク質

タンパク質は三大栄養素の一つです。産後は子宮を中心にあらゆるところが傷つき、それを回復するにはタンパク質が必要になってきます。タンパク質が不足すると、髪の艶がなくなり、肌の張りもなくなり、筋肉が維持できなくなるなど美とかけ離れた状態になります。

また、タンパク質は母乳の原料にもなりますので、ダイエットと言ってタンパク質を避けると、母乳の出が悪くなることもあります。豆腐、大豆、高野豆腐、おからなどの豆類、鶏のささ身、魚などの高たんぱく低カロリーの食材を選ぶとよいでしょう。

おからハンバーグ

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■材料(4人分)
生おから       150g
鶏ひき肉       250g
卵          1個
玉ねぎ(みじん切り) 2分の1個分
牛乳         大さじ3
片栗粉        小さじ2
マヨネーズ      小さじ2
塩コショウ      少々
醤油         小さじ1
ごま油        大さじ1

-ソースー
大根おろし
ポン酢        それぞれ適量

■作り方
1.おから、ひき肉、卵、玉ねぎ、牛乳、片栗粉、マヨネーズ、塩コショウ、醤油をボールの入れよくこねます。
2.4等分にし、成形したハンバーグをゴマ油をひいたフライパンで焼きます。ひっくり返したら蓋をして蒸し焼きにします。
3.焼けたらお皿に盛り、大根おろし、ポン酢をかけて出来上がりです。

低価格なおからはタンパク質も豊富で食物繊維も豊富です。ダイエットには最適です。マヨネーズを入れることによって、パサつきが抑えられます。

和風おからハンバーグ:楽天レシピ

母乳・ダイエットに最適な1週間のメニュー

これまで、出産・母乳育児で不足しがちな栄養とそれを補うメニューを紹介してきましたが、具体的に献立にするとどのような形になるでしょうか。

よく「1日にこれだけの栄養をとりましょう」と提示されていますが、実際に実行しようとすると難しいですよね。もう少し大きくとらえて、1週間に必要な栄養が摂れていたかという点で考えるとよいと思います。

私の場合、基本は、ご飯+味噌汁(スープ)+主菜(タンパク質)+副菜(野菜)の一汁二菜で、味噌汁やスープは野菜をたくさん入れたものにしていました。一回の食事に、炭水化物、タンパク質、野菜が取れればよし!というくらいでやっていましたが、結果的にはストレスも少なく、よかったと思っています。

■献立例
月曜日 朝 ご飯、味噌汁、納豆(納豆はタンパク質・鉄分・カルシウムと栄養満点です。味噌汁を具だくさんにして野菜を摂っています)
      昼 オムレツサンドイッチ、サラダ、野菜スープ
      夜 ご飯、味噌汁、鮭ときのこのホイル焼き、切り干し大根煮

火曜日 朝 トースト、オムレツ、サラダ
      昼 菜の花チャーハン、野菜スープ(菜の花はビタミン、鉄、カルシウム豊富です)
      夜 ご飯、味噌汁、筑前煮、小松菜のお浸し

水曜日 朝 しらすとごまと鰹節の混ぜご飯のおにぎり、味噌汁(シラスとごまでカルシウムを、味噌汁で野菜を摂っています)
      昼 けんちんうどん
      夜 パン、大豆入りミネストローネ、ささ身のピカタ、サラダ

木曜日 朝 パン、ミネストローネ(よく前日多めにスープを作っています)
      昼 おから入りお好み焼き(おからを入れて、栄養価をあげています。ヘルシーです)
      夜 鶏牛蒡ごはん、味噌汁、おからハンバーグ、温野菜サラダ

金曜日 朝 鶏牛蒡ごはんのおにぎり、味噌汁
      昼 スペインオムレツ、野菜スープ(スペインオムレツはウィンナーとジャガイモ、玉ねぎ、ピーマンが入っています)
      夜 ごはん、味噌汁、ゆで鶏の甘酢だれ、ホウレンソウとじゃこのお浸し

土曜日 朝 サンドイッチ、ウィンナー、サラダ
      昼 スパゲティナポリタン、温野菜サラダ
      夜 ひじきとあさりの炊き込みご飯、味噌汁、カツオのたたき、ニンジンのしりしり

日曜日 朝 トースト、低脂肪ヨーグルト、フルーツ
      昼 野菜たっぷりドライカレー(トマト水煮缶とコンソメ、カレー粉を使うとルーを使わずにヘルシーです)
      夜 寄せ鍋

産後の食事、注意したい3つのポイント

このように、1週間の献立例をあげてみましたが、お昼は一人だから作っていられないという方もいらっしゃると思います。昼がレトルトでも、朝や夜にきちんとバランスをとれていれば問題ないと思います。

産後の食事で、注意したい点は次の3つです。

1.和食中心の食事にする
和食と洋食、中華では、同じ量を食べてもカロリー量が全く違います。ダイエットを心がけるなら、和食を選択したほうがよいでしょう。

2.不足しがちな栄養素をきちんと摂る
上記で挙げた、カルシウム、鉄分、タンパク質も含め、必要な栄養素をバランスよくとることが大切です。

3.水分をきちんと摂る
母乳育児をしている場合、体内の水分を赤ちゃんに母乳を通して渡しています。すると、どうしてもママの体内は水分不足になってしまいます。水分不足の場合、母乳が出にくくなることもあります。

まとめ

実際、私が産後ダイエットが成功したかというと、母乳育児の力もあって、体重はみるみる落ちていきました。しかし、寝不足と鉄分不足でふらふらしてしまい、あわてて食生活を見直し、持ち直したことを覚えています。

ママの食事が、そのまま赤ちゃんとママの栄養になります。栄養バランスに気を付け、不足しがちな栄養を多めにとっていくことで、生き生きとした素敵なママとしてすごしてください。

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かよ

初めまして!
年長さん・年中さんの年子姉妹の母をしています。
姉はしっかり者のおしゃまさん、妹はマイペースな癒し系とタイプの正反対な姉妹に振り回されながら、...

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