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膝を痛めない立ち方!膝痛予防解消エクササイズ

膝を痛めない立ち方!膝痛予防解消エクササイズのタイトル画像

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。
肩こり・腰痛と並んで、痛める人の多い膝。
子どもを抱えて立ち上がったり、たくさん歩いたりした時に、違和感や痛みを感じたことがある方もいらっしゃると思います。
毎日の姿勢や膝の動かし方を意識すれば、膝痛を防ぐことも可能です。
今回は、膝痛を予防・解消する方法をご紹介いたします。

膝痛になる原因

事故などの、急激に大きな負荷がかかるような原因を除けば、立つ・座る・しゃがむ・歩くなど、膝は1回1回の負担は小さくても毎日たくさん使う所なので、動き方や姿勢、体重の乗せ方が偏っていれば、ひずみが積み重なって痛くなります。
例えば

①膝とつま先の向きが違う【写真】
つま先は外向き、膝は内向きでしゃがんだり立ったり座ったりすると、膝の関節がねじれるので、痛みの原因になります。

②膝が曲がったまま
ブーツなど、かかとが高く足首が動きづらい靴を履くと、膝や股関節の動きが硬くなり、歩いた時の衝撃が膝などの関節に強くかかってしまいます。
サンダルなど、脱げやすい履物も、脱げないように力が入るため、関節の動きが硬く小さくなるので、同様です。

③膝の伸ばし過ぎ
膝を伸ばした時に、反張膝でロックされたようになる場合です。

④ももの筋肉が少ない
運動不足などで、ももの筋肉が落ちると、膝への衝撃を和らげる働きが減るため、膝を痛めやすくなります。
膝まわりにしわができたら要注意です。

膝を痛めない立ち方!膝痛予防解消エクササイズの画像1

膝痛を予防する姿勢・エクササイズ

前述の原因を作らないようにするための、姿勢やエクササイズをご紹介します。

①膝とつま先の向きをそろえる
股関節から太もも・膝・すね・つま先と同じ向きにそろえるようにしましょう。

②かかと寄りに真上から体重をかけて乗り、前へ進む時は膝をゆるめて前に抜くようにしましょう。
膝の曲がりっぱなしと伸びすぎを防ぎます。

③膝を衝撃から守る、膝上の筋肉を鍛えるエクササイズ1
床に長座で座ります。
膝裏にタオルなどを畳んで置きます。
膝裏でタオルを押しつぶすようにして、膝を伸ばしかかとを持ち上げます。

膝上の筋肉に力が入っていることを意識して、10秒間力を入れては抜くことを3回繰り返します。

④膝を衝撃から守る、膝上の筋肉を鍛えるエクササイズ2
床に長座で座ります。
片足の膝頭の上端を、もも側からすね側に向かって手の指で軽く押します。
膝頭で手の指を押し返すようにして、膝頭をももの方へ引き上げます。【写真】

膝上の筋肉に力が入っていることを意識して、5秒間力を入れては抜くことを5回繰り返します。
反対脚も同じように行います。

⑤膝の痛みを和らげるツボ押し
・委中(いちゅう)…膝を曲げて座り、膝裏に手の親指を当ててもむように押します。膝痛のツボです。
・膝周り…膝を曲げて座り、両手のこぶしで膝頭の周りをくるくるとなでるように刺激します。
膝周りにも膝痛のツボがたくさんあります。

膝を痛めない立ち方!膝痛予防解消エクササイズの画像2

おわりに

いかがでしたか。たいていの慢性痛は、自分の生活習慣からくるゆがみが原因です。自分で作った痛みは、自分で取ることができます。
歳のせい、体重のせいとあきらめず、自分でできることに取り組んでみてはいかがでしょうか。

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この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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