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【妊娠初期の睡眠不足】眠れない原因とは?睡眠時間と安眠グッズまとめ

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妊娠初期は体調に変化が出やすい時期です。体調が悪いのになぜか眠れない…そんなこともあります。どうして眠れないの?と思い詰めてストレスにならないように、原因をしっかり理解しておきましょう。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=28177003032
目次 妊娠初期の睡眠不足はなぜ起こる?身体の変化とは?
睡眠不足はお腹の中の胎児に影響を及ぼす?
睡眠不足の解消法①食生活を見直す
睡眠不足の解消法②睡眠の時間・リズムを整える
睡眠不足の解消法③睡眠時の体勢に気をつける
睡眠不足の解消法④安眠グッズを利用する
睡眠不足の解消法⑤寝る前に部屋の環境を整える
睡眠不足を解消して快適に妊娠生活を送ろう

妊娠初期の睡眠不足はなぜ起こる?身体の変化とは?

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妊娠初期に睡眠不足に悩む妊婦さんは非常に多いです。それは5つの原因が影響しています。

1.つわり
妊娠すると黄体ホルモンの影響で眠気がでるようになります。これはつわりの代表的な症状の一つです。お腹の赤ちゃんに栄養を送るために母体のエネルギー消費を抑えようとするんですね。

また、つわり中は食欲にも変化が現れます。においに敏感になり、食べられなくなる人も多いですよね。症状の強い人はおう吐を繰り返すこともあります。食事を思うように取れないことで体力が衰え、疲労から回復が遅くなります。また、食が細くなると睡眠不足になってしまいます。これらつわりによる影響で生活リズムが崩れやすくなり、さらなる睡眠不足を引き起こしてしまうのです。

2.疲労
妊娠すると体力の回復が遅くなるのも特徴です。お腹の赤ちゃんへ栄養を送っているわけですから、そもそも体力も落ちており、ママの体に大きな負担を与えています。最近では妊娠中でも今まで通り働くケースも多いですよね。今まで平気だった満員電車やフルタイムの勤務が体力の落ちた体に負担になり、自分の想像以上に疲労がたまってしまうのです。

また妊娠中の勤務は、体が疲れていると自覚していても周囲に悪くて休憩を取りづらいという意見も多く聞かれます。安定期に入るまで妊娠を告白しない人も多く、妊娠を隠していること自体が疲れる原因になっていく場合もあるのです。難しいかもしれませんが、お昼休憩は早めに切り上げて少し寝る等、少しでも疲労を軽減できるようにしていきましょう。

3.情緒不安定
妊娠すると気持ちが不安定になりがちです。ただでさえ妊娠中は赤ちゃんは無事に育ってくれるだろうか、生まれた後しっかり育児していけるだろうか、仕事をしている場合はちゃんと復帰できるだろうか…など、将来について考え悩む機会が増えてきます。

情緒不安定になると、妊娠している・していないに限らず睡眠がとりづらくなります。思い詰めやすいタイプの人は特に不眠になりやすいです。できるだけリラックスしましょう

4.頻尿
妊娠がスタートすると、子宮が大きくなる影響で子宮付近の臓器は少しずつ圧迫されることになります。膀胱もその影響を受けて、妊娠中は頻尿になりやすくなります。夜中頻繁にトイレに行くようになると、長時間続けての睡眠が困難になり、睡眠不足を招いてしまいます。

5.むくみなどの違和感
妊娠中は子宮による圧迫の影響で体がむくんだり、おなかがはったりと体に違和感を感じることが増えていきます。普段感じることのなかった違和感が気になってしまい眠れない、という人は非常に多いです。

睡眠不足はお腹の中の胎児に影響を及ぼす?

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睡眠不足になるとママの体は疲労がたまっていきます。ママ自身が体力的にも精神的にもしんどいため、お腹の赤ちゃんに影響が出てしまうのでは…と不安になってしまう人もいると思います。ですが安心してください。睡眠不足そのものは赤ちゃんに悪い影響を与えたりしません

赤ちゃんはお腹の中にいますが、ママの生活リズムとは別に赤ちゃん自身のリズムで生活をしています。ですのでママが寝不足であっても、赤ちゃんはちゃんと睡眠をとっています。

ただ、ママが睡眠不足で十分な休息をとることができないと、十分なエネルギーを作ることができません。さらには、眠れないことにストレスを感じてしまい、自律神経やホルモンバランスの乱れを引き起こしやすくしてしまいます。それが原因で血流が悪くなったりイライラが募りやすくなってしまうこともありますが、これはママの心身ともに良いことではありません。

妊娠中はリラックスしていられることが大切です。リラックスした心を持つためには睡眠は欠かせません。睡眠不足を自覚している人は、解消できるような働きかけをするようにしてくださいね。

睡眠不足の解消法①食生活を見直す

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睡眠不足解消のために、食生活を見直してみましょう。体重管理のために食事に気を使っている方もいると思いますが、空腹だと寝付くことができなくなります。もちろん満腹状態でも良質な睡眠は望めません。就寝予定2時間前には食事を済ませ、空腹状態を避けるようにしましょう。

妊娠すると黄体ホルモンの影響で体温が上がり、つい冷たいものばかり食べたくなりますが、体を冷やしてしまう食べ物は睡眠不足の原因になります。食事に体を温める食品を取り入れるとよいでしょう。代表的な食品が生姜です。料理にも飲み物にも取り入れやすい食品なので、積極的に利用しましょう。

特に寝る直前に摂取する水分は温かいものをとるようにしてください。ホットミルクなどがおすすめですよ。牛乳に含まれるアミノ酸は、「セロトニン」という睡眠を助けてくれる脳内物質を分泌させる役割を持っています。同じく「セロトニン」を含む食品に、バナナがあります。寝る前にお腹がすいてどうしようもない場合はバナナをとるようにするとよいですね。

もちろんこれらはつわりの影響が少ない場合に取り入れてほしい方法です。つわりが重い場合には食べられるものを食べることを優先してくださいね。ミルクなどは比較的つわり中でも摂取しやすいです。負担なく取り入れられるものだけを活用するようにしましょう。

睡眠不足の解消法②睡眠の時間・リズムを整える

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睡眠のリズムを整えるには、いくつか決まった行動を起こさなければなりません。人間の脳は光を浴びることで、睡眠モードと覚醒モードを切り替えています。朝起きたらどんなに眠くてもカーテンを開けて、光を浴びるようにしましょう。体が光を浴びると睡眠を助ける脳内物質の分泌が止まり、覚醒モードに切り替わります。

人間の体は覚醒モードに入ってから14時間前後で再び睡眠を求めるようになりますので、ちょうど夜にまた眠くなるわけです。朝起きる時間が遅れると眠くなる時間も遅れてしまいますので、朝しっかりと覚醒することが睡眠不足においてはとても重要ですよ。

朝、しっかりと光を浴びるためにも、夜はとにかく早めにベッドにはいる習慣をつけましょう。眠くなくてもベッドに入ることを習慣づけると、体が睡眠をとるモードに切り変わるようになります。起きているとついあれもこれもと動いてしまいますので、ベッドに入って睡眠を促しましょう。

また妊娠中はどうしても眠くなってしまうものです。そんなときは無理して起きていないで、昼寝をしましょう。短時間の昼寝は体をリフレッシュさせてくれますよ。昼寝で寝すぎてしまうと頭痛や倦怠感を引き起こしてしまいますので、できる限り目覚ましで時間を区切るようにしてくださいね。

決まった時間に起床・就寝をするというのは簡単なことではありませんが、体にはよい影響を与えてくれます。元気なマタニティライフを送るためにも、朝光を浴びることを意識してみましょう。

睡眠不足の解消法③睡眠時の体勢に気をつける

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十分な睡眠時間を確保していても、寝るときの体勢がよくないとかえって疲れてしまいます。睡眠の質を下げるだけではなく、腰痛などの体の不調も引き起こしてしまいます。妊娠初期はお腹もまだふくらんできていないですから、あおむけの姿勢で寝始めるのが一番良いでしょう。

あおむけは体を圧迫することもなく自然の形で寝ることができますのでオススメです。横を向いて寝る癖がついている場合、体の左側を下にして寝るとよいでしょう。体内の構造上、左側を下にして寝ることで血流をよくしてくれます。横を向いて寝る際に気を付けたいのが、自分の腕を枕にしないようにしましょう。

腕を枕にしてしまうと寝返りなどを無意識に制限してしまい、朝起きた時に疲れがたまってしまいます。寝ながら疲労感を感じてしまうこともあり、眠りが浅くなってしまうこともありますよ。気を付けましょう。

また、うつぶせ寝も避けたほうがいいでしょう。妊娠中はお腹を気にしているため避ける方が多いと思いますが、初期はお腹が目立たないこともあり、うつぶせ寝が癖になっている人はついやってしまいがちです。うつぶせ寝は胸部を圧迫し、あおむけで寝ているときよりも酸素を取り込みづらくなります。

その息苦しさが眠りの質を下げてしまいますよ。もちろん圧迫されることで血液のめぐりも悪くなってしまいます。お腹の赤ちゃんにとっては良くない影響ですよね。うつぶせ寝が癖になっている人は意識してやめるようにしましょう。

睡眠不足の解消法④安眠グッズを利用する

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やっぱり中々眠れない…という人は、安眠のためのグッズを取り入れてみるのもおすすめです。安眠グッズのもたらしてくれる効果もそうですが、安眠グッズがある!という安心感がより睡眠をとりやすくしてくれますよ。いくつかご紹介したいと思います。

1.アロマオイル
アロマオイルは心をリラックスさせる効果があります。女性でしたらアロマオイルの利用中薄暗くしたり雰囲気づくりをされる方も多いと思いますが、それも安眠のために良いことです。リラックスした状態で睡眠に入ると質のいい眠りをとることができます。

ただし妊娠中は肌も敏感になっていますし、利用をすすめられないアロマオイルもあります。直接塗るのではなくディフューザーなどを利用したり、妊婦でも利用可能なオイルを選びましょう。

2.蒸気がでるタイプのアイマスク
温かい蒸気がでるアイマスクです。アイマスクなので強制的に目を休めることができます。心地よい温かさが眠気を誘ってくれますよ。ついベッドの中でスマホを使ってしまう人には特におすすめです。

3.湯たんぽ
冷え性の方に特におすすめです。足先が冷えているとなかなか眠れなかったり、睡眠が浅くなりがちです。湯たんぽはエコですし、優しい温かさで朝まで利用できますよ。

4.抱き枕
横向きで寝たい方におすすめです。抱き枕は寝るときにかかる体への負担を分散してくれるので、朝起きた時に疲れが取れやすくなります。また、何かに抱き着いて寝ることは安心感を与えてくれます。情緒不安定なときには心の安定に一役買ってくれるはずですよ。抱き枕はお腹が大きくなってきたときにもとても役立ちますので特におすすめです。

睡眠不足の解消法⑤寝る前に部屋の環境を整える

あなたの寝室はどんな環境でしょうか?寝る前に寝室を整えることも、睡眠不足解消に重要なポイントです。寝室にカーテンはありますか?寝る前にはしっかりしめて、朝は光を浴びるため開ける、ということを習慣づけましょう。

寝具の周りにぬいぐるみをたくさん置いている場合、体の周りにはスペースができるようにしておきましょう。寝ている最中に寝返りを打ちたくても、ぬいぐるみが多すぎて打てないということがありますよ。

電気をつけて寝る癖がある人は、一度真っ暗にして寝てみましょう。明かりがついているとふと眠りが浅くなったときに目が覚めてしまいがちです。深い睡眠にするためにもおすすめですよ。

また、PCやスマホは寝具まで持ち込まないのも大事です。PCやスマホから発せられるブルーライトは睡眠の質に大きな影響を与えます。ブルーライトの光は朝の光に近いため、脳内で分泌されるはずの睡眠を助ける成分が分泌されなくなってしまいます。眠かったはずなのにスマホに夢中になってたら朝になってた、というのはこのことも原因の一つだったんですね。

睡眠不足を解消して快適に妊娠生活を送ろう

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妊娠中は普段以上に睡眠不足に陥りやすい時期です。特に妊娠初期は精神的なものも強く、不安感を抱えていて質の良い睡眠がとれないケースが多く見られます。つわりもこの時期特有の原因の一つです。不安やつわりを抱えたうえで睡眠不足に陥ると、本当にしんどいものですよね。

睡眠不足に最も効果的なのはリラックスするということです。ホットミルクやゆたんぽは体を温めることで緊張をほぐし、アロマオイルは心をほぐしてくれます。暗闇の中でベッドで目を閉じることで、一日を振り返り心を落ち着かせていくことができます。辛いときはいろんなものや人に頼ってしまうことも必要です。

睡眠不足を解消するためにも、自分に合った解消方法をみつけて心からリラックスすることがとても大切です。満足した睡眠をとれるようにいろいろ試してみてくださいね。

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3歳の娘を持つ地方在住の主婦です。
主人と娘、猫の4人で生活しています♪...

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