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妊娠初期に眠れない…!気になる原因とすぐに試せる対処法15

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妊娠初期は眠くて仕方ない!という話は有名ですが、実は眠れなくて困っている妊婦さんも割と多いもの。その原因は妊娠初期ならではの納得の変化だったのです。さらに、眠れなくて困っている妊婦さん必見の簡単に試せる、眠りを誘うための15の対処法もご紹介します。

出典:http://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey=11030000865
目次 妊娠初期に眠れない原因は?不眠になりがち…どう対策すべき?
妊娠初期にはどのような体の変化があるの?
妊娠初期にはなぜ眠れなくなるの?
睡眠導入剤は飲んでもいいの?
眠れないときに試すべき15の対策
1番大切なのは、質の良い睡眠をとるように心掛けること
まとめ

妊娠初期に眠れない原因は?不眠になりがち…どう対策すべき?

妊娠すると赤ちゃんを守り、育てるために女性の体には急激なホルモンの変化が起こります。実は、体に出てくる症状、体には見えない内面の症状に悩まされるのもホルモンの変化が原因です。妊娠初期に不眠になるのもホルモンの変化が原因と言われています。妊娠初期に急激に増加するホルモンのひとつが黄体ホルモン(プロゲステロン)です。

その結果ホルモンバランスが乱れ、つわりや頭痛などの体に出てくる症状の他に、不安やイライラするなどの内面の症状を感じやすくなります。不安やイライラ、妊娠による体の変化によってストレスが発生。ストレスが原因となり、しだいに不眠のリズムが生まれてしまうのです。そんなときには、リラックスして対策しましょう。

夜、無理に寝ようとはせず昼間の眠気がやってきた時間に30分程度の仮眠をとりましょう。しかし、昼間に30分以上寝てしまうと夜の眠くなくなる場合もあるので、気持ちいい短時間の睡眠がおすすめ。また、睡眠時間ギリギリまで目を酷使しないのも大切です。目を酷使は交感神経を刺激。交感神経が刺激されると緊張状態になり、リラックスの邪魔をしてしまいます。

妊娠初期にはどのような体の変化があるの?

妊娠初期に眠れない…!気になる原因とすぐに試せる対処法15の画像2

さらにホルモンバランスの乱れは妊娠初期に様々な体の変化を引き起こします。全ての方が起こるわけではありませんが、どれも妊娠初期に悩まされるよくある症状です。

【主な症状】
■基礎体温の上昇
■だるい
■おりものが増える
■涙もろくなる
■過眠または不眠
■つわり
■頻尿
■便秘
■腹痛
■頭痛
■胸が張る

これらの症状は、妊娠初期に感じやすい症状。とくに、つわりの症状は妊娠中期には治まるママがほとんどです。妊娠中期になればホルモンのバランスも落ち着いてくるため、妊娠初期である3ヶ月だけの我慢!と思ってリラックスを心がけると気持ちも楽になるはず。

妊娠初期にはなぜ眠れなくなるの?

妊娠初期に眠れなくなる理由は科学的にはっきりとしていません。しかし、多くの妊婦さんが慣れない体の変化によるストレスで眠れなくなってしまった経験しているようです。

ホルモンバランスの変化は全ての妊婦さんに起こります。つわりによる苦しみ、体のだるさは妊娠初期の自然な症状。どうしようも出来ない場合も多く、ストレスに変わってしまう妊婦さんも少なくはありません。

さらに、出産への不安、今後の生活など些細な悩みが大きく膨らみ恐怖に感じるようになってしまうのもホルモンバランスが原因です。ホルモンバランスの変化は体の変化とともに、たくさんのストレスを作り出してしまうのです。

睡眠導入剤は飲んでもいいの?

眠れない日々が続くと睡眠導入剤に頼りたくなりますよね。しかし、妊娠中に市販の薬を飲むのは危険な行為といえます。大丈夫だろうという勝手な判断は自分の体だけではなく、胎児に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるのです。

一般的な薬局では、妊婦が安心して飲める薬はほとんどおいてありません。そのため過剰に気にしないためにも通院中の病院で相談して、安全な薬を処方してもらうのが一番安心な方法なのです。

眠れないときに試すべき15の対策

妊娠初期に眠れない…!気になる原因とすぐに試せる対処法15の画像4

睡眠不足は体力や集中力の低下につながります。結果として、つわりがひどくなる、だるさが増すなど体調が悪化する可能性もありますよ。そこで眠れなくて困った日に、ぜひ試してほしい対策をご紹介します。

1.夜20時以降は食べない
寝る前に食べると胃が食べ物を消化しようとして活発に動き体温が下がらなくなり、眠気が遠のいてしまう原因になります。

2.生活リズムを作る
生活リズムがバラバラになると不眠に繋がります。朝はしっかり起きて太陽の光を浴び、夜眠る時間が近づいたら電気を暗くし眠る体制を整えましょう。

3.トリプトファンを摂取
トリプトファンは睡眠ホルモンの分泌を促してくれる成分。サプリもありますが、食べ物でも十分摂取できます。肉類、魚類、炭水化物を積極的に食べましょう。レバーやごま、ナチュラルチーズには豊富なトリプトファンが含まれています。

4.寝る前に温かいミルクを飲む
牛乳に含まれるトリプトファンが睡眠に効果的。温かいミルクは体の中から体温を上げてくれます。しかし、飲みすぎは尿意につながるのでコップ一杯がおすすめ。

5.消化に良い食べ物を食べる
胃の中に食べ物を残さないためにも、消化の良い野菜や和食中心の食生活がベスト。油っこい、タンパク質が多い食べ物はなるべく避けましょう。

6.適度な運動
一日中家にいると体も疲れず、夜なかなか眠れなくなってしまう原因になりかねません。日中は軽いウォーキングやマタニティヨガなどで体を動かすのも効果的です。

7.ストレスを軽減
イライラする、不安になるなどのストレスをなくすために、家族や友人に会う、買い物をするといったストレス解消も大切です。

8.お風呂にゆっくり入る
シャワーもいいですが、お風呂で体をしっかり温めましょう。交感神経を高めて睡眠を誘います。無理のない程度に少し熱めの温度がおすすめです。

9.アイマスク
敏感になる妊娠期間は目を閉じていても些細な光が気になっている可能性も考えられます。アイマスクでゆったり眠りの雰囲気を作ってみるのもいいかもしれません。

10.体を温める
体が冷えていると眠りにくくなってしまいます。温かい格好を心がけましょう。さらに、冷える時期は足浴でリラックスするのもおすすめ。

11.ツボを刺激
耳に簡単に押せる安眠のツボがあります。耳の後ろの骨の下のあたりのくぼみを優しく刺激してみましょう。効果は人によりますが、安眠のツボは試す価値はありますよ。

12.ハーブティ
カフェインは眠りを妨げるので、ハーブティがベスト。中でも安眠効果のあるラベンダーやカモミールは飲みやすく人気です。

13.アロマ
アロマはリラックス効果も期待できます。簡単に試せるので眠れずイライラしたときにはとくにおすすめです。ラベンダーや柑橘系の香りは安眠作用があります。

14.音楽を聴く
目を使うのは睡眠に逆効果ですが、耳を使うのは大丈夫です。ヒーリングミュージックやオルゴールは眠りのお手伝いをしてくれます。眠りの体制に入ってから小さい音で聴いてみましょう。

15.一人で眠る
眠れない日が続くと、隣でぐっすり寝ている旦那様を見るだけでイライラ。そんなときはひとりで寝るのもいいかもしれません。自分のタイミングで睡眠をとりましょう。

1番大切なのは、質の良い睡眠をとるように心掛けること

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眠れないからといって、とにかく寝ればいいわけではありません。ぐっすり寝たはずなのに、なんだかだるい日もありますよね。実は睡眠には時間の長さではなく睡眠の質が大切だったのです。眠りの質を良くするには心のリラックスは大事な役割を果たします。

そのためにも、適度な運動や眠るための環境作りがあればより良い睡眠をとれるはず。ノンストレスは難しくても、多少のリラックスは簡単にできます。妊娠初期の自然な症状と思ってリラックスしてくださいね。

まとめ

妊娠初期は眠れない妊婦さんが意外にも多いのです。

実は私自身も、眠れない体験をした妊婦さんの一人でした。私の場合は夜になると考えすぎて余計眠れなくなるタイプだったと思います。眠れず焦る気持ちもありましたが、音楽を聴く、お風呂につかるなどリラックスで乗り切りました。そのうち、夜もぐっすり眠れるようになりました。

眠れない日が続いても、焦って眠る必要はないのですよ。ゆっくりと眠れる体を作っていきましょうね!

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この記事を書いた人

いちまる

1歳になる娘を育てるシングルマザーのいちまると申します。
妊娠、出産、育児を経験し様々な喜びと苦しみを味わいました。
初めての育児は誰もが初心者。だから、わ...

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