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生理前の眠気の対処法!眠くなる理由、時期、対策まとめ

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生理前になると、眠気に襲われて仕事や家事が進まない、と悩む女性は多いのではないでしょうか? 生理前に強烈な眠気を感じるのは「月経関連過眠症」と呼ばれる病気なのです。生理前の眠気のメカニズムと対処法を紹介しましょう。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11015188965
目次 生理前に現れる眠気とは
生理前に眠くなる理由
生理前の眠気はいつから現れる?
生理前の眠気対策①生活リズム編
生理前の眠気対策②食事編
生理前の眠気対策③身体編
生理前の眠気を和らげるために避けるべきこと
眠気が長時間続くときは?
まとめ

生理前に現れる眠気とは

生理前になると、頭痛やイライラ、やる気が出ないなどといった不快な症状に多くの女性が悩まされます。こうした生理前に現れる身体や心の不調のことを、月経前症候群(PMS)といい、その症状の1つに眠気があります。

なかでも、昼間なのに自分ではどうしようもないほど強い眠気に襲われ、日常生活にも支障をきたすほどの症状が重い場合は、月経前不快症候群(PMDD)と呼ばれます。そのまま放置すると、うつ病を併発したり、もとからうつ病がある場合には悪化させてしまいます。

いずれの場合も、生理前の眠気は生理が始まったとたんに症状がなくなるのが特徴です。

生理前に眠くなる理由

生理前の眠気には、女性ホルモンが関係していると言われています。

女性ホルモンは、卵胞ホルモン(エストロゲン)と、黄体ホルモン(プロゲステロン)の2つに大きく分けられます。卵胞ホルモン(エストロゲン)は、主に生理から排卵までの期間(その時期を卵胞期という)に多く分泌され、基礎体温を低温期に導きます。 

一方、黄体ホルモン(プロゲステロン)は、排卵から次の生理までのあいだ(その時期を黄体期という)に多く分泌され、基礎体温は高温期に保ちます。

人のからだは、体温が高い状態から低くなると眠くなり、逆に低かった体温が高くなると目が覚めるようになっています。

排卵から生理までの間は、黄体ホルモン(プロゲステロン)の影響で高体温期にあたるため、寝つきが悪くなったり、睡眠の質がさがってしまいます。そのため、昼間でも眠気が起こりやすくなります。また、プロゲステロンが代謝されるとアロプロゲステロンという物質ができますが、このアロプロゲステロンには眠気を引き起こす働きがあります。

生理前の眠気はいつから現れる?

生理前の眠気は、黄体ホルモン(プロゲステロン)が分泌される黄体期に起こります。黄体期は排卵から生理までの間で、だいたい生理予定日の2週間前から生理までです。なかでも特に、生理の2~7日前ごろが、眠気やそれに伴うだるさが最も起こりやすい時期といわれます。

女性であれば、月経に先立つ時期にお腹の痛みや膨満感、胸の張り、食欲亢進、眠気といった身体の変調を、多かれ少なかれ自覚するものです。それらの不調が比較的重い場合、医学的には月経前緊張症あるいは月経前症候群と呼びます。
日本産科婦人科学会では「月経前3ないし10日の間続く、精神的あるいは身体的症状で、月経発来とともに減退ないしは消失するもの」と定義しており、成熟女性の約半数に見られると推測されています。

眠気があまりにもひどく、日常生活に支障をきたしている場合には、病院を受診するのがよいでしょう。

生理前の眠気対策①生活リズム編

1.寝る時間、起きる時間を一定に保つ
睡眠と覚醒のリズムを乱さないよう、寝る時間と起きる時間は一定にしましょう。ストレスや疲れも自律神経の乱れの原因になるので、なるべくリラックスできる時間を持つようにしましょう。

2.太陽の光を浴びる
太陽の光には、乱れた体内時計をリセットし、調整してくれる役割があります。太陽の光を浴びると眠りを促す作用のあるメラトニンの分泌が止まり、逆に覚醒ホルモン、幸せホルモンともいわれるセロトニンの分泌が活発化します。

メラトニンが太陽の光を浴びて分泌が止まっても14~15時間後に分泌が再開し、暗くなると分泌量が増えてスムーズな眠りへと導いてくれます。これに対しセロトニンは、覚醒を促し心を安定させる働きがあり、夜にはメラトニンに変わって睡眠を助けてくれる作用があります。朝はきちんと起きて太陽の光を浴びると、生活サイクルが自然と整うしくみになっているのです。

3.仮眠をとる
眠気は自分の意思では打ち消すことが難しいもの。思い切って仮眠をとるのも眠気を打ち消す1つの方法です。ただし、仮眠は間違ったとり方をすると逆効果になることがあるので、以下のことに注意しましょう。

・20分を越えないこと 
・16時以降は仮眠はとらない  
・布団や横になって寝ない

生理前の眠気対策②食事編

1.トリプトファンを多く含む食べ物を摂る
トリプトファンは、セロトニン(覚醒ホルモン、幸せホルモン)をつくる材料になるので、トリプトファンを含む食べ物をとることで睡眠の質もよくなります。トリプトファンを多く含む食材は、肉類、魚、卵、アーモンドなどタンパク質の中に含まれています。トリプトファンがセロトニンになるにはビタミンB6が必要なので、ビタミンB6を多く含むレバー、ニンニク、カツオ、干し椎茸などと一緒にとるのがおすすめです。

2.自律神経を整える食べ物をとる
身体が冷えると血液の循環も悪くなり、筋肉も緊張状態となって脳への酸素が十分に行き届かず、自律神経の乱れにつながります。こうしたことを防ぐため、意識して温かい食べ物をとりましょう。また、自律神経は交感神経と副交感神経からなっていますが、昼は活動的な作用がある交感神経が優位になり、夜は身体を休ませる副交感神経が優位になって生活リズムをつくっています。玄米、きのこ類、海草、などの食物繊維や、味噌、納豆、ヨーグルトといった発酵食品が自律神経によいとされています。

3.ハーブティなどを飲む
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは興奮作用があるので、カフェインを含まないハーブティーに変えてみるのもいいでしょう。ハーブティーにはリラックス効果も期待できます。

生理前の眠気対策③身体編

1.軽い運動やストレッチを行う
身体を動かすことで血液のめぐりがよくなり、筋肉の緊張やコリも改善します。疲れやストレスも緩和され気分もリフレッシュできるでしょう。毎日、少しの時間でもいいので軽い運動やストレッチなどを取り入れるのがおすすめです。

2.眠気覚ましのツボをおしてみる
眠気を冷ましてくれるツボを押すのもいいでしょう。
・百会(ひゃくえ)・・・あたまの頂上にあるツボ。押すと脳の血のめぐりがよくなり、眠気をさましてくれます。
・風池(ふうち) ・・・うなじ近くにある出っ張りのある骨のくぼみのツボ。脳の血のめぐりだけでなく、眼精疲労や自律神経を整えてくれるツボです。ただし、血圧が高い人には危険な場合があるので控えましょう。

3.身体を温める
寝る2時間前ぐらいに入浴し身体を温めてあげることで、寝るときにほどよく体温が下がり眠りにつきやすくなります。また、入浴することで気分もリフレッシュし、血液の循環もよくなることで筋肉の緊張もほぐれ、良質な睡眠につながります。

生理前の眠気を和らげるために避けるべきこと

生理前の眠気を和らげるために、避けた方がいいものもあります。

■ブルーライト
ブルーライトとは、パソコンやテレビ、携帯電話、ゲーム機などから放射される光のことで、睡眠障害の原因になっていると指摘されています。ブルーライトを浴びすぎるとメラトニンが分泌されにくくなり、体内時計が狂うためです。寝る前の最低2~3時間はパソコン、スマホなどは避けた方がいいでしょう。LED照明にもブルーライトが放射されているものもあるので、ブルーライトを抑える機能がついて製品を選ぶといいでしょう。

■カフェイン
カフェインには、興奮作用があることがいわれます。とり過ぎると眠れない、寝つきが悪いなどの症状が現れてくるため、コーヒーや緑茶、紅茶などのとり過ぎに気を付けましょう。

眠気が長時間続くときは?

もし、生理前の眠気が長期にわたって続くようであれば、月経前症候群(PMS)以外の別の原因が潜んでいる可能性があります。たとえば睡眠障害の場合、生理が終わっても関係なく眠気が続きます。  

また、眠気が長期にわたったり、生理がこない場合には妊娠の可能性もあります。妊娠した場合にも、黄体ホルモン(プロゲステロン)が多く分泌されて眠気が強くなるからです。予定日を過ぎても生理が来ない場合には、妊娠を疑ってみましょう。

まとめ

生理前の眠気は、月経前症候群(PMS)の1つの症状で、生理のある女性ならだれにでも起こり得ることです。

この時期は黄体ホルモン(プロゲステロン)の作用で眠気が起きやすいことに加え、体温が高い時期で眠りの質も落ちてしまいがち。ふだんから生活リズムを整え、質のよい食事を心がけるなどして、快適な毎日を目指しましょう。

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この記事を書いた人

かぼちゃん

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