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出産時の呼吸法で陣痛の痛みが軽減できる?ラマーズ法・ソフロロジー呼吸法とは?

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ラマーズ法やソフロロジー呼吸法。聞いたことはあるけど、どういうものなのかピンと来ない方も多いのでは?陣痛の痛みを和らげる他にも、外の世界に出てこようと頑張っている赤ちゃんへ酸素を送るために必要な行為なのです。お母さんや赤ちゃんにとって大切な呼吸法についてご紹介します。

目次 出産で呼吸法の必要性
出産の呼吸法①ラマーズ法
出産の呼吸法②ソフロロジー呼吸法
お産の流れ
呼吸法でうまく乗り越えよう!
まとめ

出産で呼吸法の必要性

妊娠すると、母親や先輩ママから出産体験談を聞く機会が増えると思います。そんな中、やはり印象に残りやすいのは「陣痛は痛い、恐い」という感想ではないでしょうか?そのような先入観を持ったまま、いざ出産!となると、緊張で体が固くなり、分娩にも時間がかかってしまいます。また、呼吸が早くなると過呼吸に陥り、パニックや手足の痺れを引き起こすこともあります。

出産時に、進行に合わせた呼吸法を取り入れることで緊張がやわらぎます。その効果で産道も柔らかくなりますし、赤ちゃんに新鮮な酸素を送ることができます。呼吸法は、赤ちゃんが自然に出てくる手助けにもなるのです。

出産前に呼吸法を練習しておくと、本番でも気持ちに余裕ができて痛みの軽減にもつながります。出産前はイメージがつかめず、呼吸法も完全にマスターできない人も多いと思います。でも大丈夫!本番では助産師や看護師がそばについて補助してくれます。大切なのはリラックスすること。お産が始まったら、一番楽な呼吸法をすればいいのです。

出産の呼吸法①ラマーズ法

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■ラマーズ法とは?
フランスの産科医ラマーズが広めた「ヒッヒッフー」の呼吸法。誰もが聞いたことがある有名な呼吸法です。


■ラマーズ法の特徴
陣痛の強さに応じた呼吸をすることが特徴です。心身ともにリラックスして陣痛の痛みをやわらげ、いきみを逃します。お産に対する恐怖心をなくして、赤ちゃんが自然に出てくる手助けをするための呼吸法なのです。

もう1つの特徴は「立ち合い人」の存在です。パパや助産師さんが側で一緒に呼吸法を実践してもらうことで、ママも呼吸法を実践しやすくなります。声をかけてもらうことで安心感が生まれ、リラックスすることもできます。また、自分の力で産む、というポジティブな意識をもつことも大切なポイントです。


■ラマーズ法のメリット
普段は無意識のうちにしている呼吸を、意識的に行うことで腹筋に力が入ります。腹筋を使って呼吸をすることで、体幹が鍛えられて自然と筋肉量がアップします!基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体質へと変わっていきます。

さらに酸素を多く吸収することで血行が良くなるので、冷え症も改善することができます。

妊娠して便秘がひどくなることもあります。原因として、妊娠によってホルモンの分泌が増え、腸の筋肉がゆるみ、排泄作用が弱まることや、大きくなった子宮に圧迫されて、腸の正常な働きが妨げられるということもあります。

便秘を防ぐためには、食生活を改善する他に、体を動かすことも大切です。呼吸を深くすることによって腸が刺激されるため、便秘の解消に効果が期待できます。座ってできるラマーズ法の呼吸は、お腹が大きくなってからも運動の代わりに有効です。

お腹が大きくなるにつれて腰の痛みが出てくることもあります。ラマーズ法の呼吸法は背筋を伸ばして深い呼吸を行いますので、腰痛予防に効果が期待できます。


■ラマーズ法のやり方
一番大切なのはリラックスすること。心身の緊張がとけると産道も柔らかくなり、赤ちゃんが通りやすくなります。ママの体力の消耗を抑えることもできるので、長時間のお産を乗り越えることができます。まずはリラックスしてから呼吸法に意識を向けましょう。

■「陣痛の強さに応じた呼吸」とは?

【陣痛がまだ弱いとき】
3秒ずつを目安に鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐きます。
腹式呼吸ではなくて胸式呼吸をするのがポイントです。

【陣痛が強くなってきたら】
「ヒッ、フー」と呼吸をします。鼻から息を吸って口から吐いて、「ヒッ」は短めに「フー」は長めに吐きます。
吐くことに意識を集中するのがポイントです。

【子宮口全開】
この時期は「ヒッ、ヒッ、フー」と呼吸をします。鼻から息を吸って口から「ヒッ、ヒッ」と短く2回吐いた後に、「フー」と長めに吐きます。いきみを逃すには「フー、ウン」と呼吸します。鼻から息を吸って「フー」と長めに吐いた後「ウン」と声を出していきみを逃します。

【赤ちゃんの頭が見えてきたら】
医師や助産師さんから合図が出たら、思い切りいきみましょう。肛門のあたりに力を入れるイメージです。陣痛の間は必ず目を開けていきみましょう。目をつむると力が入りすぎてしまうそうです。1度で出てこなかった場合は次のいきみがくるまでは力を抜いて「ハッハッハッ」と息を吐き続けます。


■ラマーズ法の注意点

重要なのは、普段のリズムと違う呼吸に意識を集中することです。陣痛の痛みに意識が向くことを防ぐことができるのです。

実際には陣痛の痛みやパニックで、呼吸法を忘れてしまう方も多いようです。立ち会い出産ができる場合は、パパも一緒に練習してもらい、本番でも一緒にやってもらうと心強いです。立ち合い出産は、家族の絆を深めることもできます。これから始まる育児にも大きな影響があるはずです。

ラマーズ法の練習中にお腹の張りなどを感じるようなら、すぐにやめましょう。また過呼吸になってしまうケースもあります。決して無理はせず、ゆっくり行いましょう。自分がリラックスできないようなら意味がありません。最もリラックスできる方法を見つけましょう。


■ラマーズ法はどこで学べる?

通っている産院で開催される母親教室で、呼吸法の練習ができることが多いです。出産が近づくと案内を受けられるでしょう。

出産の呼吸法②ソフロロジー呼吸法

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■ソフロロジー呼吸法とは?

ソフロロジーとはラテン語で「心を落ち着かせリラックスする学問」を意味します。それを出産に応用したのがソフロロジー呼吸法。フランスで始まり、ヨーロッパでは主流になっています。呼吸法だけでなく妊娠中から母性を確立させるトレーニングを行います。


■ソフロロジー呼吸法の特徴

ソフロロジー呼吸法は、「陣痛は痛い」ということを素直に受け入れる姿勢を大切にします。この痛みは、喜びであり、赤ちゃんに会うためのステップだという発想の転換をするものです。赤ちゃんに会うためのイメージトレーニングを行うことで、気持ちの面で痛みを緩和し、自然に赤ちゃんが出てくるのを待ちます。

ソフロロジー式の独特の呼吸法によって、赤ちゃんが十分に酸素をもらいながら生まれてくるため、ピンクの肌の元気な赤ちゃんが生まれてきます。

出産とは、妊娠から始まり出産後も続いていく「育児」と捉えることが特徴。妊娠中から豊かな母性を育むことで、出産をポジティブに捉えて、不安や恐怖心をなくすことを目的としています。妊娠中から出産のイメージトレーニングをしたり、赤ちゃんに酸素を届けるイメージをしながら呼吸をしたり、専用の音楽(自分が心地よいと感じる音楽)を聴いて、陣痛が始まったときにリラックスできるようトレーニングを行います。あぐらが基本のポーズです。

■ソフロロジー呼吸法のメリット

ソフロロジー呼吸法では、息を止めていきむことをしません。余計な力が入らないので体力消耗も少なく、母体も傷つかないので産後の回復も早いです。心にも余裕が生まれるので、赤ちゃんに愛情を注ぐことにも集中できます。

産むときは背もたれを好きな角度に立て、座った姿勢で行います。赤ちゃんが出てきやすくなるほか、ママも赤ちゃんの誕生の瞬間を見ることができます。

■ソフロロジー呼吸法のやり方

【妊娠中】
本番でリラックスしてお産に臨めるように、妊娠中から専用のCD(なければ自分が心地よいと感じる音楽)を聞いて赤ちゃんのことを想ったり、出産のイメージトレーニングをします。そしてソフロロジー呼吸法を意識したエクササイズを行います。

【お産が始まったら】
あぐらをかき、楽な姿勢で子宮の収縮がきたらゆっくりと息を吐きます。陣痛の波が去ったら、力を抜いてリラックスを。ソフロロジー呼吸法は「ゆっくりと息を吐く」ことに意識を集中するもので、難しくはありません。息を吐ききったら自然に空気が入ってくるのを待ちます。


■ソフロロジー呼吸法の流れ

【陣痛が軽いとき】
あぐらをかき、背筋を伸ばしてゆっくり深く息を吐きます。息を吐ききったら、その反動を利用してできるだけ早く息を吸います。とにかく吐くことだけに集中しましょう。

【陣痛が強くなってきたら】
新たに息を吐く前に、少しの間息を止めてお腹の筋肉を下に圧迫するようにします。空気が静かに排出されることで、圧力が下向きにかかり、腸を圧迫します。

【赤ちゃんの頭が見えたら】
赤ちゃんの頭が出てくるまでは、息をゆっくり吐きながらいきみます。頭が出てきたら、ゆっくりと息を吐くことだけに集中して、いきむことを止めます。ここまでくれば子宮の収縮だけで赤ちゃんは出てくることができるのです。ここでいきんでしまうと、体に負担がかかり会陰裂傷などが起こってしまいます。


■ソフロロジー呼吸法の注意点

ソフロロジー式分娩に対応している産院かどうか、事前に確認する必要があります。

お産の流れ

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■分娩第一期
規則的な陣痛が始まってから子宮口が全開(10cm)になるまでの期間。目安ですが、所要時間は初産婦で10~12時間、経産婦で4~6時間といわれています。この分娩第一期は準備期・進行期・極期に分けられます。

【準備期】
子宮口の開きが0~3cm、陣痛間隔が8~10分の期間です。1回の陣痛時間は20~30秒と、まだ短めです。

少しだけ痛みはありますが、眠ったり食事をとったりして体力を温存させておきましょう。なかなか陣痛が強くならない場合や間隔が縮まらない場合は、階段をゆっくり上り下りすると効果的です。

【進行期】
子宮口の開きが4~7cm、陣痛間隔が4~7分の期間です。1回の陣痛時間は30~45秒と、少しずつ長くなってきます。

陣痛間隔が短くなるにつれて痛みも強くなります。呼吸法などで乗り切り、陣痛と陣痛の間はゆっくり休んでください。水分をしっかり摂って、トイレもこまめに行きましょう。四つん這いやあぐらなど、自分が楽な姿勢で乗り切ります。

【極期】
子宮口の開きが8~9cm、陣痛間隔が2~3分の期間です。1回の陣痛時間は45~60秒と、いきみを逃すのが大変になります。

痛みは非常に強くなり、いきみたくて我慢ができなくなります。助産師さんから許可が出るまではいきまず、呼吸法でいきみを逃がしましょう。子宮口が全開になる前にいきんでしまうと、子宮口が開きにくくなったり、会陰が裂けてしまったりすることもあるので注意してください。

呼吸法の他に、テニスボールを肛門あたりに押し当てたり、腰をさすることで、いきみを逃すことができます。


■分娩第二期
子宮口が全開(10cm)になってから赤ちゃんが誕生するまでの期間。陣痛間隔は1~2分になり、いよいよ分娩台にあがります。1回の陣痛時間は60~90秒、助産師さんの指示に従いながらいきみましょう。終わりの見えない娩出期に心が折れそうになりますが、赤ちゃん誕生まで初産婦は1~2時間、経産婦だと30分~1時間です。なるべくリラックスして赤ちゃんに会えるイメージを膨らませましょう。


■分娩第三期
赤ちゃんが誕生してから胎盤が出るまでの期間。赤ちゃんの誕生後、胎盤を娩出するために軽い陣痛が起こります。胎盤は5分から15分かけてゆっくりと出てきます。

誕生直後の処置がすんだら赤ちゃんがママのところにやってきます。お腹の上に敷かれたシートにくるみ、しっかり赤ちゃんを抱っこしてあげましょう。


■分娩第四期
会陰切開をしたり裂けてしまった場合は縫合します。出産後は分娩室で2時間ほど安静にして経過をみます。その間、赤ちゃんを抱っこしたり、おっぱいを吸わせる産院もあります。

産後8日間くらいは子宮が元に戻るための収縮を起こすため、後陣痛と呼ばれる下腹痛があります。経産婦は後陣痛が強くなります。

産後は産褥期が始まります。母体が妊娠前の状態にもどるまでにおよそ6~8週間かかります。心身ともに疲労が残って不安定な時期です。しっかり休んで体力の回復に努めましょう。

分娩各期の特徴と呼吸法 - 山本産婦人科

呼吸法でうまく乗り越えよう!

あまりにも長く続く陣痛に、痛みや不安から耐えきれなくなるのは、ごく自然なことです。ですが、「まだかな?」「もう無理」というネガティブな感情が心を支配しはじめると、途端に恐怖心から呼吸が浅くなり、お産が遅れてしまい悪循環に陥ります。

特に初産の場合は、先が見えない長い戦いのように思えますが、必ず終わりは来ます。赤ちゃんに会える未来をイメージしながら、心を穏やかに保ちましょう。そのためには、呼吸法が不可欠です。自分に合った呼吸法を探して、心身ともにリラックスした状態でお産に臨みましょう。

お産の最中は、ママだけでなく赤ちゃんも大変なのです。陣痛中は、子宮の収縮によって一時的に赤ちゃんへの血流が減るため、赤ちゃんも苦しくなっています。分娩時には、大きな頭蓋骨を小さくし、体をくねらせ、旋回しながら狭い産道を通らなければなりません。ママ自身の痛みも大きいですが、赤ちゃんもとても頑張っています。

そう思えば痛みにも不安にも、立ち向かえる力が湧いてくる気がしませんか?ママのためにも、赤ちゃんのためにも、呼吸法を身につけておくことをオススメします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?呼吸法やお産の流れが、なんとなく掴めましたか?

頭が真っ白になるようなお産の最中でも、覚えておいていただきたいのは「リラックスすること」「とにかく、ゆっくりと息を吐くこと」「赤ちゃんのことを想うこと」です。

私自身の体験ですが、長丁場になると体力も尽き、呼吸が浅くなっていきました。すると手先が痺れはじめ、不安な気持ちでいっぱいになりました。すると同時に赤ちゃんの心拍も弱くなってきたのです。助産師さんに、「赤ちゃんが苦しがってる。ゆっくりと呼吸をして」と言われて我に返りました。苦しいのは自分だけじゃない、赤ちゃんも苦しんでいるなんて。

妊娠中にしっかりと呼吸法を練習しなかったことを後悔しました。全てマスターする必要はないんです。妊娠中に、普段から呼吸法を意識して過ごしていれば、本番で呼吸法の順番を忘れたとしても、体が覚えてくれています。安心して、落ち着いて、本番を迎えてください。みなさんのお産が楽しい思い出になりますように。

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この記事を書いた人

ぶると

斎藤 暁子(38歳)、子育て中(6歳・男の子)の母。カウンセラー。
子どもの健康な心の成長と人格形成に欠かせない家庭環境や、親子・夫婦の絆を
最も大切に考え...

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