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ママになってもきれいでいたい!お腹・お尻・二の腕を引き締めよう

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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。冬太りで体に緊張感が無くなりやすい季節です。特にお腹は腹筋がゆるんでしまうことで、力の入れ方を忘れてしまうこともあります。出産後もそうですね。今回は、冬太りを解消し、薄着になる前に引き締まった体を取り戻す、正しい筋肉の力の入れ方を取り戻す方法をご紹介いたします。

下腹を凹ませる

「上っ腹は凹ませられるけれど、下腹は力を入れて凹ませることができない。力が入らない」という方は多いです。下腹は腕や脚のように太くて大きな分かりやすい筋肉がないため、意識がしづらいものです。インナーマッスルを使って、下腹を凹ませてみましょう。

1.恥骨をおへその方へ
両脚の付け根の間、股の前の恥骨を意識します(手で触ると意識しやすい)。おへそを意識します(手で触ると意識しやすい)。恥骨をおへその方へと近づけてみて下さい。

見た目に大きな動きはできませんが、近づけようと意識するだけで、下腹の筋肉が引き締まって下腹が凹みます。慣れてくれば、手で触らなくてもいつでもどこでも実践して下腹を凹ませることができます。

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2.左右の腰骨同士を寄せる
左右の腰骨を手で触ってみましょう。その腰骨同士を互いに寄せ合うイメージをしてみましょう。

見た目に大きな動きはできませんが、近づけ合おうと意識するだけで、下腹の筋肉が締まって下腹が凹みます。慣れてくれば、手で触らなくてもいつでもどこでも実践して下腹を凹ませることができます。

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3.息を吐き切る
口にストローを加えたと思って、細く長く息を吐き切っていきます。最後の最後まで、吐ける息が全くなくなって、カラカラになるまで息を吐き切ります。 その時のお腹(下腹)が干からびて真空になるくらい凹んだ感覚を覚えます。

お尻のたるみを引き上げる

お尻の筋肉も、年齢とともに落ちやすく、立体感が失われ、たるみが気になる場所です。 お尻や骨盤底、内ももの筋肉のゆるみは、尿漏れにもつながります。一方でお尻は硬くこわばってしまうと腰痛になることもあるので、力の入れ方には注意が必要です。

1.尾骨を恥骨の方へ
しっぽの名残の骨・尾骨を、股の前の恥骨の方へと近づけ、しっぽを股の間にたくしこむようにイメージをします。すると、骨盤底筋群が使われ、お尻のゆるみが引き締まります。お尻のほっぺたにガチガチに力を入れて固めるのではなく、あくまで骨盤底を引き締めるイメージで行います。

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2.骨盤底で”グー”を作ってつかむ
自転車のサドルにまたがって、サドルを骨盤底で”つかむ”イメージをします。骨盤底で”グー”を作るようにするイメージです。
すると、骨盤底筋群が使われ、お尻のゆるみが引き締まります。お尻のほっぺたにガチガチに力を入れて固めるのではなく、あくまで骨盤底を引き締めるイメージで行います。

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この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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