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妊娠初期の妊婦さんにおすすめのストレッチ方法まとめ

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妊娠生活の中でも最も慎重になる必要がある妊娠初期。緊張や不安の強い時期だからこそ、ストレッチで身も心もリラックスしたいものです。妊娠初期でも安全にできるストレッチをご紹介します。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11030032435
目次 妊娠中のストレッチはいつから?
妊娠初期のストレッチの効果
妊娠初期は無理してストレッチしないように
首のストレッチ
足首のストレッチ
股関節のストレッチ
こんなストレッチはNG!
まとめ

妊娠中のストレッチはいつから?

妊娠中の運動に関しては、一般的に安定期に入ってからがオススメですが、ストレッチなら妊娠初期からもできるものがあります。妊娠初期は日常生活でも注意が必要なほどデリケートな時期なので、無理な運動は避けストレッチを中心に行うのがオススメです。妊娠初期、中期、後期とできるストレッチの内容も変化するので、時期に応じたストレッチを楽しみましょう。

妊娠初期のストレッチの効果

妊娠初期には、股関節の筋肉を柔らかくするストレッチでお産への備えを始めるのがおすすめです。また、つわりなどで身体が緊張することが多いこの時期には肩こりや浮腫を感じる方も多いため、肩や首のストレッチも有効です。ただし、ストレッチならなんでもできるわけではありません。この時期は腕を上げてお腹をぐっと伸ばすようなストレッチは避けるのが無難です。

妊娠初期は無理してストレッチしないように

妊娠初期は、お腹の中の胎児もママの身体のコンディションも安定していない時期です。流産の起きやすい時期でもあり、無理は禁物です。

ストレッチに関しても、医師に相談し、体調を確認しながら行うのがおすすめです。医師に相談しながら、お腹が張る時、つわりがひどい時、体調が優れない時は無理をせず身体を休めましょう。

妊娠初期はつわりに悩まされる人も多く、体力を奪われがち。ストレッチを始めるのは体調が整ってからでも遅くはありません。焦らずにリラックスできる体調の良い時にトライしてみましょう。

首のストレッチ

妊娠初期の妊婦さんにおすすめのストレッチ方法まとめの画像4

妊娠初期は、緊張感から肩こりや首のこりによる頭痛が起こりやすいものです。薬を飲んだり塗ったりすることにも慎重になる必要がありますが、首のストレッチはリラックス効果や肩こりの緩和、筋肉をほぐすなどの効果があり、肩や首のこりから来る頭痛を改善してくれる効果も期待できます。

1.まず肩の力を抜いてリラックスした状態で椅子に座り呼吸を整えます。

2.肩を上げないようにしてユックリと首をどちらかのサイドに傾け、3-6秒キープします。これを左右交互に行い、3,4セット行いましょう。

3.首を真ん中に戻し、胸を見るように下げ顎をリラックスさせた状態で右肩の方向へ首を回し、そこで3-6秒キープします。胸を見るような真ん中の姿勢に戻り、今度は左肩の方向へ首を回し3-6秒キープし、また真ん中に戻り、ユックリと首を上げます。

この流れを何度か繰り返し行いましょう。この時、肩に力が入って、持ち上がらないように注意し、呼吸をしっかり整えながら息を止めずにストレッチを行うようにしてください。椅子がない場所なら床に正座で大丈夫ですが、冷えないように注意してくださいね。

足首のストレッチ

妊娠初期の妊婦さんにおすすめのストレッチ方法まとめの画像5
妊娠初期の妊婦さんにおすすめのストレッチ方法まとめの画像6

妊娠中は、足がつりやすくなります。初期にはあまり激しい運動もできず、つわりもあるので運動不足から血行が悪くなったり、むくみが気になることもあるでしょう。足首のストレッチは、そんな足のトラブルを解消してくれる効果が期待できます。

1.椅子に座って肩の力を抜き、リラックスする。呼吸を整える
2.かかとは床についたまま、つま先を上げ5秒キープ。何回か繰り返します。
3.左右交互に足首を5回ずつまわします。
4.右足を左足の上に乗せ、左手で右足のつま先を身体の方に引き寄せ5秒キープ。この時、お腹に負担のない程度で。
5.左足を右足の上に乗せ、4.と同じ動き。

妊娠初期からできるストレッチですが、お腹が大きくなるにつれてさらに足がつりやすくなる妊娠後期にもおすすめです。お腹に力が入らないように、注意しながらゆっくりと行ってください。なるべく重たい椅子を使い、深く腰掛けるなど転倒にも充分注意しましょう。

股関節のストレッチ

妊娠初期の妊婦さんにおすすめのストレッチ方法まとめの画像7

股関節のストレッチは、その周辺の筋肉をほぐし安産を助けてくれるほか、足の疲れを取る効果もあります。身体が硬いと長時間のお産で苦労するとよく言われますが、妊娠初期からこのストレッチをしていれば、筋肉がほぐれてお産に間に合うはず。最近はマタニティーヨガも流行っているので、初期でもできるヨガの基礎ストレッチからご紹介しましょう。

1.床に座り足の裏を合わせて、かかとをできる限り身体の方へ引き寄せます。
2.筋肉をリラックスさせ、呼吸を整えてから両手で両膝を下に向かってゆっくり押します。
3.無理のないところまで押した後、両膝を上下にバウンスさせます。この時、足が浮きすぎないように肘で押さえながら行います。
1.から3.を20回ほど行い、足をまっすぐ伸ばし休ませます。

身体の硬い方にとっては少しきついストレッチですが、続けることで股関節は柔らかくなってきます。無理のない程度に続けながら少しづつ、膝が床に近づくようにすすめていきましょう。ストレッチの途中でお腹が張ったり、気分が悪くなった時はすぐに休憩してください。

妊娠初期の妊婦さんにおすすめのストレッチ方法まとめの画像8

こんなストレッチはNG!

妊娠初期は赤ちゃんがまだ安定しておらず、普通の生活を送っているだけでも流産のリスクが多い時期です。以下の動作が入るストレッチは避ける必要があります。

▪︎お腹を圧迫するストレッチ
前屈やうつ伏せなど、直接お腹を圧迫する動きは避けなければいけません。また、手を上げてグッと伸びるような動きもお腹への負担がかかるので注意しましょう。日常生活でも高い棚から物を取るような姿勢もこの時期は良くありません。家族の方に頼むなどして、こうした動作は避けるようにしましょう。

▪︎腹筋を使うストレッチ
身体を後ろにグッとそらすようなストレッチや、仰向けから足を上げるような運動はNGです。全体的に、身体に無駄な力の入る運動は避けたい時期なのですが、特に腹筋やお腹のあたりに力を入れるような動きはやめておきましょう。仰向けの姿勢から手を使わずに起き上がろうとしたり、重いものを持つのも控えましょう。

この時期のストレッチはリラックスして行えるもの、気分転換や身体のコンディションを整えるというような感覚でトライしましょう。

まとめ

悪阻や身体の変化で体調の優れないことが多い妊娠初期。気分が良い時に、気持ち良く行えるストレッチでリフレッシュしてはいかがでしょうか? お腹に手を当てて、赤ちゃんを感じながら呼吸を整えるだけでもリラックスできそうですね!

大切な時期なので、医師と身体のコンディションについても相談することをお忘れなく。緊張や不安が多い時期ですが、ストレッチが良い気分転換になりますように。

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おれごん

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