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体がカチコチになる冬に試したい、寝る前の簡単ストレッチ術!

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寒くなると、外へ出るだけで体がカチコチになってしまいますよね。体が凝りやすい冬こそ、ストレッチの出番です。お仕事や家事に忙しい方でも、お金と時間をかけずに、家で寝る前にゴロゴロしながら、気軽にコリやむくみ、ストレスを流せるストレッチの方法をご紹介いたします。

ストレッチの効果とは?

ストレッチは心身の両面に多くの好影響が期待されます。体の面では、筋肉を伸ばすと、血液の循環が良くなり、体が温まります。リンパ・老廃物の流れも促すので、むくみやコリもほぐすことができます。

心の面では、ストレッチで筋肉のこわばりがゆるむと、同時に精神的な緊張もゆるむので、ストレスの解消にも効果的です。筋肉の縮んだ長さが元に戻るため、骨格や内臓を本来の正しい位置に戻し、ホルモンバランスを整えることにもつながります。

さらには、深い呼吸とともにストレッチを行うことで、副交感神経の働きを高め、眠りにつきやすくなります。

ストレッチの基本

・ゆっくりとした深い呼吸に合わせて行い、息を止めないようにしましょう。
・痛気持ちいい、または気持ちよい刺激にとどめ、無理をしないようにしましょう。
・ポーズの取り始めに感じた『ツッパリ感』が和らぎ、温かく感じるようになるまで、ポーズをキープしてみましょう。

①ガス抜きのポーズ

仰向けで寝転がります。右膝を曲げて、息を吐きながら両手で抱えて引き寄せます。【写真】深い呼吸を繰り返し、股関節や腰周りのゆるみや伸びの変化を味わいましょう。息を吸いながら手をゆるめて脚を伸ばし、反対側も同様に行います。

体がカチコチになる冬に試したい、寝る前の簡単ストレッチ術!の画像1

②仰向け一本足で足首クルクル

仰向けで寝転がります。右脚を天井に伸ばし、膝裏を両手で持って、息を吐きながらゆっくり引き寄せます。右足首を大きくゆっくりと回します。特に足首を曲げる方向は、足首にしわが寄るくらい大きく動かしましょう。【写真】

脚の裏側がよく伸びて、腰周りのこわばりも取れて温かくなり、凝りがリセットされます。呼吸は通常通り繰り返し、足首が回しやすくなってきたら脚を下ろし、反対側も同様に行います。

体がカチコチになる冬に試したい、寝る前の簡単ストレッチ術!の画像2

③ワニのポーズ

仰向けで寝転がります。息を吸いながら右膝を天井に上げ、左手で持って息を吐きながら左側に下ろします。右腕を肩の横に伸ばし、視線は右肩越しに手先の方を見ます。【写真】

深い呼吸を繰り返し、腕・肩・背中・腰などの伸びを気持ちよく味わいます。息を吸いながら右膝をゆるめ、吐きながら仰向けに戻ります。反対側も同様に行います。

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ライフスタイル ダイエット・体型管理 ストレッチ

この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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