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生理前のイライラの対処法!原因・時期・対処法まとめ。薬は効くの?

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女性が毎月悩まされるのが、生理前のイライラ。できればあまりストレスを溜めずに、すっきりと過ごしたいですよね。生理前のイライラの原因や対処法についてまとめてみました。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11015203457
目次 生理前にでるイライラとは
【先輩ママの体験談】みんな経験するイライラ
生理前のイライラの原因は?
生理前のイライラはいつから現れる?
生理前のイライラの対処法
生理前のイライラをやわらげるために控えるべきこと
生理前のイライラは薬で解消できる?
まとめ

生理前にでるイライラとは

多くの女性が経験する生理前のイライラ。情緒が不安定になってちょっとしたことで落ち込んでしまったり、イライラして八つ当たりしてしまったり……。同時期に起こる体の不調よりも症状がつらいこともあり、多くの女性が悩まされています。

こういった生理前におこる心身の症状は、PMS(月経前症候群)と呼ばれます。

【先輩ママの体験談】みんな経験するイライラ

生理前のイライラの原因は?

生理前のイライラ(PMS)のほとんどの原因は、ホルモンバランスの変化によるものです。特に排卵日前後には、女性ホルモンの急激な変化が見られます。

排卵直前に卵胞の成長などを促すエストロゲン(卵胞ホルモン)が急激に大量分泌されます。そして排卵後になると、今度は女性の体の変化を手助け、受精卵の着床を促すプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増えます。この急激な女性ホルモンの変化により、生理前に身体の不調や、情緒不安定などの症状が見られることがあります。

また、生理前に体調を崩してしまっていたりすると、三大神経伝達物質のひとつであるセロトニンが不足し、精神的にネガティブになってしまいがちです。セロトニンは精神を穏やかに保つ効果があり、これが不足してしまうと精神疾患にかかることがあるほど、心の安定に不可欠な物質です。

生理前のイライラはいつから現れる?

前述の通り、排卵日前後、特にプロゲステロンの分泌が上昇する黄体期にイライラを感じる人が多いようです。黄体期は排卵期から生理前の2週間ほどの期間をさします。黄体期前半はエストロゲン、プロゲステロンともに分泌量が多く、急に増加したホルモンに体が対処できず、身体や心に影響が見られる場合があります。

逆に、黄体期後半に入ると今まで上昇していたエストロゲン、プロゲステロンの分泌量が急激に減り、またもやホルモンバランスの崩れに体がついてくることができず、生理前のイライラにつながってしまいます。

また、黄体期にはセロトニン不足も多く見受けられ、生理前のイライラに拍車をかけてしまうことも。日頃から基礎体温をつけ、生理周期を把握しておくと、事前に対処に役立ちます。

生理前のイライラの対処法

生理前のイライラの一番の対処法は生活習慣の見直しです。以下のことに気をつけ、生活習慣を改善してみましょう。

①食事 
バランスをとれた食事をとるようにしましょう。無理なダイエットや偏った食生活はPMSの悪化につながります。また、空腹になり血糖値が下がってしまうと情緒不安定になり、イライラしてしまう場合があります。生理前には軽い間食をし、空腹になり過ぎないように心がけましょう。

ただし、血糖値が急激に上がる糖分は摂取後に血糖値が急激に下がってしまい、逆効果です。イライラを感じる時は甘いお菓子などは控え、女性ホルモンを助けるイソフラボンやカルシウム、マグネシウム、セロトニンの減少を防ぐトリプトファンやビタミンB6を含む食品を少しずつ摂取するようにしましょう。

②運動 
運動不足になると代謝が低下し、体温も下がり、ホルモンバランスの乱れが悪化してしまいます。激しい運動は必要ありませんが、毎日適度に体を動かし、ストレス発散とともに基礎代謝の向上を目指しましょう。

走ったり、外に行ってエクササイズをする時間がないようなら、室内でのストレッチでも。できる範囲で無理のないように続けることが重要です。あせらずゆっくり始めましょう。

③リラックス
強いストレスは女性ホルモンの崩れやセロトニン不足の原因になります。日頃からなるべくストレスを溜めず、リラックスできるよう心がけましょう。また、アロマテラピーや入浴、マッサージなどリラックス効果があるものを試してみるのも良いでしょう。

リラックスしても睡眠不足では意味がありません。なるべく規則正しい生活をするように心がけ、睡眠の邪魔になるスマートフォンやパソコンの入眠前の使用は控えるようにしましょう

生理前のイライラをやわらげるために控えるべきこと

■タバコ
ニコチンはホルモンバランスの崩れにつながります。喫煙者は禁煙にトライするか、それが無理でも生理前から生理中にかけてタバコを控えるようにしましょう。

■アルコール飲料
女性はもともと肝機能が男性に比べ弱い傾向がある上、エストロゲンの分泌で肝臓のアルコール分解能力が低下し、摂取後の血糖値の急上昇・急降下が悪化します。血糖値の低下は情緒不安定になり、イライラにつながります。

■コーヒーや紅茶
コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物はホルモンバランスや自律神経の乱れの原因になったり、ビタミンやミネラルなどの吸収の妨げになったりします。生理前〜生理中は摂取を控えるか、ノンカフェイン(デカフェ)を選ぶとよいでしょう。

■甘いもの
前述の通り、甘いものには血糖値を急激に上昇や降下を招きます。

■無理なダイエット
偏った食生活や無理なダイエットはホルモンバランスの崩れや血糖値の降下、セロトニン不足につながります。ダイエットをする場合は栄養バランスに注意し、無理のないよう行いましょう。

生理前のイライラは薬で解消できる?

生理前のイライラには、以下の薬やサプリメントが効果があるとされています。

■低用量ピル
極少量の女性ホルモンが含まれる低用量ピルは避妊目的で使われることが多く、排卵を止める作用があります。プロゲステロンの過剰分泌を防ぐので、イライラにも効果が期待できます。ただし副作用があるうえ、容量・用法を守らないと効果が出ないので、産婦人科の処方と説明を受けて服用するのがおすすめです。

■漢方
漢方には血行やホルモンバランスを整えたり、イライラを押さえるとされるものが多くあります。処方せんがなくても漢方専門の薬局で買うこともできますが、医師や漢方の専門医に相談するのがおすすめです。

■サプリメント
薬ではありませんが、低容量ピルや漢方に比べるとハードルが低く、手軽に始められます。チェストツリーやγリノレン酸、プラセンタ、セントジョーンズワート、テアニンなどが効果的といわれています。

まとめ

生理前のイライラは本人はもちろん、家族や周囲の人にとってもつらいもの。生活習慣を整え、ストレスを溜め過ぎないように心がけましょう。

情緒不安定や頭痛、下腹部痛など心身の症状が日常生活に支障を及ぼすほどひどい場合は、重度のPMSが考えられます。無理をせず、かかりつけの病院を受診するようにしましょう。

リラックスでPMSと向き合おう

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この記事を書いた人

てる

国際結婚をし、海外在住中の一児の母です。初めての子育て、しかも日本とは全く違う環境で日々悪戦苦闘中。
そんな中、日々発見した事や学んだ事を記事にし、皆さんに読...

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