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母乳育児もできる!授乳中も無理なく産後ダイエット!

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産後ダイエットは早めにした方がいい!と聞いたことはありませんか?
妊娠中太ってしまった体型は、正しい産後ダイエットをすることで妊娠前よりも綺麗に痩せることができるんです。
母乳育児をしているから無理なのかな?と思う方!そんなことはありません。
母乳育児でも無理なくできる産後ダイエットをまとめました。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11015050499
目次 産後ダイエットがいつまでがタイムリミット?
授乳中無理しない産後ダイエットのポイント
育児しながら楽しくダイエット①運動編
育児しながら楽しくダイエット②食事編
母乳に必要な栄養素がたっぷり取れるおすすめレシピ5選
授乳中の産後ダイエット、注意点
まとめ

産後ダイエットがいつまでがタイムリミット?

産後ダイエットは早めにしないと痩せにくくなる!と耳にしたことはありませんか?妊娠中は出産にむけ脂肪が付きやすくなり骨盤も広がっていきます。その変化を元の体型に戻すには産後ダイエットは6ヶ月が勝負!と言われています。

どうして6ヶ月までにかと言うと、産後6ヶ月までは妊娠中についた脂肪が落ちやすい時期だからです。6ヶ月までに広がった骨盤がゆっくり元の位置に戻っていきます。正しい骨盤の位置へベルトなどで戻してあげバランスの良い食事を心がけることで自然と体重は落ちていきます。

6ヶ月を過ぎると妊娠中についた脂肪が逆に落ちにくくなります。もう痩せれないと言うわけではありませんが1年以内には妊娠前の体型に戻るようにしましょう。

授乳中無理しない産後ダイエットのポイント

産後ダイエットをさっそくはじめようと思っていても、授乳中の方は無理な食事制限などのダイエットは母乳に影響してしまいます。授乳中の方の産後ダイエットで気をつけなければならないポイントは以下になります。

■摂取カロリーを減らしすぎない
ダイエットと言えばカロリー制限をされる方が多いかと思いますが授乳中のお母さんは授乳により1日500カロリー消費されると言われています。無理なカロリー制限をすることで母乳も出にくくなりますしお母さんの体力もつかなくなりますので1日きちんと3食摂りましょう。

■母乳にいい食事はダイエットに最適
母乳に良いとされている食事は和食中心の食事です。和食はカロリーも高くなくダイエットには最適ですので、母乳にいい食事をしっかりとることで徐々に体重は落ちていくと言われています。

間食もケーキやシュークリームなどの洋菓子ではなく、せんべいやするめなどが母乳にもダイエットにもおすすめです。

■水分をしっかりとる
母乳をあげていると通常よりも多く水分を摂取しなければなりません。いつも以上にしっかり水分をとりましょう。また水分をとることで余分なカロリーを摂ることを防ぐことができます。

冷たいものは身体を冷やしてしまうので常温や白湯、麦茶、たんぽぽ茶、ルイボスティがおすすめです。

■適度な運動
授乳中でも適度な運動は必要です。産後無理な運動をすぐするのはいけませんが、産後すぐからできるストレッチなどもありますのでできることからはじめていきましょう。

■ストレスを溜めない
ストレスは母乳に影響し母乳が出なくなったと言う方もいます。慣れない育児、睡眠不足などでイライラしてしまうこともあるかと思いますが旦那さんや自分の親などに頼りながらストレスを溜めすぎないようにしましょう。

育児しながら楽しくダイエット①運動編

ダイエットと言えばランニングや水泳などを思い浮かべるかと思いますが授乳中の産後ダイエットは無理な運動はNGです。まずは簡単にできるストレッチから赤ちゃんと一緒にウォーキングなどからはじめていきましょう。

■産後すぐはじめられる産褥(さんじょく)体操
産褥期とは産後6~8週の身体が妊娠前の状態に徐々に戻っていく時期のことを言います。この時期は悪露もまだ続いている方がほどんどですし無理は禁物です。産褥体操は疲労回復や骨盤のゆがみ、子宮回復、母乳の出をよくする効果があります。

■産後1ヶ月から徐々に運動を
産後1ヶ月の健診で赤ちゃんの健診と一緒にお母さんの健診もあります。異常がないと言われたら徐々に体を動かしていきましょう。暖かい天気のいい日なら赤ちゃんも一緒に散歩いくのがおすすめです。ヨガやストレッチなど自宅でできる運動も産後ダイエットには欠かせません。

■骨盤矯正で痩せやすい体に
妊娠、出産のときに骨盤は広がります。徐々に開いた骨盤は閉じていきますが、元通りに閉じずにゆがんだ状態で固まってしまう場合もあります。

骨盤のゆがみは太るだけでなく、さまざまなトラブルの原因となりますので、骨盤ベルトや骨盤体操で元の位置に戻してあげましょう。骨盤体操は代謝もあがるのでダイエットに効果的です。

育児しながら楽しくダイエット②食事編

食事はダイエットだけでなく母乳育児をするには気をつけなければなりません。食事が母乳を作ります。母乳育児にも産後ダイエットにもおすすめな食事をご紹介します。

■「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食事
まごわやさしい食事とはスポーツ選手なども取り入れられている食事方法です。体に必要な栄養を摂ることはダイエットにも母乳にも必要なことです。

・ま…まめ 豆類【納豆・豆腐・味噌など】
・ご…ごま 種実類【ごま・ナッツなど】
・わ…わかめ 海藻類【わかめ・昆布など】
・や…野菜 淡色野菜・緑黄色野菜・根菜類【ほうれん草・にんじん・大根など旬な野菜】
・さ…魚 魚類【その季節に摂れる魚、イワシなどの小魚もおすすめ】
・し…しいたけ 茸類【しいたけ・えのき・えりんぎなど】
・い…いも いも類【さつまいも・じゃがいもなど】

以上のものを食事の中に取り入れれるよう意識してみましょう。

■食事の回数を増やす
母乳育児はどうしてもお腹がすいてしまいます。一日3食をしっかり取るよりは一日の食事量を決めてその食事を4~5回に分けて食べるのが産後ダイエットのコツです。

食事の回数を増やすことで胃や腸に負担がかからず、空腹になりにくいと言われています。

母乳に必要な栄養素がたっぷり取れるおすすめレシピ5選

では産後ダイエットにおすすめなレシピをご紹介します。母乳育児にもぴったりなレシピですのでぜひ参考にしてください。

■水炊き

【材料】
鶏肉 1枚
白菜 1/3
えのき 1袋
しいたけ 3個
豆腐 1丁
にんじん 1/2本
ねぎ 1本
鶏がらスープ 大さじ2

【作り方】
1.野菜・豆腐を切って具材をすべて鍋に入れ水と鶏がらスープを入れす。
2.お肉に火が通れば完成です。

鍋は身体も温まって野菜も沢山食べれるのでダイエットにはとてもおすすめな料理です。
ポン酢が一番ヘルシーに食べれます。

■甘辛きんぴら

【材料】
ごぼう 1本
にんじん 1/2本
鷹の爪 1本
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
みりん 大さじ1
ごま油 少々

【作り方】
1.ごぼうとにんじんを細く切ってごぼうは水につけておく。
2.ごぼうの水を切りにんじんと鷹の爪と一緒にごま油でフライパンで炒める。
3.火が通ったら醤油・砂糖・みりんを入れて味を調える。
4.お好みでゴマをかけてもおいしいです。

きんぴらごぼうは簡単に作れてとても美味しいので夕飯にも大人気の一品です。
ごぼうは食物繊維が豊富なので便秘解消に効果があります。

■ミネストローネ

【材料】
にんじん
セロリ
玉ねぎ
カブ 
などお好きな野菜を適量
ベーコンorウインナー
トマト缶 1缶
コンソメキューブ 2個
塩コショウ 少々
生姜チューブ 1cmくらい

【作り方】
1.野菜・ベーコンorウインナーを好きな大きさに切る。
2.切った野菜を鍋に入れ具材がつかるくらい水を入れて強火で10分煮る。
3.弱火にしトマト缶と調味料を入れる。
隠し味にケチャップを入れるとコクがでます。
4.味がしみたら完成です。

トマトには利尿効果もあり浮腫み改善にもなります。いろんな野菜を入れることで栄養満点にもなるのでとてもおすすめです。ダイエットに気になる方はベーコンなどは入れなくてもOKです。

■ひじき

【材料】
乾燥ひじき 20g
にんじん 1/3本
油揚げ 1枚
水煮大豆 1袋
ごま油 大さじ1
●砂糖 大さじ2
●しょう油 大さじ2
●みりん 大さじ2
●ほんだし 小さじ1
●水 600cc

【作り方】
1.ひじきを水に戻す。
2.にんじん、油揚げを適当な大きさに切る。
3.鍋ににんじんとごま油を入れて炒める。
4.水を切ったひじきを入れ炒める。
5.●の調味料と水煮大豆、油揚げを入れてひと煮立ちさせる。
6.具材が柔らかくなって汁が少なくなったら味をみて大丈夫なら火を止めて完成です。

ひじきは鉄分が豊富で母乳にもいい食べ物です。夕飯のおかずだけでなくお弁当にも入れれて冷凍保存もできるので主婦の味方です。

■栄養満点グリーンスムージー

【材料】
小松菜 1房
リンゴ 1/2
バナナ 1/2
水 200cc

【作り方】
1.リンゴとバナナの皮を剥いて適当な大きさに切る。
2.小松菜をざく切りにする。
3.すべてをミキサーでかけて完成です。

忙しい朝でもしっかり栄養を摂るためにグリーンスムージーはとてもおすすめです。小松菜は免疫を高めてくれる効果やビタミンが豊富で美容効果もあります。バナナとリンゴは入るころで青臭さもなくなり飲みやすくなっています。

授乳中の産後ダイエット、注意点

産後ダイエットはダイエットしていくうえで注意しなければならないこともあります。

■授乳中の産後ダイエットの注意点 過度な食事制限
食事制限はダイエットしていくには大切なことなのですが、無理な食事制限をするとストレスも溜まりますし、母乳の出が悪くなる場合もあります。食事は必ず3食はとり、最低でも1,800~2,000カロリーは摂取するようにしましょう。

■授乳中の産後ダイエットの注意点 授乳中でも太る場合もある
授乳中はカロリーが消費されるので痩せやすい時期とはいいますが、授乳中はとにかくお腹が空きます。痩せやすいからと言って好きなものを好きなだけ食べていると、逆に太ってしまう場合もありますので気を付けましょう。

■授乳中の産後ダイエットの注意点 簡単に食べれるレトルトやジャンクフードは避ける
育児をしながらご飯を食べるのは大変なのでどうしてもレトルト食品やパンを食べてしまうかもしれませんが、そういった食品はどうしてもカロリーが高くなりますし、母乳によくない食べ物が多くなります。

前の晩の御飯を残しておいたり、おにぎりや野菜たっぷりのスープがおすすめです。

まとめ

授乳中の産後ダイエットについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

産後ダイエットは6ヶ月以内が痩せやすく6ヶ月以上経つと脂肪が硬くなり、痩せにくくなります。ですが過度なダイエットをするとお母さんにも負担になりますし、赤ちゃんの母乳にも影響が出る可能性があります。無理をしすぎずにしましょう。

逆に産後すぐにダイエットを始めるのも禁物です。最低でも産後1ヶ月は赤ちゃんが寝ているときは自分も体を休めて、ご飯も三食しっかり食べて栄養をとりましょう。

私はまさに今、産後ダイエットの真っ最中です。自分の子どもが保育園、小学校と成長していっても、いつまでも綺麗なお母さんでいたいと誰もが思うことだと思います。産後ダイエットで理想のお母さんに近づけるように頑張りましょう。

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この記事を書いた人

ふにふに

20代1児の母です(*^_^*)
可愛い息子くんと毎日たのしく過ごしています♪
趣味は料理!今は専業主婦なのでいろんなものを作って楽しんでます♫...

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