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妊娠後期の腰痛解消法!原因・症状・対策まとめ

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妊娠後期になると多くのママが腰痛を経験します。腰痛がひどくなると歩くのが辛くなったり、寝付けなくなってしまいます。今回は腰痛の原因からトレーニング方法、腰痛の改善に繋がる生活スタイル、病院に行く目安、予防策をまとめました。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11030031745
目次 妊娠後期の腰痛の原因
妊娠後期の腰痛対策①トレーニング
妊娠後期の腰痛対策②生活スタイル
妊娠後期の腰痛は病院へ行くべき?
妊娠後期の腰痛の予防策
まとめ

妊娠後期の腰痛の原因

妊娠中多くのママを悩ませる腰痛の原因は主に2つあると言われています。

■原因1
妊娠3カ月頃から起こり妊娠初期からの腰痛の原因ともなり得るホルモンバランスの変化です。妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンには出産時に赤ちゃんが狭い骨盤を通りやすくするため関節や靭帯を緩める働きがあります。そのため、腰周辺の関節や筋肉は不安定になってしまい、それを補おうと負担がかかり腰痛となってしまいます。

また後期になると体重の増加やお腹が大きくなるため、より負担が大きくなり腰痛は悪化しやすくなります。リラキシンは出産にとって大切なホルモンですが腰痛持ちのママにとっては考えものです。

■原因2
妊娠後期の腰痛の原因や元々妊娠初期から腰痛に悩むママの腰痛を悪化させる、大きくなったお腹による重心の変化です。少し後ろに反って歩いているお腹の大きな妊婦さんを街中で見かけるとはありませんか。まさにあの姿勢が腰痛の原因となっています。

妊娠後期になると大きくなったお腹の影響で荷重が体の前方にかかってしまうため、バランスを取ろうと自然と後ろに反ったような姿勢になってしまいます。反った姿勢はホルモンバランスの変化で負担がかかっている腰周辺の負担をさらに大きくしてしまいます。また、反った姿勢は背中が張った状態となるので背中の痛みの原因ともなります。

妊娠後期の腰痛対策①トレーニング

腰痛は同じ姿勢で長時間過ごすしたり、腰周辺の血流が悪くなったりすると悪化してしまうことがあります。腰周辺のトレーニングをすることで血流を改善し腰痛を緩和しましょう。ここでは代表的なトレーニングを2つ紹介します。

1. 椅子を使用したトレーニング

足と手を肩幅に広げ、肩の高さまで腕を上げます。そのまま背もたれを手でしっかり握り、肩が椅子の背もたれと同じ高さになるまで頭を下げます。この時、頭の先からお尻にかけて背もたれから一直線になっていることを確認し、息を吐きながら背骨をゆっくりと伸ばします。この伸ばす動作を3回ほど繰り返します。

2.猫のポーズ

マタニティーヨガでは定番のストレッチです。まず、肩幅に両手両膝をついて四つん這いになります。息を吐きながらおへそを見るようにして背中を丸めます。息継ぎをして再度息を吐きながら顔を上げ背中を反らしていきます。これを3回ほど繰り返します。

体が温まり血流が良くなっている入浴後にトレーニングを行うと、筋肉がほぐれているので楽に行うことができるだけでなく、効果が高まります。お腹が張っているなど体調が優れないときは避け無理のない範囲で行うようにしてください。

妊娠後期の腰痛対策②生活スタイル

普段の生活の中で腰に負担をかけないよう意識しておくことで、腰痛を改善することができます。ここでは3つ、生活の中で心がけることをご紹介します。

1.いい姿勢を保つ

椅子に座っているときや歩いているときは背中が丸まっていたり、逆に反り返ってしまったりと腰に負担のかかる姿勢を取ってしまいがちです。生活の中でできるだけ背中と腰がまっすぐになるよう心掛けましょう。

2.荷物の上げ下げはゆっくりと

荷物を持ち上げる時は中腰となり腰には大きな負担となってしまいます。この負担を少しでも軽減するため、足を肩幅に広げ、膝をしっかりと使いゆっくり持ち上げるようにしましょう。もし、旦那さんや家族の手が空いていたらお願してしまいましょう。

3.長時間同じ姿勢でいない

長時間同じ姿勢でいることは同じ場所に負担がかかり血流も悪くなってしまいます。長時間同じ姿勢でいなければならない時は30分に一度ストレッチをする等しましょう。

この3点を心掛けることで出産まで乗り切りましょう。

妊娠後期の腰痛は病院へ行くべき?

多くのママが経験する腰痛も、放置して悪化してしまうと坐骨神経痛となり出産に影響が出てしまうことがあります。坐骨神経痛は足全体がしびれや麻痺、痛みなどが表れ歩くことが困難になったり寝ていても痛みを感じることもります。

この坐骨神経痛は腰痛から始まることが多く徐々にお尻から足へと痛みが広がって行きます。坐骨神経痛になってしまうと出産時にはいきむことができず、ひどい場合は帝王切開になります。腰痛だからと放置せず、検診の時に相談するなどして腰痛を悪化させないようにしましょう。

また、痺れを感じる場合も病院を受診しましょう。他にも、腰痛が規則的にお腹の張りと一緒に起こる場合は腹痛を腰痛として感じているのかもしれません。切迫早産の可能性があるため病院を受診しましょう。

妊娠後期の腰痛の予防策

妊娠後期になり腰痛が出ていないママもこれから腰痛に悩まされないために予防することが大切です。

1.血流を良くする

血流が悪いと筋肉が硬くなり、腰痛になりやすいので腰を冷やさないことが大切です。温めのお湯にゆっくりと浸かり体を温めて上げましょう。また、冷たい物を飲みすぎず温かいハーブティーなどを飲んで、体を内側から温めるのと同時に気分のリフレッシュをしてみてはいかがでしょうか。

2.骨盤ベルトの活用

骨盤ベルトを使用することで腰の負担が軽減されます。様々なメーカーから骨盤ベルトが発売されており、妊婦さん専用の物もありますがお腹の下で巻くので妊婦さん用の物でなくてもこれまで使用している物があればそれで構いません。

仙骨(骨盤の中央)と恥骨結合(骨盤の前部の接合部分)と大転子(太ももの張っている所)の3点を結ぶラインを固定すると効果的です。腰痛になってしまってからだと妊娠中は中々治らないためにも、腰痛出ないうちから予防することが大切です。

まとめ

妊娠に腰痛はつきものと言われるくらい多くのママが経験する腰痛。妊娠後期になりお腹が大きくなるにつれだんだんと腰痛がひどくなってきたり、痛みを感じることでストレスになってしまったりするママも多いかもしれません。

普段の生活の中での心掛けやトレーニングで症状を緩和することができます。また、無理をせず腰に負担のかかる作業は旦那さんの手を借りながらできるだけ腰の負担を減らして上げましょう。症状が辛い場合は頑張りすぎず病院に相談しましょう。

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この記事を書いた人

さゆりん

2015年に出産し子育て真っ最中の主婦です。
転勤族の夫にくっついて日本全国を転々としています。

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