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妊娠初期の食べ物・摂りたい栄養素とおすすめ食材のまとめ

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妊娠初期はつわりに苦しむ妊婦さんも多いはずです。そんな中、少しでも赤ちゃんのためになるものを食べたいですよね。

妊娠初期に食べた方がよい食品はなんでしょう? また意識して摂るべき栄養素はなんでしょうか?

非妊娠時の必要量と比較して、食べるべき量と含有量の多い食品をとりあげます。大切な赤ちゃんのために効率よく栄養を摂りましょう!

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11015197793
目次 妊娠初期のママと胎児の状態
妊娠初期のママの状態、つわりと食欲
妊娠初期にとるべき栄養素と食べ物
①葉酸:ほうれん草やブロッコリーなど
②タンパク質:肉類や魚類など
③鉄分:鶏レバーや豚レバーなど
④カルシウム:乳製品や丸ごと食べられる魚など
⑤食物繊維:豆や海藻など
⑥ビタミンK:ひきわり納豆やしそなど
健康な体で妊娠初期を乗り切ろう

妊娠初期のママと胎児の状態

■ママの状態
まず、吐き気を感じて、「妊娠かも…?」と気付くママさんも多いでしょう。月経予定日が2~3週間過ぎた頃、つわりが始まり、下腹が張る、腰が重い、熱っぽい(高温期が続くからです。)眠気に悩まされるなど体の変化を感じるママさんもいらっしゃいます。

■胎児の状態
胎芽と呼ばれまだ他の哺乳類と区別がつかない形をしています。妊娠8週を超えると、頭と胴体、手足が出来始め、人間の赤ちゃんの形となり、体重5g、身長2~3㎝、体の器官の形成される大事な時期です。

妊娠初期のママの状態、つわりと食欲

つわりは、主に食欲の低下、吐き気、食べ物の好みの変化、眠気、全身の倦怠感が挙げられます。なかには食欲が増進する妊婦さんもいます。月経予定日から2~3週間過ぎた頃に症状が現れ始めます。つわりはママの体内に胎児のためのスペースをつくる働きがあるためにむやみに我慢する必要はありません。

一般的には胎盤が完成する妊娠3,4か月で治まりますが、長く続く妊婦さんもいます。個人差が大きく、全く症状の出ない妊婦さんもいれば、長い間つわりに苦しむこともあります。水分を摂っても吐いてしまうようなひどい状態を悪阻と言います。

悪阻がひどいようであれば、病院で相談し、点滴などの処置を受ることもあります。胎児の器官形成の大事な時期と重なるので、医師の指示なく吐き気止めを飲んだりしないようにしましょう。

妊娠初期にとるべき栄養素と食べ物

妊娠初期の胎児はまだまだ小さく、特別に胎児のためにカロリーを追加するなどの食事は必要ありません。つわりで苦しんでいるのに、無理に食べるのは辛いので、大らかな気持ちで食べられる時に、食べられる物を食べましょう。

量は食べられなくても、栄養バランスには気を配り、たんぱく質、脂質、糖質のバランスの良いものを小分けにして食べてもよいですね。塩分の摂り過ぎにも注意です。葉酸、カルシウム、ビタミン、食物繊維を意識して取り入れるようにしましょう。

①葉酸:ほうれん草やブロッコリーなど

なぜ妊娠初期に葉酸摂取が推奨されるのでしょうか。胎児の神経管は妊娠初期の第7週目までに形成されます。神経管とは脳や脊椎のもとになるものです。

葉酸は核酸や細胞の増殖や分裂に関わる働きをします。この時期に葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害が起きやすくなり、その結果、発育不全が流産、死産の確立が高くなるのです。また葉酸は「造血ビタミン」とよばれ血液の赤血球をつくる働きをするので、妊婦さんは積極的にとるようにしましょう。

■どのくらい摂ればよいの?
必要量は妊婦さんの場合480㎍と言われています。一日で野菜350gを食べ、葉酸400㎍摂取できるはずですが、葉酸は水溶性なので、調理中に約50%は溶け出してしまいます。厚生労働省は食品摂取+サプリメントから1日400㎍の摂取を勧めています。

■なにに含まれているの?
名前の通り葉もの野菜、ほうれん草、ブロッコリーからし菜、高菜、アスパラガス、白菜、レタス、さつまいも、日本カボチャ、大豆、納豆、いちご、夏みかんなどの果物にも含まれています。水溶性ビタミンなので、毎日のおやつにフルーツを食べるのもいいですね。

②タンパク質:肉類や魚類など

たんぱく質とは三大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)のうちのひとつです。人の体はたんぱく質でできています。臓器、皮膚、血液、筋肉、毛髪などを形成するうえで、たんぱく質は必要不可欠なものです。

もちろん、妊婦さんの体の維持にも、胎児の成長にもたんぱく質はなくてはならないものです。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され吸収されますが、体内でつくることのできるアミノ酸と外から取り入れるしかない必須アミノ酸に分かれます。

■どのくらい摂ればよいの?
妊娠初期には非妊娠時と同じ量で1日40から50gとされています。中期、後期になると必要量は増えます。

■なにを食べればよいの?
肉類、魚類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。鶏のささみ(23㎎/100ℊ)、牛乳(3.3㎎/100g)、木綿豆腐(6.6㎎/100ℊ)なので、毎食、意識してたんぱく質をとるようにすれば、無理せずに摂取できます。お肉は食べ過ぎる傾向にあるので、体重増加にも気をつけてください。

③鉄分:鶏レバーや豚レバーなど

妊娠中は胎児に鉄分を多くとられます。なぜなら鉄分は血液の成分の一つであるヘモグロビンを作る大事な要素の一つだからです。

鉄分が不足すると、胎児に十分な酸素がいきわたらなくなり、発育に影響がでる可能性があることと、もうひとつは妊婦さんが、鉄分不足により血液中のヘモグロビンの働きがわるくなり、酸素が体にいきわたらなくなって、息切れ、めまい、体のだるさなどの症状がでます。

■どのくらい摂ればよいの?
妊娠時は一日に20㎎の摂取が必要とされていて、これは、非妊時の1.7倍の量です。

■何を食べればよいの?
豚や鶏のレバー、卵黄、あさり、干しエビ、大豆、青のり、ヒジキ、アマランサスなどに含有量が多いです。ココアや、プルーン、レーズンなどにも含まれています。含有量の多い豚レバーで100g当り13㎎含まれています。牛の(みの)なども含有量は高いので、カロリーを気にしながら、焼き肉もたまにはよいですね。

レーズンは100g当り2.3mg含まれています。レーズンだけで摂取するとなると800g近く食べなくてはならなくなり、非現実的なので、色々な食品からとるように心がけましょう。沢山の食品に含まれています。

④カルシウム:乳製品や丸ごと食べられる魚など

胎児は骨をつくるために大量のカルシウムを必要とします。カルシウムが十分でないと、母体の骨からカルシウムを摂るので、妊婦さんは自分自身の健康のためにも、カルシウムを積極的にとる必要があるのです。またカルシウムが不足すると苛々しやすくなったりするので、健やかな妊婦生活を送るためにも意識して摂取しましょう。

■どのくらい摂ればよいの?
妊娠時に一日900㎎の摂取が推奨されています。これは非妊時の1.5倍です。

■何を食べればよいの?
乳製品(プロセスチーズ、カマンベールチーズ等)、牛乳、丸ごと食べられる魚介(桜エビ、煮干し、しらす、いかなご)、葉物野菜、(モロヘイヤ、大根の葉、しそ、小松菜)油揚げ、ひじきなどに多く含まれています。朝にプロセスチーズ一切れ(カルシウム630㎎/100ℊ)と夕飯に厚揚げ(240㎎/100g)と煮干しのお味噌汁で食べるくらいなら、思ったよりも簡単に摂取できそうですね。

⑤食物繊維:豆や海藻など

妊娠初期は胎児を守る子宮内膜を厚くするために、黄体ホルモンが大量に分泌されます。黄体ホルモンは大腸のぜん動運動の働きを抑制するために、その結果、便秘になりやすいのです。食物繊維の力を借りて便秘を乗り切りましょう。食物繊維には「水溶性」と「不溶性(水に溶けにくいので、水分も多く摂らないと便が固くなる)」があります。

■どのくらい摂ればよいの?
成人で20~30gの摂取が推奨されています。不溶性:水溶性=2:1の割合での摂取が理想とされています。

■何を食べればよいの?
不溶性食物繊維は穀類、豆、きのこ、いも類に多く含まれます。インゲン豆(ゆで)、ひよこ豆(ゆで)、おから、あずき、エリンギ パセリ。

水溶性食物繊維は海藻、果物、いも類、豆類、野菜に多く含まれます。ゆりね、ごぼう、きんかん、納豆、レモン(全果)アボガド、オクラ。

主食のご飯一日分を100g大麦に入れ替えるだけで6g、納豆2.3g/100g摂取できます。

⑥ビタミンK:ひきわり納豆やしそなど

ビタミンK脂溶性のビタミンで、血液を固める作用とカルシウムを骨に沈着させる作用があります。天然に存在するビタミンKは2種類あり、ビタミンK₁とビタミンK₂です。妊娠初期につわりのために必要量が摂取できないために不足することがまれにありますが、しかし、普通に食事していれば必要量を摂取できています。

■どのくらい摂ればいいの?
成人女性の必要摂取量と同じ1日150㎍です。

■何を食べればよいの?
葉物野菜、植物油、豆類、海藻、魚介類に多く含まれています。抹茶粉、ひきわり納豆、しそ、パセリ、モロヘイヤ、明日葉、春菊、ほうれん草、わかめ。納豆は特に含有量が多く、100gにつき930㎍も含まれています。

ほうれん草((生)270㎍/100g)、焼きのり(630㎍/100g)、サラダ油(170㎍/100g)といった具合に、他のビタミンや栄養素と比べても、意識せずに摂取できる量ですね。ただ偏食には気をつけてください。

健康な体で妊娠初期を乗り切ろう

普段の食事に少しのプラスアルファで、妊娠初期に必要とされている栄養素を摂ることができます。

つわりがあると「妊婦だからたくさん栄養のあるものを食べなければならない。」と思うと食事が辛くなりますが、計算してみると意外にも山盛りに食べる必要がないことがわかりましたね。

サプリメントは補助手段として使うのはよいですが、基本は食物からの栄養摂取をこころがけるようにしましょう!

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この記事を書いた人

ちーたー

7才と10才の子育てをしています。子どもが小さい頃はアトピーがひどくかったり、夫の単身赴任が長く、一人で幼児二人を見ていたので、「育児なんかもう無理!」と毎日綱...

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