1. >
  2. >
  3. >
  4. 妊娠初期に眠れない!不眠を解消する8個の習慣

妊娠初期に眠れない!不眠を解消する8個の習慣

妊娠初期に眠れない!不眠を解消する8個の習慣のタイトル画像

妊娠初期に眠れない!その4つの不眠の症状とその原因とは? 不眠症パターンごとの解決策をご紹介いたします。

目次 妊娠初期に眠れない人は多い?
妊娠初期の不眠の原因は?
不眠を解決するための8個の対策
睡眠導入剤は飲んでも大丈夫?
不眠が続く場合は病院へ
妊娠中は生活習慣を整えるのが大切
まとめ

妊娠初期に眠れない人は多い?

妊娠初期に眠れないと訴える方は比較的多く、反対に眠くて、眠くて仕方がないと訴える「眠りつわり」の症状が見られる方も多くいます。

不眠の症状は以下の4つに大きく分類されます。
・入眠障害・・・布団に入ってもなかなか寝付けない
・途中覚醒・・・夜中に何度も目が覚めてしまう
・早朝覚醒・・・早朝に目が覚めてしまって、その後目が冴えてしまう
・熟眠障害・・・睡眠時間はしっかりと取っているはずなのに寝た気がしない

この中のどれか一つでもで当てはまり、この状態が2~3週間ほど続くと、日中の生活に支障が現れて結果的に「眠くて仕方がない」という状態になり、自覚症状として「眠れない」と訴えるようになります。

このような状態は妊娠していなくても、精神的なストレスや疲れ、自律神経の乱れなどによっても見られるもので、妊娠初期の方だけの特有の症状というわけではありませんので、妊娠初期になってから「眠れない」と訴えるようになったのは、他の理由がある可能性があります。どのような原因が考えられるか、次の項目で確認してみましょう。

妊娠初期の不眠の原因は?

1.分泌されるホルモンの急激な変化
体の不調が原因で眠気を強くしている可能性があります。女性の体は妊娠するとプロゲステロン働きが優位になって、眠気、頭痛、イライラ、倦怠感、憂うつ、無気力などの症状が現れるようになって、眠りにくなっていることが考えられます。このほかにも、トイレが近くなったり、便秘になったりして寝ている時間に目が覚めてしまうことも原因になっている場合があります。

2.いろいろなことに敏感になっていること
妊娠する前には気にならなかったことなのに、妊娠してから音や光、気温や湿度などに敏感に反応するようになって、布団に入っても、小さな物音、気温の変化などで目が覚めてしまう、ということが考えられます。

3.妊娠したことによる不安や緊張
体を休ませる副交感神経の作用が鈍くなって、寝つきが悪くなったり、すぐに目が覚めてしまったりする原因と考えられます。始めて妊娠した方に多いのは、妊娠をして出産するまでの不安や緊張が神経を高ぶらせて、常に交感神経が優位になって寝付きにくくさせていることが考えれます。

4.身体的な変化が原因になっている
妊娠初期でつわりがひどいと、寝ていても気分が悪くなったり、トイレに行きたくなって起きたりしていると、慢性的な寝不足になります。これらのことが原因となって、日中に眠くて仕方がない、という状態になります。

5.日中の活動が少なくなっている
妊娠初期の方は、妊娠前よりも運動量が減っていることで、体が疲れを感じにくくなっていて寝る時間になってもなかなか寝付けない、ということが考えられます。安定期になるまでは安静にしていようと考える方が多く、日中にお昼寝をたっぷりしたり、ほとんど動かない生活をしていると、夜になっても寝付けない状態になります。

不眠を解決するための8個の対策

1.起床、就寝の時間を決める
起きる時間と寝る時間を決めてしまいましょう。夜更かしをしていれば、当然朝起きるのが辛くなります。そして、日中眠くなるのでお昼寝をしてしまう、すると夜眠れない、という悪循環になってしまうので、生活習慣を整えてみましょう。

2.お昼寝は長くても30分程度にする
お昼寝は長くても30分以内にしましょう。妊娠初期は眠気が強く出る時期でもあります。眠いからとお昼寝をたっぷりしてしまうと、夜になっても眠くならないのは当然です。30分だけでも意外とスッキリします。

3.日光を浴びて深呼吸をする
朝の日光を浴びて深呼吸をするようにしてみましょう。すると体が朝であることを認識します。そして、体内のセロトニンなどのホルモンが正常に働くようになるので、夜になると自然と眠気が増すようになります。雨や曇りの日でも外に出て、深呼吸をするようにしてみましょう。

4.生活のリズムを整える
朝起きてから夜寝るまでの時間を毎日ほぼ同じ時間に行動するようにしましょう。すると、自律神経の乱れが改善されるようになります。自律神経の働きが整うと、気分の高ぶりや情緒不安定が改善されてくるので、寝るときもリラックスした状態で眠りに付くことができます。

5.軽い運動をする
軽いストレッチをしたり、夕方に30分程度お散歩に出かけたりしてみましょう。妊娠初期なので無理は禁物ですが、体と相談しながら軽い運動をすると、適度な疲労を感じられるので、夜になると自然に眠くなります。

6.お風呂に入って体を温める
38~40度程度のお風呂にゆっくり入って体を温めるようにするとよいでしょう。体温が上がって、徐々に下がっていくときに眠気を感じられるようになります。妊娠初期はホルモンの作用で体温が下がりにくいので、寝たい時間を考慮して入る時間を決めましょう。

7.心配事や不安を取り除く
妊娠経験がある母親や友人に話を聞いてもらったらり、主治医に相談するなどして心配事や不安は取り除くようにしましょう。妊娠初期は何かと心配事や不安を感じやすい時期で、それが原因で寝つきを悪くしている場合もあります。

8.眠れないことを深刻に悩まない
眠れないことは悪いことと考えないようにしましょう。「眠れない」ということをあまり深刻に考えずに、眠くなったら横になればいい、というぐらいに考えた方がよいでしょう。眠れなくても、布団の中でごろごろしていれば、自然に眠気が増してくるものです。

睡眠導入剤は飲んでも大丈夫?

睡眠導入剤といっても、さまざまな種類があって効果がある程度期待できて、お腹の赤ちゃんにあまり影響がない睡眠導入剤もあります。それを飲めば、眠れないという状況は少なくなるでしょう。しかし、絶対に赤ちゃんに影響がない、と言い切れるものではないので、できるだけ睡眠導入剤に頼らないように生活習慣を見直したり、眠れる環境を整えたりすることが最優先になります。
 
妊娠初期は、一番お腹の赤ちゃんに影響を与えるので「絶対過敏期」とも言われており、この時期に摂取した薬やタバコ、アルコールは赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるといわれています。「眠れない」という状況が深刻な場合は、産婦人科医に睡眠導入剤の処方を検討してくれる場合がありますが、処方をしたくないというのが産婦人科医の本音ではないでしょうか。

妊娠初期には、眠れないという状況が続いて辛い時期もありますが、妊娠の経過と共に「眠れない」という状況が自然と改善されていくことが多くあります。

不眠が続く場合は病院へ

妊娠初期は、飲んだ薬の影響を受けやすい時期なので、市販の睡眠導入剤などを自己判断で飲まないようにしなければなりません。眠れない状態が続いても、お腹の中赤ちゃんには影響がないとされていますが、お母さんの体力がなくなれば、その後の赤ちゃんの発育に影響があるので、不眠の状態が長引くときや眠れなくて辛いときは、病院を受診しましょう
 
妊娠初期はお腹なの膨らみも乏しく、見ただけでは妊娠していることはわかりません。しかし、妊娠初期は赤ちゃんをお腹の中で育てるために、体が必死に働いています。そのため、自分でも気がつかないうちに体はとても疲れています。

また、妊娠初期のつわりがひどいと、眠たいのに眠れないことが続き、体の疲れは取れません。それだけではなく、体調不良や貧血の原因になります。このような状態は、胎児にしっかりと栄養を与えなければいけない時期に、それが思うようにできないことにつながるので、しっかりと眠れるように意識しましょう。

妊娠中は生活習慣を整えるのが大切

妊娠したことがわかったら、今までの生活を見直しがとても重要になります。まずは、早寝早起きを意識しましょう。朝起きる時間と寝る時間を毎日同じにするだけでも生活習慣が整うようになります。すると、自律神経の乱れも少なくなるので、日中に感じる緊張や不安、イライラなどを感じることが少なくなります。精神状態が整っていると「眠れない」ということが徐々に減ってきて、自然に眠れるようになります。
 
食事も毎日、だいたい同じ時間にとるようにすると、体調も整うようになります。しかし、妊娠初期はつわりがあって、食事が上手く取れない方もいるので食べられるものを少しずつ食べるようにしましょう。食事を取らないと、体力がどんどん落ちていき、お腹の赤ちゃんにも十分な栄養が届かなくなって成長に関わってきます。

また、近年は女性も男性と同等の仕事をしている方も多く、妊娠したからといって仕事の手を緩めるわけにいかないと、妊娠がわかっているのに、頑張り過ぎている方もいます。しかし、妊娠がわかったら、十分な睡眠がとても大切になるので、重要な仕事を任されているなら、早めに上司や会社と相談するなどして、体を休ませる時間を確保するようにした方がよいでしょう。

まとめ

妊娠初期に何らかの睡眠障害の症状を訴える方が全体のおよそ78%程度いるそうです。ですから、妊娠初期で眠れない、というのは特別なことではありませんので、眠れないことを深刻に悩む必要はないでしょう。

眠れないと悩むことが、体の緊張や不安、ストレスとなって余計に眠れなくなっているのかもしれません。妊娠中期、後期になれば眠れない状態が軽減される可能性がありますから、「眠れなくて辛いのは、あと少しの間かな?」と少し軽く考えると、緊張がほぐれたりストレスが減ったりして眠れるようになるかもしれません。

妊娠中は、どのような状況でも無理をせず、リラックスして休める時間を作るようにしましょう。そして、妊娠中の体重管理のために少し体を動かすと、程よい疲れによって夜になったら自然に眠れるようになるでしょう。

当社は、この記事の情報、及びこの情報を用いて行う利用者の行動や判断につきまして、正確性、完全性、有益性、適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行うすべての行動やその他に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。また、表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

関連する記事

この記事を読んだ人にオススメの記事

この記事に関するキーワード

妊娠中の生活 妊娠

この記事を書いた人

まゆみん

現在2人の男の子をもつ2児の母です。

現在仕事を辞めて子育て中心の日々です。
TV・新聞などでは暗いニュースがおおい中、不安を抱いてしまう状況になります...

もっと見る

  1. >
  2. >
  3. >
  4. 妊娠初期に眠れない!不眠を解消する8個の習慣