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安産体操とは?いつから?臨月でもできる?そのやり方は?

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元気な赤ちゃんと会うために妊娠期に出来ることがあります。それが安産体操です。でも、その効果は?簡単なやり方はあるの?いつからできるの?などなど、安産体操という言葉は知っているけれど、詳しいことはよくわからない…そんなママさんのために、安産体操について詳しくまとめました。

目次 安産体操とは?
安産体操はいつから始める?
臨月でも平気?
安産体操の効果とは?
妊婦体操のやり方
こんな時は、控えましょう。
マタニティライフを楽しもう

安産体操とは?

陣痛が始まってから赤ちゃんに会えるまで、痛みの波は何度となく訪れます。その時に、スムーズなお産が出来るように骨盤や筋肉・呼吸法を鍛えてられるのが、安産体操です。自分にあった妊娠期の体操方法を見つけましょう。

マタニティ・ヨガやマタニティ・スイミングなど、少しハードなものもあれば、日常から取り入れられる簡単な動きもあります。また、最近では赤ちゃんがお腹の中で大きくなる場所としての骨盤に囲まれた子宮を心地の良い環境にしていくための、骨盤体操などが効果的とされています。

お産がスムーズに進むように、赤ちゃんがお腹の中ですくすくと成長できるように、妊娠中からできることを初めてみてはいかがでしょうか。

安産体操はいつから始める?

妊娠初期は、流産の危険もあります。つわりがなくても無理な運動をするのは避けた方がよいでしょう。個人差も有りますが、妊娠初期の流産は、動き過ぎという方が多いようです。

つわりが落ち着いた安定期(妊娠16週目~)に入ったら、少しずつ出来ることから、始めるようにするとよいでしょう。安定期は、胎盤が出来て栄養や酸素が赤ちゃんにたくさん行きわたり、通常以上に水分が増加して体重が増え出す時期です。体を動かさないでいるとこれからの出産や育児への不安ででうつうつとしてしまうので、楽しいことをイメージしながら心身ともに健やかに妊娠期をすごしましょう。

臨月でも平気?

さて、妊娠後期になります。お腹もいよいよせり出てくるこの時期、階段など足元も見えなくなり日々の生活が大変になってきていませんか?

逆子になっている・体重管理の事など、主治医先生から気をつけるように言われることも出てきている頃でしょう。また、いつ生まれてもいいように赤ちゃんの体重も十分に大きくなり、肺も成熟して母体からでても生活できるようになっていて、少しずつ頭を骨盤の中に入れて準備をしているようです。

赤ちゃんとお母さんの経過が順調なら、普段生活と並行してお産をスムーズにさせるために無理のない範囲で体操していきましょう。愛しい赤ちゃんに会えるのは、もうすぐです。今出来ることをしながらもう少し待ちましょう。

安産体操の効果とは?

安産体操することで、ホルモンバランスの乱れや、骨盤が開くことでの食欲増進・体重増加の予防にもなります。お産の際に陣痛を乗り切る為にも大変効果的です。

腹筋をきたえたり、股関節を柔軟にしたり肩や腰からの力が抜けるようになったり、骨盤を整えることで産道がせまくなったり曲がったりするのを避け、赤ちゃんが通りやすく強い陣痛がきたときにスムーズなお産になりやすいです。

また、可愛い赤ちゃんに会えた産後に、腰がバラバラで歩けないなど、尿もれや便秘などのお産の疲れもどっと出ます。慣れない育児の為に体調が戻らず精神的にも回復出来ないなどというケースも、妊婦体操することで回復力が早くなります。

そして、体を動かすことは、脳内のセロトニンが分泌されて、高いリラックス・リフレシュがあるとされ心を安定させてくれる効果があると言われていますので、お産にむけて幸せな気持ちで過ごすことが出来るそうです。

妊婦体操のやり方

安産体操といっても、様々ですが、無理のない範囲で自分にあったものを選んでいきましょう。ここでは、自宅で簡単に取り入れられるものをご紹介します。

ですが、その前に…体操以前に普段から出来ることですが、正しい姿勢・呼吸法を意識してみましょう。

■姿勢
体の力を抜いて、あごを引いて骨盤を立てるように意識しておしりの筋肉に力を入れましょう。座るときは、なるべく深く腰をかけて見て下さい。

■呼吸を整える
お産前に助産師さんから呼吸方を教えてもらいますが、呼吸法を知っているだけで、いきみ見逃しや陣痛にも大変有効で赤ちゃんに酸素を届けることが出来ます。

最初は、以外に難しいですが妊娠期の頃から呼吸法を練習してみてください。

まずは、5秒数えながら鼻から肺に空気を大きく吸って、10秒数えながらゆっくりと肺にたまった息を吐き出す。慣れてくると15秒~20秒位と増やしていきましょう。吐く際の息を吐き切ることがポイントです。

この二つを意識しながら普段の生活をするだけでも違ってきますし、安産体操の効果もより高くなります。

安産体操
■ウォーキング
骨盤を意識しながら、少し早いテンポを心がけ歩いてみて下さい。

■スクワット
お腹がせり出している時期ですので、最初は、足元に気をつけてイスやテーブルにつかまりながら始めるといいでしょう。

1.両足を広げて、股関節を意識してまっすぐに立ちゆっくりとしゃがみ
2.ゆっくりと、立ち上がる。

これを3回ほど繰り返し、調子をみて3セット位から始めて見て下さい。

■マタニティ・ヨガ
難しい動きもありますが、簡単なものご紹介しましょう。

・バタフライのポーズ
背筋を伸ばして足の裏と裏を合わせて座ります。両手の人差し指と中指を、両手の親指にかけます。骨盤は、まっすぐに。息を吸って、吐きながら上体をゆっくりと前に倒します。あごを引いて、ひじ・肩・腰の力をいきましょう。これを2~3回繰りかえしましょう。

■骨盤体操
骨盤体操は、まず、とこちゃんベルトやさらしなどで、腰を支えてから始めて下さい。

・骨盤を高く上げて肛門絞め体操
1.仰向けになって膝を曲げた状態で、体を支えながらお尻を持ち上げる。
2.肛門をゆっくりと絞めながら、カウントしながら5まで数える。
3.肛門をゆっくりゆるめながら、3カウントする。

急にゆるめると腰を痛めます。ゆっくりとカウントしてみてください。
子宮や内臓を持ちあげて早産を避けることが出来ます。少しずつ整えていきましょう。

また、横すわりは、ゆがみの元です。いつも片方だけで横座りをしている人は、骨盤周りの硬さに左右差がある証拠です。赤ちゃんが生まれてからのお世話にもとても、役立ちますので、これを機会に是非とも骨盤を整えておくことをお勧めします。

こんな時は、控えましょう。

天気の良い日は、なるべく外へ出てリフレシュし、悪い日は、自宅の中で出来る体操をしていきましょう。おひさまの光を浴びたり雨の音を聞いたりするのは、胎教にもとても良いことです。

また、妊娠期は体の変化に付いていかずに、どんな事もついやり過ぎてしまいがちです。出来なかった場合は、逆にストレスになるので気をつけて下さい。

■水分を摂取しましょう
妊娠期むくみなどの出やすい時ですが、水分は、普段より少し多めに摂取していきましょう。

■無理のない範囲で行いましょう
姿勢や呼吸法以外は、無理のない範囲で時間や回数を区切りながら進めていくのが良いでしょう。また、ウォーキングなどは、行きは体調が良くて遠くまで行けたけど、帰りは、お腹の張りがひどくなり大変だったなどという事も考えられます。

■体に異常があったら
体操の翌日、腰が痛かったり、出血・痛みなど、特にお湯のようないつもより多いおりものなど、異常が有る場合は必ず体操やめて念のため必ず受診しましょう。

マタニティライフを楽しもう

お腹が大きくなると、寝ている時仰向けになるのが苦しいなど、トイレに行く回数が増えたりと睡眠不足になりがちだったり、昼と夜が、逆転しているなどとなっていませんか?

スムーズなお産は、妊娠中からしっかりとホルモンを働かせることが、とても重要となります。体が必要な時に、必要なホルモンがしっかり働くために、明るくなったら起きる。暗くなったらゆっくり休む。規則正しい生活そして適度な運動を心がけましょう。

可愛い赤ちゃんに会うために、出来ること始めてマタニティーライフを楽しんでください。

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この記事を書いた人

おおぞら

北海道出身、大阪在住の主婦です。

思春期真っただ中の長女と、10歳の壁の長男、自由に動き回る次女の三人の子育て真っただ中です。
転勤族で、全国各地皆さん...

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