1. >
  2. >
  3. >
  4. >
  5. 妊娠初期の運動不足を解消!流産のリスクを下げるおすすめの運動法!

妊娠初期の運動不足を解消!流産のリスクを下げるおすすめの運動法!

妊娠初期の運動不足を解消!流産のリスクを下げるおすすめの運動法!のタイトル画像

妊娠初期で運動はどこまでしていいのか、どの運動がいいのか、気になりますよね。妊娠中は運動不足になりがちですが、あまりに体を動かさないと、流産のリスクが上がります。今回は流産のリスクを下げるおすすめの運動法も紹介します。参考にしてみてください。

目次 妊娠初期に運動しても大丈夫?
妊娠初期の運動の効果
妊娠初期におすすめの運動方法
ウォーキング
ストレッチ
マタニティヨガ
妊娠初期に運動する際の運動量は?
妊娠初期の運動で気をつけるべきポイント
迷った時はお医者さんに相談しよう
妊娠生活はまだまだこれから

妊娠初期に運動しても大丈夫?

妊娠初期とは、妊娠に気付く頃の4週目(妊娠2ヶ月)から15週目(4ヶ月)までのことをいいます。妊娠6週目から7週目が一番流産のリスクが高いと言われています。そのため、妊娠初期は運動をせずに安静にしてた方がいいんじゃない?と思う人もいると思いますが、無理のない程度に運動をした方が、流産の予防に良いと言われています。

しかし、妊娠初期は受精卵と子宮のつながりがまだ弱いです。激しい運動や自転車などの上下運動、お腹が圧迫される腹筋背筋などの筋トレは避けた方が良いでしょう。激しい運動によりママが息切れをすると、お腹の赤ちゃんも酸素不足になってしまいます。無理な運動は避け、自分に合った運動をした方がいいでしょう。

妊娠初期の運動の効果

運動をすることにより、子宮の代謝が良くなり胎盤に栄養がいきやすくなります。そのため軽い運動は流産のリスクを下げるのに効果的なのです。軽い運動は、腰痛、便秘の改善にもよいと言われています。しかし、元々運動をしていなかった人が急に始めるのも体に負担がかかるので、少しずつ始めていくことが大切です。出産時にはかなりの体力を使います。軽い運動を続けることにより、筋力も上がり出産時に必要な筋力も蓄えることが出来ます。

妊娠初期はつわりなどで体重の増加が少ない時期なので、激しい長時間の運動の必要はないといわれています。つわりがある方は、「つわりで何もしたくない。」と思ってしまうかもしれませんが、家の中で何も出来ずストレスが溜まることも良くありません。外の空気を吸うだけでも気分転換になり楽になることもあります。

マタニティスクールに参加することにより、外出機会を作ることも可能です。マタニティスクールには、ママ友が出来るというメリットもあります。一人で続けるのが難しい場合でも、仲間を見つければ一緒に楽しく外出が続けられると思います。

妊娠初期におすすめの運動方法

妊娠中は有酸素運動がおすすめです。自分に合った運動方法を見つけてみて下さい。

妊娠初期はつわり等で体重の増加はあまり見られませんが、つわりが終わると食欲も戻り体重管理が大変になります。妊娠初期のうちから運動を継続することにより、体型維持にもつながります。

ウォーキング

妊娠初期の運動不足を解消!流産のリスクを下げるおすすめの運動法!の画像1

ウォーキングは代表的な有酸素運動です。無理なく続けられるのでおすすめです。

■妊婦さんがウォーキングをする際の注意点
・歩きはじめと終わりには必ずストレッチをしましょう。
・妊娠初期の間は30分程度を目安に。長時間歩く場合は休憩をはさむようにしましょう。
・だらだら歩かず、手を大きく振って背筋を伸ばして大股で歩く。
・一定のペースで歩くように。
・毎日継続することが大切ですが、その日の体調で無理のない程度に続けましょう。

ストレッチ

ストレッチや自宅でできる運動は、時間帯や天候を気にせず行える良い有酸素運動です。具体的にどのようなものがあるでしょうか?

■スクワット運動
・両足を肩幅より少し広げ、手を頭の後ろに付ける。
・ゆっくりと腰を下ろし、つま先とひざを外側に向ける。
・1セット10回を5~10セット行う。

■股関節の運動
・両足を合わせて座る。
・背中を丸めないように、そのまま体を前に倒し、ひじを床に付ける。付かない場合は、出来るところまで前に倒す。

■開脚運動
・座った状態で足を広げられるところまで広げる。
・背筋を伸ばして前に体を倒す。痛みがなく、気持ちのいい程度の場所で止める。

マタニティヨガ

妊娠中も行えることで有名なのがマタニティヨガです。ここでは代表的なヨガのポーズを紹介します。

■合掌のポーズ
・あぐらをかいて座る。
・息を吸いながら手を胸の前で合わせる。
・息を吐きながら手を上に上げる。上に伸ばしきったところで少し息を止める。
・息を吐きながらゆっくりと手を下ろす。

■ネコのポーズ
・四つんばいになり両ひざは腰の真下にくるようにする。手は肩からまっすぐにおろして床に付ける。
・息を吐きながら肩の位置はそのままにし、頭を肩の中に入れるようなイメージで背骨を丸める。
・息を吸いながら頭をあげてアゴを上に向け、背骨を反らす。
・背骨を丸める→反らすを数回繰り返す。

妊娠初期に運動する際の運動量は?

妊娠前に運動をしていた人としてない人によっても変わりますが、やり始めは30分を目安に始めましょう。慣れてきたら、15分30分単位で時間を伸ばしていくとよいでしょう。昨日は30分だから今日は45分と決めずに、無理せずその日の体調に合わせて続けていくことが大切です。

自分自身が大丈夫!と思っていても、長時間続けて行うのは、かなり体に負担がかかると言われています。途中で休憩をはさむのを忘れずに、翌日に疲れを持ち越さないためにも少しづつ始めましょう。

歩くのが苦手な人も、いつもより少し離れたスーパーまで歩いてお買い物に行ったり、ウインドウショッピングをするだけでも運動になります。安かったから!とついつい沢山買ってしまうと、帰りが大変になってしまうので注意してくださいね。

妊娠初期の運動で気をつけるべきポイント

妊娠中に運動をする際、何に気をつければいいでしょうか。

まず、バレーボールやバスケットボールなどの飛び跳ねる運動やマラソンなどの上下運動の激しい運動は避けるようにしましょう。

春や秋の涼しい季節は日中外に出ても良いのですが、夏の暑い日は、日差しの強い時間帯や紫外線の強い時間帯は避けた方がよいでしょう。その時間に外出をしなければならない場合は、日傘などで対策をし水分補給を忘れずにしましょう。冬は冷えに注意をしましょう。内くるぶしから指4本目のあたりにあるツボを温めるとよいと言われています。ハイソックスやタイツを履いて冷やさないようにしましょう。以下に、もしものときのために、お散歩中もっておいた方がいいものをご紹介します。両手のあくリュックやショルダーバッグに入れて持ち歩くようにしましょう。

■お散歩中もっておいた方がいいもの
・母子手帳
・健康保険証
・お金
・携帯電話
・飲み物
・ナプキン
・ハンドタオル

迷った時はお医者さんに相談しよう

特に初産の人は運動してもいいのか、不安だったり分からないことがあると思います。また、過去に流産や早産を経験した方は特に不安に思いますよね。運動をしても良い人、しない方が良い人の両方がいて、これには個人差があります。

なにか不安に思うこと、気になることがあった場合は必ずお医者さんに相談しましょう。検診のついでにでもいいのですが、妊娠初期は4週間に1度の検診になると思います。早めに相談したい場合は次回の検診まで待たずにすぐに受診されてもいいと思います。

お医者さんに相談することにより、分からなかったことが分かり不安も解消され、自分に向いてる運動も分かると思います。

妊娠生活はまだまだこれから

妊娠初期は、まだつわりが始まってないと妊娠前と変わらず生活してしまいがちです。でも、お腹の中に大切な命があることを意識して、無理のない自分に合った運動をするようにしましょう。これからだんだんお腹も膨らみ始め、胎動も感じると思います。妊婦期間は10ヶ月しかありません。赤ちゃんが産まれてくるのを楽しみに素敵なマタニティ生活を過ごしてください。

当社は、この記事の情報、及びこの情報を用いて行う利用者の行動や判断につきまして、正確性、完全性、有益性、適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行うすべての行動やその他に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。また、表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

関連する記事

この記事を読んだ人にオススメの記事

この記事に関するキーワード

妊娠中の運動・体重管理 妊娠中の生活 妊娠

この記事を書いた人

みゃお

4歳と1歳の男の子を子育て中、現在、妊娠3人目を妊娠中のマタママです。

妊娠、出産、子育てのことなど経験したことを含めて分かり易く紹介していきたいと思いま...

もっと見る

  1. >
  2. >
  3. >
  4. >
  5. 妊娠初期の運動不足を解消!流産のリスクを下げるおすすめの運動法!