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【妊娠初期】妊婦のウォーキング!時間や距離の目安は?

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妊娠中は体も重く動きたくないと感じることも多くなりますよね。とくに妊娠初期はつわりもあり、自宅でゆったりしている人も少なくありません。実はウォーキングには妊娠中の体に様々な良い効果をもたらしてくれます。安定期に入ったら本格的にしたいウォーキング、妊娠初期の場合の時間や距離もの目安、注意点など気になるあれこれをご紹介していきます。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=28057000638
目次 妊婦のウォーキングの効果
妊娠初期のウォーキングはいつからOK?
妊婦のウォーキングの時間と距離の目安は?
妊婦のウォーキングに相応しい服装と持ち物は?
妊婦のウォーキングにおける注意点
こんなときには控えよう!
まとめ

妊婦のウォーキングの効果

ウォーキングは妊娠中の体にたくさんの良い効果をもたらします。妊娠中は有酸素運動が効果的な運動方ですが、その中でも無理なく自分のペースで行えるウォーキングは最適な運動です。ウォーキングで得られる効果を見ていきましょう。

1.太りすぎ防止
妊娠中は増加する卵巣ホルモン(エストロゲン)のはたらきもあり、通常時より脂肪を蓄えやすい体になります。そのため、太りやすくなります。妊娠中ダイエットは危険ですが、適度な運動は脂肪燃焼を起こし体重の増加を抑えてくれます。

2.安産につながる
出産は体力勝負。妊娠してから筋力トレーニングをする必要はありませんが、元からあった筋力や体力を維持するためにもウォーキングは効果的。さらに、体力と持久力がつき安産につながります。

3.ストレス解消
妊娠中にストレスが溜まると血管が収縮して胎盤の血流が悪くなってしまう恐れがあります。そのためにも気分転換が大切。外の空気を吸いながらウォーキングをしていると自然にストレス解消ができるのです。

4.妊娠中のマイナートラブルの予防
妊娠中に起こりやすい、腰痛、便秘、むくみ、冷えなどのマイナートラブルを予防できます。ウォーキングをすると下半身に溜まりやすい血液の流れがよくなり、全身の血行が促進されるのです。さらに筋力が高まり姿勢の悪化を防ぎます。

5.妊娠線の予防
お腹が大きくなり皮膚の急激な伸びに耐えられず皮下組織が断裂することで起こる妊娠線。ウォーキングをすれば皮下組織を支える筋力の維持も期待できます。また、腹筋の筋力の低下も防ぎ妊娠線ができにくい体をつくってくれるのです。

妊娠初期のウォーキングはいつからOK?

マタニティビクスやマタニティヨガ、マタニティスイミングは妊娠15週頃から開始できますが、ウォーキングはいつでも体調次第で行えます。ウォーキング程度の軽い運動なら、妊婦健診で問題がなければ妊娠初期からでも可能なのです。とはいえ妊娠初期はつわりに悩まされる方も少なくありません。

つわりで体調が悪い時期は無理せず、つわりが終わった安定期である妊娠4ヶ月頃から始めてみましょう。つわり中も体調がいいときは気分転換になりますので、自分の体調と相談して考えるといいかもしれません。ウォーキングに大切なのは無理せず楽しく行うこと。毎日しなくてはならないと考えず、できるときに楽しくやろうくらいに考えるのがいいでしょう。

妊婦のウォーキングの時間と距離の目安は?

妊娠初期なら20から30分程度の短時間がおすすめです。妊娠初期は体調に波があるため、突然具合が悪くなることも考えて短時間のウォーキングの方が安心です。距離は遠くまで歩こうとせず、焦らずに自宅から近い範囲で納めておくことをおすすめします。つわりもおさまり、安定期に入り慣れてきたら1時間くらい歩いてみましょう。

妊娠初期の歩行スピードはややゆっくりくらいでOKです。安定期に入ったら通常時よりやや早めに心がけます。目安としてはじんわり汗を感じるくらいがベストですよ。歩行スピードは体調に気を付けながら自分のペースで整えましょう。また、適度に休憩を挟むことを忘れずに。無理をしてしまうとお腹が張ったり、体調が悪くなる原因になってしまいます。

妊婦のウォーキングに相応しい服装と持ち物は?

20から30分のウォーキングとはいえ、持ち物、服装には注意が必要です。妊娠中は体も重く、動きづらく転倒防止のためにも服装はとても大切です。また、持ち物はもしものためにしっかりチェックしていきましょう。

【持ち物】
■母子手帳、健康保険証、通院している産院の診察券(もしものために必ず持ち歩きましょう)
■小銭
■携帯
■飲み物(汗をかくため水分補給が必要になります。カロリーゼロのお茶、水がおすすめ。)
■汗拭きタオル
■はおれるもの(季節によっては気温調整のため)

【服装】
■動きやすい服(血行を悪くしないために締め付けない、伸縮性のある服)
■靴は運動靴、ローヒール、スニーカーなど歩きやすい物
■帽子(紫外線対策)

妊婦のウォーキングにおける注意点

ウォーキング中は危険を伴う可能性、間違った方法など知っておきたい注意点がたくさんあります。もちろん妊娠初期は無理をしないことが一番大切です。

1.ウォーキングの姿勢
たとえ毎日ウォーキングをしていても姿勢が悪ければ効果が半減してしまいます。ウォーキング中はしっかり背筋を伸ばし顎を引きます。さらに転倒防止のため視線は4メートル先を見るような意識で歩幅はいつもより大きく歩くよう心がけましょう。

2.時間帯
働くママや早起きを日課にしているママにありがちなのが朝の時間帯のウォーキングです。実は一番お腹が張る危険な時間帯は朝なのです。できるだけ朝を避けてウォーキングしましょう。

3.歩く場所
デコボコした道、砂利道など転倒の恐れがある場所は適していません。また、足への負担も大きく疲れやすくなってしまうので可能であれば芝生や土など柔らかく平坦な場所がおすすめですよ。もしも、坂道がある場合はゆっくりと歩く、階段は手すりを使うなど転倒しないよう気を付けましょう。

4.イヤホンで音楽を聴きながら歩く
好きな音楽を聴きながら歩くのはリフレッシュになりますが、イヤホンを付けると周りの音が聞こえなくなり危険です。自転車や車に気づかず転倒の恐れもありますので注意しましょう。

5.ながらウォーキング
ウォーキングをしたつもりになってしまうのが「ながらウォーキング」です。買い物をしながら、商店街を歩きながらなど途中で足を止めてしまいそうなウォーキングは速度も遅くなりがちになってしまいます。結局、運動になってない場合もあります。

こんなときには控えよう!

ウォーキングは安産やマイナートラブルの予防など良い面も多いですが、全ての人におすすめできるわけではありません。まず切迫早産、切迫流産、前置胎盤など安静を進められている人は原則禁止です。また、お腹が張っている、熱や風邪で体調がすぐれない、気分が乗らないといった不調時も辞めておきましょう。

気候、温度などウォーキングに適さない日和も無理に行う必要はありません。ウォーキングで得られる効果はたくさんありますが、あくまで「できたらやろう」くらいの気持ちが大切。「やらなければならない」わけではありませんので無理は禁物なのです。自分のペースで週2、3回程、体調の良い日に行いましょうね。

まとめ

ウォーキングは妊娠中、気軽に始められる運動のひとつです。妊娠中の体に様々な良い効果をもたらす上に、気分転換にもなるのでぜひ試してみてくださいね。私も妊娠中はよくウォーキングしていました。体力作りにも体重コントロールにもなり、とても効果を感じられたのを覚えています。妊娠初期は無理をせず、体調の良い日から始めてみてくださいね。

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この記事を書いた人

いちまる

1歳になる娘を育てるシングルマザーのいちまると申します。
妊娠、出産、育児を経験し様々な喜びと苦しみを味わいました。
初めての育児は誰もが初心者。だから、わ...

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