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産後の骨盤はこれで整える!たった5分でできる簡単「お尻歩きトレーニング」

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出産を経て広がった骨盤は、産後約半年かけて元に戻ろうとします。ですが産後の体は筋肉が衰えているため、ウエスト周りは緩みがちに。骨盤も不安定な状態のままなので、正しい位置・形に戻すにはある程度の筋力アップが必要です。でも、赤ちゃんのお世話で忙しい中トレーニングなんて、なかなかできないですよね?そんな時は、5分で簡単にできる「お尻歩きトレーニング」が効果的です!

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=28174006926

皆さんは「お尻歩き」をご存知ですか?産後の骨盤調整に良い、と聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

産後の体は筋肉が衰えていて、特にウエスト周りの腹筋や外腹斜筋が緩んでいる状態です。また、出産のために広がる骨盤は約半年かけて元に戻るのですが、周りの筋肉は自然には戻らないため、骨盤は不安定な状態になっています。つまり、産後の骨盤を整えるにはある程度の筋力アップが必要なのです。

でも、あえてトレーニングするのは難しい…。そんな時には「お尻歩き」が効果的!産後の骨盤を正しい位置・形に戻してくれるうえ、筋肉のトレーニングにもなるんです。

では、お尻歩きがなぜ骨盤に良いのかを見ていきましょう!

お尻歩きはなぜ良いの?

お尻歩きがなぜ良いのか?その1番の理由は、骨盤の矯正が自然に行えるということです。お尻歩きをする時には足を伸ばして座るので、骨盤の上に自分の体重(上半身分)が乗ります。この状態のままお尻で歩くため、前後左右に揺れることで骨盤が整うのです。

骨盤が整うと筋肉が正しく使われるようになり、妊娠中には使われなかった腹部の筋肉トレーニングにもなります。そのためお尻歩きは、ダイエット効果がある、便秘や冷え性が改善する…などの理由で人気があります。また、骨盤周辺の大腰筋や腸腰筋など、深部の筋肉への刺激にもなるので、腰痛や膝の痛みなどが緩和されるとも言われています。

産後のお尻歩きがウエストを引き締める?!

骨盤周辺には、たくさんの筋肉があります。腹筋や外腹斜筋のような大きな筋肉のほか、骨盤に付いていたり骨盤の中や外を通ったりしている深部の筋肉もあります。骨盤が歪んでいるということは、それらの筋肉すべての動きにも歪みの影響が出るということです。

筋肉は、収縮を行うことでそれらの役割を発揮します。しかし、妊娠により骨盤が緩んでいたり、収縮が行われず筋力が弱くなっている妊婦さんは、骨盤周り(ウエスト周辺)の筋肉を適切に使いにくいため、産後もその状態が続きます。

産後にお尻歩きを行うことで、筋肉が良い状態で収縮を行えるので自然と筋肉がつき、骨盤も安定して正しい位置に固定されやすくなります。また、骨盤周辺にある筋肉が引き締まることで、産後で緩んだウエスト周りもスッキリするのです。

簡単!お尻歩きトレーニングの方法

さっそく、気になる「お尻歩きトレーニング」の方法をご紹介しましょう。

1.両足を伸ばし、背筋を伸ばして床に座ります
2.両手を床と水平になるように伸ばします(手を腰に置いたり、頭の上で組んでもOK)
3.腰を前後に、腕も前後に動かしながら、座った状態のまま前に進みます
4.腰を前後に、腕も前後に動かしながら、座った状態のまま後ろに進みます(元の場所に戻る)


腰と腕(肩)を大きく一緒に前や後ろに出すことで、お腹周りの筋肉をより使えるようになります。また、腰を反らさずに腹筋を意識し行うことで、腹筋とお尻の筋肉(中臀筋)を使うことができます。

前後に動くだけなので狭い空間でもでき、テレビを見ながらでもできてしまう簡単な運動です。5分程度でも効果がありますが、慣れてきたら10分、20分…と長くしていくと、より効果が期待できます。

産後は骨盤を整えるチャンス!気軽にお尻歩きを取り入れよう

いかがでしょうか?意外と簡単にできてしまうトレーニングなので、日常生活にも気軽に取り入れやすいと思います。

産後、骨盤が緩んでいる状態のまま何もしないでいると、歪んだまま固定されてしまいます。そうすると数年後、腰痛や尾てい骨痛など生活しにくい痛みの原因となる可能性が出てきます。それを防ぐためにも少しずつ骨盤周りの筋肉トレーニングを行い、骨盤ベルトのような、いわば“天然のコルセット”を自分でつくる必要があります。

骨盤が緩んでいる産後の状態だからこそ、上手に筋力アップできれば産前よりスタイルがよくなることもあります。お尻歩きトレーニング、ぜひやってみてくださいね!

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この記事を書いた人

山田みき

0歳と3歳の二児の母。エステティシャン・美容師。自身のアトピー・アレルギーを機に美容を学ぶ。NHKにてエステ指導や雑誌掲載多数。エステ・ヘアメイク・着付け各種コ...

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