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【妊活中の食事】理想の栄養とバランスと栄養素別レシピ・献立紹介!

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妊娠しやすい身体を作るには、健康的な食生活と、栄養バランスのよい食事をとることがとても大切になってきます。そこで妊活中の方にぜひ知っておいてほしい、おすすめの食事や食生活、また反対に避けた方がよい食事や食生活をご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さい。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=28057000891
目次 妊活中は食事の栄養バランスが大事
おすすめの食事・食生活
避けるべき食事・食生活
【鉄分豊富】妊活おかずレシピ5選
【ビタミン豊富】妊活おかずレシピ5選
【葉酸豊富】妊活おかずレシピ5選
妊活のための1週間おすすめ献立メニュー!
まとめ

妊活中は食事の栄養バランスが大事

妊娠しやすい身体をつくるためには、しっかりした栄養バランスの良い食事を取ることがとても大切です。妊娠しやすい身体とは、子宮の状態がよく元気な卵子が育てられ、女性ホルモンのバランスもきちんと安定していて、いつでも妊娠出来る準備が整っている身体ことです。

私たちの身体は、食べた物の栄養素や成分から作られています。栄養のある食材を、バランスの良く食事でとることで、子宮や卵巣などの妊娠に必要な機能がしっかりと働く、より妊娠しやすい身体をつくることが出来ます。

食事による妊活は、自分自身で手軽に始められる方法の一つです。栄養バランスのよい食事を毎日とるのは大変そうですが、基本はたくさんの種類の食品を食べることです。献立もいろいろな食材を使ったものにするようにし、さまざまな栄養が摂れるよう心がけましょう。

おすすめの食事・食生活

妊活中の食生活は1日3食が基本です。それに忙しい生活の中では難しいことですが、規則正しい時間に食事をとるようにしましょう。規則正しい食事は自律神経を整え、女性ホルモンを安定にする効果があるといわれています。

食事では、ぜひ妊活中に摂りたい「妊娠しやすい体をつくる」といわれている栄養素がありますのでご紹介します。

1.鉄分(ほうれん草・納豆・レバー・わかめなど)
鉄分には粘膜を作る働きがあり、子宮内の環境を整えて着床しやすくなり妊娠率が上がるといわれています。

2.ビタミンE(かぼちゃ・アボカド・うなぎ・ナッツ類など)
ビタミンEはに抗酸化作用があり、血流やホルモンバランスを整えたり、卵子の老化を防いでくれます。

3.葉酸(ブロッコリー・アスパラガス・レバー、菜の花など)
葉酸は遺伝情報を担う核酸の合成を助け、赤ちゃんの先天障害の発症を減らすといわれており、厚生労働省でも摂取を勧めています。また子宮の粘膜を強めて着床率を上げたり、卵子の正常化にする効果があるといわれています。

4.複合炭水化物(米・うどん・そば・いも類など)
複合炭水化物を摂ることで排卵が規則正しくなるといわれています。特に精製されていない雑穀米、玄米、全粒小麦にはミネラル、たんぱく質、食物繊維が多く含まれた優れた食材です。

5.乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズ・バターなど)
乳製品に含まれるカルシウムには排卵を促す働きがあり、子宮や卵巣の健康にしてくれます。また精神を安定させる作用があり、ストレスを緩和することで妊娠しやすい状態にしてくれます。

避けるべき食事・食生活

妊活中には避けたほうがよい食事と食生活もありますのでご紹介します。

1.暴飲暴食
食べ過ぎ飲みすぎは肥満につながり、排卵障害を起こす恐れもあります。また自律神経やホルモンの乱れの原因にもなります。

2.栄養の偏り
好きな物や特定の物ばかり食べていると、必要な栄養のバランスが崩れ、栄養過多や栄養不足になるおそれがあるので注意が必要です。

3.インスタント食品やファーストフード
インスタント食品やファーストフードの多くは高カロリーです。それに高脂肪で塩分や糖分が多い反面、食物繊維やミネラルが少なく、必要な栄養素が不足しがちになってしまいます。

4.無理なダイエット
無理なダイエットは必要な栄養が不足し、生理不順や排卵が不安定になり、妊娠しづらくなる原因にもなります。また痩せすぎることによって、女性ホルモンの分泌量少なくなる場合があります。

5.お酒
飲酒によって妊娠ができないということはありませんが、多量のお酒は、婦人科機能を低下させ、月経不順や排卵障害になる恐れがあります。

【鉄分豊富】妊活おかずレシピ5選

妊娠率UP!ほうれん草の豆乳ポタージュ

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【材料】(2人分)

■ほうれん草 55g *摂れる栄養素・鉄分
・じゃがいも 1/4個
・たまねぎ 1/4個
・豆乳(無調整) 200cc
・コンソメ(顆粒) 小さじ1~2
・水 300g
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々

【作り方】
1.ほうれん草は2~3㎝にざくざく切り、鍋に水、ほうれん草、薄切りしたじゃがいもと玉ねぎ、塩を入れ沸騰したら中火で5分煮ます。

2.1にコンソメを入れ溶かし、ミキサーなどでなめらかにします。

3.2に豆乳とこしょうを入れ、味を見てコンソメや塩を加減してください。温めるときは沸騰させないように。

ほうれん草の豆乳ポタージュ

妊娠率UP!納豆とごま油の納豆炒飯

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【材料】(1人分)
・ご飯 茶碗1杯半
・納豆 1パック *摂れる栄養素・鉄分
・ハム 1枚
・レタス 1枚
・ごま油 適量
・鶏がらスープの素 小さじ1
・塩 適量
・こしょう 適量
・しょう油 適量
・鰹節 お好みで

【作り方】
1.納豆はタレと合わせよく混ぜておく。ハムは食べやすい大きさに切る。レタスはちぎっておく。

2.フライパンにごま油を敷いてよく熱し、ご飯・ハムを炒め、鶏がらスープの素を入れさらに炒める。

3.しょう油・塩・こしょうで味付けをし、納豆を加えて軽く炒める。

4.火を止めてレタスを加え、軽く混ぜたらお皿に盛りつける。

5.お好みで鰹節をのせて出来上がり。

納豆とごま油の相性抜群♪納豆炒飯

妊娠率UP!簡単&臭くない鶏レバーの柔らか生姜煮

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【材料】(3~4人分)
・鶏レバー 1パック *摂れる栄養素・鉄分
☆生姜 1かけ(すりおろし)
☆酒 大さじ3
☆しょう油 大さじ2
☆みりん 大さじ2
☆砂糖 大さじ2~3
・水 大さじ3
・牛乳(下処理用) 適量
・すりゴマ お好みで
・刻みネギ お好みで

【作り方】
1.レバー身の部分は一口大に切る。ハツは真ん中から切り込みを入れて中の血を洗う。余分な脂肪を取り除き、水洗いして牛乳に30分漬け込む。

2.レバーをざるに上げて水洗いし、よく水気(牛乳)を切る。ボールに☆の各半量ずつを入れ、そこにレバーを10分程漬け込む。

3.鍋に水と☆を全て入れて火にかけ、煮立った所に、漬け込んだレバーを全て入れる。中火で汁気がなくなるまで炒め煮をする。

4.汁気がほとんどなくなったら、すりゴマを入れて、全体にゴマを絡ませる。器に盛ってネギを散らせば完成。

☆簡単&臭くない☆鶏レバーの柔らか生姜煮

妊娠率UP!きゅうりとわかめのナムル

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【材料】(2人分)
・きゅうり 1本
・乾燥わかめ 5g *摂れる栄養素・鉄分
・ごま油 大さじ1/2
・白ごま 大さじ1/2
・塩 小さじ1/2弱

【作り方】
1.乾燥わかめは水に浸して戻しておく。きゅうりはピーラーで縦3箇所、皮をむく。

2.きゅうりを、手で半分に折って、ポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて、食べやすい大きさにします。袋に塩を入れ、袋の上から軽く揉んで、5分ほど置いて、塩をなじませます。

3.きゅうりをポリ袋から出し、水気を絞ったわかめを軽く混ぜ合わせます。ごま油で和え、白ごまを混ぜれば完成です。

【ヘルシー】包丁いらず!きゅうりとわかめのナムル

妊娠率UP!ほうれん草の卵炒め

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【材料】(3人分)
・ほうれん草 1束 *摂れる栄養素・鉄分
・卵 2個
・マヨネーズ 大さじ1
・塩、こしょう 各少々
・オリーブ油 大さじ1

【作り方】
1.ほうれん草は3~4等分にカットしておく。

2.フライパンにマヨネーズをのせ火にかけます。

3.マヨネーズが溶け出したら回して広げ、溶いておいた卵液を入れスクランブルエッグを作り取り出しておく。

4.同じフライパンにオリーブ油をひき、ほうれん草を加えて炒める。

5.塩、こしょうで味を整えたら、3の卵を戻し軽く混ぜれば完成。

簡単でうまい!ほうれん草の卵炒め

【ビタミン豊富】妊活おかずレシピ5選

妊娠率UP!かぼちゃサラダ

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【材料】(4人分)
・かぼちゃ 1/4個 *摂れる栄養素・ビタミンE
・クリームチーズ 50g
・マヨネーズ 大さじ3

【作り方】
1.かぼちゃをざく切りにして、4分電子レンジでチンする。

2.ボールに1を入れ熱いうちにつぶす。

3.だいたい潰れた所にクリームチーズとマヨネーズを入れてよく混ぜたら出来上がり。 

デパ地下の味♪カボチャサラダ

妊娠率UP!レンジで簡単・かぼちゃのチーズ焼き

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【材料】(2~3人分)
・かぼちゃ 1/4個 *摂れる栄養素・ビタミンE
・ケチャップ 大さじ3
・とろけるチーズ *摂れる栄養素・カルシウム

【作り方】
1.かぼちゃを7~8mmに切りお皿に並べる。

2.ケチャップを乗せ、とろけるチーズをかけて、かぼちゃが柔らかくなるまで、5~8分くらいレンジする。ラップはしませんでした。

3.かぼちゃに火が通っているかどうか竹串か何かで刺してみてね。チーズの焼き具合はお好みで!

レンジで簡単★カボチャのチーズ焼き

妊娠率UP!アボカドで朝トースト

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【材料】(1人分)
・アボカド 半分 *摂れる栄養素・ビタミンE
・とろけるチーズ *摂れる栄養素・カルシウム
・塩、こしょう 少量
・食パン 1枚

【作り方】
1.食パンに潰したアボカドをのせ、お好みでチーズ、塩、こしょうをかけます。
2.オーブンで約5分焼いて完成です。

アボカドで朝トースト

妊娠率UP!ウナギのタレでうなぎの焼き飯

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【材料】(2人分)
・ご飯 お茶碗2杯
・うなぎのタレ 適量 
・うなぎ 1匹 *摂れる栄養素・ビタミンE
・大葉/ねぎ/錦糸卵など お好みで適量

【作り方】 
1.フライパンにご飯を入れ、うなぎのタレを回し掛け、馴染むように混ぜる。火を点け、バラバラになるまで炒める。

2.食べやすい大きさに切ったうなぎを入れ、軽く混ぜる。

3.お皿に盛り、大葉やネギを散らせば出来上がり。

ウナギのタレで*うなぎの焼き飯

妊娠率UP!にんじんのナッツサラダ

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【材料】(4~6人分)
・にんじん 2本 *摂れる栄養素・ビタミンE
・くるみ 40g *摂れる栄養素・ビタミンE
・アーモンド 20g *摂れる栄養素・ビタミンE
・塩 適量
・粒マスタード 大さじ山盛り2
・寿司酢 大さじ2

【作り方】
1.にんじんを千切りにし、まな板に広げてぱらぱらと全体に塩をしておく。

2.くるみとアーモンドは耐熱皿に広げて600wで30秒加熱し、あらみじんに切る。

3.ボウルに粒マスタードと寿司酢を混ぜ、ナッツも入れてよく混ぜ、にんじんも和えてなじませたら出来上がり。 

にんじんのナッツサラダ

【葉酸豊富】妊活おかずレシピ5選

妊娠率UP!ブロッコリーの卵あんかけ

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【作り方】(2人分)
・ブロッコリー 1房 *摂れる栄養素・葉酸
・おろし生姜 小さじ1
・料理酒 大さじ1
・しょう油 大さじ1
・水 150cc
・〈塩、こしょう、砂糖〉 少々
・コンソメ 1個
・片栗粉 大さじ1/2
・卵 1個

【作り方】
1.ブロッコリーは食べやすい大きさにカットします。

2.フライパンに油を熱し、ブロッコリーとおろし生姜を入れ全体に油が馴染むまで炒めます。

3.料理酒、塩、水50㏄を加えて蓋をし、5分ほど蒸し焼きにします。

4.水分が少なくなりチリチリと音がし出したら、しょう油を加え、しお、こしょうで味を調えお皿に盛ります。

5.フライパンに水100㏄とコンソメを入れて火にかける。塩、こしょう、砂糖を加え沸騰したら水溶き片栗粉でとろみをつけます。

6.最後に溶き卵を回し入れ、半熟状になってきたら、菜箸等で軽くかき混ぜます。

7.6の卵あんをお皿に盛っていたブロッコリーにかけ出来上がり。

ブロッコリーのトロ~リ卵あんかけ

妊娠率UP!ホタテとアスパラのレモンバター醤油

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【材料】(2人分)
・ホタテ 150g
・アスパラ 1束 *摂れる栄養素・葉酸
・サラダ油 少々
◆塩、こしょう 少々
◆バター 大さじ1 *摂れる栄養素・カルシウム
◆しょう油 大さじ1
◆レモン果汁 大さじ1

【作り方】
1.今回は、細いアスパラを使いました。このアスパラは下処理なしで調理できます。通常のアスパラを使う場合は、皮と茎の付け根の固い部分を切り落として下さい。

2.フライパンを熱し、サラダ油でホタテを炒める。

3.アスパラガスはラップで包み、レンジで1~2分加熱し、すぐに冷水に取り冷やす。

4.アスパラガスを適当な大きさに斜めに切る。

5.2のフライパンにアスパラガスを加え、◆の調味料を加え軽く炒めたら完成。

ホタテとアスパラのレモンバター醤油

妊娠率UP!菜の花トマトチーズのサラダ

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【材料】(2~3人分)
・菜の花 1束 *摂れる栄養素・葉酸
・スライスチーズ 2~3枚 *摂れる栄養素・カルシウム
・トマト 1個
オリーブオイル 大さじ1.5
レモン汁 小さじ2
塩 小さじ1弱
砂糖 茶さじ1くらい

【作り方】
1.菜の花は茹でて茎の太い部分はスライスします。カットしたトマト、スライスチーズをさっくり合わせる。

2.オリーブオイル大さじ1.5、レモン汁小さじ2、塩小さじ1弱(適量)、砂糖を茶さじ1くらい混ぜると美味しくなります。

菜の花トマトチーズのサラダ

妊娠率UP!アスパラのベーコン巻き

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【材料】(3人分)
・アスパラ 4本 *摂れる栄養素・葉酸
・ベーコン(ハーフ) 6~8枚位
・こしょう 少々

【作り方】
1.アスパラはベーコンに合わせてカット、茎と穂先とで少しの時間差で柔らかくなるまで茹でる。

2.ベーコンはハーフベーコンでも1枚を半分に切ってもイイのですが、カットしてある方を巻き始めにして巻く。

3.巻き終わりが真ん中になるように巻きあげます。

4.巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、レンジで1分程加熱。

5.巻き終わりを下にしてフライパンで両面に焼き目をつけ完成。お好みでブラックペッパーを振ってね。

楊枝不要☆アスパラベーコン巻き

妊娠率UP!アボカドでグリーンクリームパスタ

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【材料】(4人分)
・パスタ 280g(1人分70g)
◆アボカド 1個 *摂れる栄養素・ビタミンE
◆牛乳 150㏄
◆コンソメ顆粒 小さじ1
・しょう油 小さじ1
・鮭フレーク 大さじ4
・ブロッコリー 適量 *摂れる栄養素・葉酸
・粉チーズ、ブラックペッパー 少々

【作り方】
1.アボカドは皮をむき種をはずす。◆の材料をミキサーに入れなめらかにする。ブロッコリーは小さく小分けし茹でておく。

2.パスタをたっぷりのお湯に1%の塩を入れ、時間通りに茹でる。1のソースは湯銭などで温めておく。

3.ボールにアボカドソース、茹で上がったパスタ、パスタの茹で汁少し、しょう油を入れよくからめる。

4.3をお皿に盛り、鮭フレーク、ブロッコリー、粉チーズ、ブラックペッパーをトッピングしたら出来上がり。

アボカドdeグリーンクリームパスタ

妊活のための1週間おすすめ献立メニュー!

■月曜日
(朝)玄米おにぎり、ほうれん草の卵炒め
(昼)わかめうどん
(夜)ブロッコリーの卵あんかけ、豚の生姜焼き

■火曜日
(朝)全粒小麦のパン、ほうれん草の豆乳ポタージュ、チーズ
(昼)トマトリゾット
(夜)ホタテとアスパラのレモンバター醤油、牛タンの塩焼き

■水曜日
(朝)玄米ご飯、ほうれん草のバター炒め
(昼)納豆炒飯
(夜)レバニラ炒め、かぼちゃサラダ、

■木曜日
(朝)アボカドトースト、ヨーグルト
(昼)納豆とろろそば
(夜)鶏レバーの生姜煮、きゅうりとわかめのナムル

■金曜日
(朝)生姜雑炊
(昼)アボカドでグリーンクリームパスタ、
(夜)カキフライ、わかめサラダ

■土曜日
(朝)全粒小麦パン、チーズ入りオムレツ、ヨーグルト
(昼)うなぎの焼き飯
(夜)かぼちゃのチーズ焼き、菜の花トマトチーズサラダ

■日曜日
(朝)玄米おにぎり、納豆オムレツ、
(昼)鮭チャーハン わかめスープ
(夜)アスパラベーコン巻き、にんじんのナッツサラダ

まとめ

妊活中の食生活の基本は、1日3食、よく噛んで食べ、規則正しく、なるべく多くの栄養素を摂ることが大切です。そのことによって赤ちゃんを迎えやすい体が作られるので、ママとして最初に赤ちゃんへ送る愛情になりますね。どうぞ赤ちゃんがやって来る日を一緒に心待ちにしています。

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この記事を書いた人

ののちゃん

男の子のママです。どうぞよろしくお願いします。...

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