1. >
  2. >
  3. >
  4. >
  5. >
  6. 産後ダイエットを成功させる方法!授乳、時期、運動、食事、心理面… 痩せ方のコツとは?

産後ダイエットを成功させる方法!授乳、時期、運動、食事、心理面… 痩せ方のコツとは?

産後ダイエットを成功させる方法!授乳、時期、運動、食事、心理面… 痩せ方のコツとは?のタイトル画像

「妊娠中に増加した体重が産後もなかなか落ちない」というママは多いのではないでしょうか。ダイエットをしたいと思っていても、赤ちゃんのお世話に追われてなかなか時間がとれないですよね。そこで今回は、産後ダイエットにおすすめの方法をご紹介します。自分に合った方法を見つけて、日々の生活に無理のない程度で取り入れてみてくださいね。

目次 母乳育児をするだけで、自然と痩せていく?!
できたら意識したい、痩せやすい時期とは?
産後ダイエットを成功させるには?
まずは骨盤矯正をして、痩せやすい体を作ろう
産後のママにおすすめな運動とは?
運動が苦手な人にもおすすめ! 痩せやすい食事とは?
心がけで変わるかも?ダイエットをしたいときに意識したいこと
まとめ

母乳育児をするだけで、自然と痩せていく?!

母乳育児をしているママは、母乳を赤ちゃんに与えることで1日に800kcalほどを消費しているといわれています。ママが授乳中にとてもお腹が空くのはこのためです。母乳をあげているママは、自然と元の体型へと戻っていきやすくなります。

できたら意識したい、痩せやすい時期とは?

産後のダイエット方法には、様々なものがあります。産褥体操など、出産後すぐに始められるものもありますが、有酸素運動や骨盤矯正は、産後2ヶ月~6ヶ月の間で行うことがおすすめです。その理由は以下の通りです。


■産後2ヶ月から運動を始めた方がよい理由
生まれたばかりの赤ちゃんは、母乳を通して生きていくための免疫をもらうため、母乳は非常に重要な役割を果たします。しかし、ママがダイエットのために食事制限をしたり激しい運動をしたりすることで、母乳が出にくくなり赤ちゃんの成長の妨げになってしまうのは好ましくありません。


また、産後すぐはママの体力も落ちている時期です。過度なダイエットをするとママ自身が体調を崩してしまう心配があるため、比較的激しい運動をするのは産後2ヶ月以降に行うのがおすすめです。体調面で不安な場合は、医師と相談してみるのもよいでしょう。


■産後6ヶ月までに運動するのが効果的な理由
妊娠中についた脂肪は流動性のため、運動をすることで落としやすくなります。しかし出産から半年が過ぎると妊娠中についた脂肪は定着してしまい、なかなか落ちにくいなってしまいます。また、ダイエットに欠かせない骨盤矯正も産後2~6ヶ月の間に行うのが効果的であると言われています。

参考文献:ポートサイド 女性総合クリニック

参考文献:きたの接骨院

産後ダイエットを成功させるには?

産後のダイエットを成功させるには、多方面からのアプローチで、無理なく毎日続けられるものを見つけ、実践することが大切です。


しかし、いざダイエットをしようと思っても、母乳への影響やママの体調、ダイエットにかけられる時間などを考えると、「具体的にどうやればいいのか」わからず困ってしまうことも多いでしょう。


そこで、産後に効果的なダイエッ方法とダイエットに適切な時期をご紹介しますので、ご自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

まずは骨盤矯正をして、痩せやすい体を作ろう

産後に体型が戻らない原因のひとつは、骨盤の歪みです。骨盤の広がりは、産後3ヶ月~4ヶ月かけて徐々に縮み、元に状態に戻ります。しかし、妊娠前から骨盤の歪みがあると元に戻らず、骨盤周辺の血流が悪くなり、脂肪の燃焼がうまくいかずに、太りやすくなります


さらに、そのような状態のまま運動しても、効果が現れにくくなってしまいます。そこで、まずは骨盤を矯正して、元の状態に戻し、痩せやすい体を作りましょう。骨盤矯正に効果的な方法を紹介します。

骨盤スクワット

骨盤スクワットとは、 骨盤を引き締め、内臓全体を本来あるべき位置に戻すスクワットのことです。骨盤を支えるインナーマッスルが鍛えられ、骨盤の位置が矯正できるほか、新陳代謝も高まるのでダイエット効果が期待できます。いつでもどこでも気軽にできる方法なので、おすすめです。


■骨盤スクワットのやり方
1.足を肩幅に開き、つま先を外側に向ける。膝も同じ方向に向ける。

2.45秒かけて腰を落とせるところまでゆっくり落とす。体重はお尻にかける。

3.15秒かけて元に戻す。

4.足は肩幅に開き、つま先を内側に向ける。

5.45秒かけて腰を落とせるところまでゆっくり落とす。体重はお尻にかける。

6.15秒かけて元に戻す。

7.つま先は内向きのまま、上体をできるだけ前に倒し、約15秒キープする。背筋はなるべく真っ直ぐにする。

8.ゆっくり戻して終了


個人差はありますが、1ヶ月ほど続けると効果が出るようです。しかし無理は禁物ですので、たまにやらない日を作りながら、ゆるやかに続けていくことが大切です。

その他の骨盤矯正方法

骨盤矯正方法には、骨盤ベルトや補正下着の着用、整体やマッサージの受診、ヨガやピラティスなどの方法もあります。


産後で体調が不安定な時期は、これらの方法が合わない方もいるので、不安な場合は医師に相談して、無理のない程度で取り入れましょう。

産後のママにおすすめな運動とは?

産後に適度な軽い運動をすることは、妊娠中についた脂肪を燃焼させるだけではなく、「育児を乗り切る体力づくり」や「ストレス解消効果」なども期待できます。産後にできる運動の中でも、特におすすめな運動をご紹介します。

早期からできる産褥体操

産褥体操とは、妊娠・出産で変化した体の機能を整え、回復を助ける体操のことです。産褥期である、産後1日目、もしくは産後3週目から産後3ヶ月くらいまで続けることが大切といわれています。産褥体操は、体の機能を整えるほか、血の巡りもよくしてくれるので、痩せやすい体づくりにも効果的です。


■産褥体操のやり方
■呼吸法
基本のポーズ(仰向けで膝を立て、両方の腕を軽く体の横につける)をする。両手をお腹の上に置き、ゆっくりと大きく呼吸をする。1日に5~6回行う。

■足先の屈伸運動
両足を伸ばし、両方のつま先を同時に顔の方にそらせる。次に顔から遠ざけるようにそらす。足裏を向き合わせ、内側と外側も同様にそらせる。朝昼晩、1回5分程度行う。


今回はお産当日・1日後からできる産褥体操のやり方をご紹介しました。お産2日後~できる産褥体操もあるのでぜひご自身にあった産褥体操を見つけてみて下さい。

中川産科婦人科 産褥体操

岡山中央病院 産褥体操のやり方

ウォーキング

産後1ヶ月ほど経ち、経過が順調なようでしたら、赤ちゃんをベビーカーに乗せるなどして、一緒にウォーキングをしてみましょう。ウォーキングは、有酸素運動なので脂肪燃焼に効果的です。また、外の新鮮な空気を吸ったり、景色を見たりできるので、ママの気分転換にもおすすめです。休日は、パパも一緒にお散歩に出かけるのもいいですね。

運動が苦手な人にもおすすめ! 痩せやすい食事とは?

産後のダイエットには運動が効果的だとわかっていても、運動があまり好きではない方にとってはなかなか難しいですよね。そんな方には食事面からアプローチしてみてはいかがでしょうか?ここでは、おすすめの「痩せやすい食事」についてご紹介します。

自然とヘルシー!和食中心の食事

和食は、高タンパク・低カロリーで、栄養や食物繊維が豊富なメニューが多いのでおすすめです。乳腺炎の原因のひとつである脂質や糖質も少ないので母乳育児のママにも適しています。パンをご飯に変えたり、スープを味噌汁に変えたりするなど、日々の食事内容を少しずつ意識することで、健康的にダイエットすることができます。

産後のママの強い味方!食物繊維豊富な寒天ダイエット

特に母乳育児をしているママは、母乳を作るために体の水分が奪われてしまうため、便秘になってしまうことが多いと思います。そして、その便秘がダイエットを妨げてしまっていることもあります。そんなときは、寒天がおすすめです。


寒天は、食物繊維が豊富なため、便秘の解消につながるほか、ゼロカロリーかつ腹もちもよいので、ダイエット中のおやつにもぴったりな食材です。

赤ちゃんのためにも、バランスのよい食生活を!

母乳には、ママの摂取した栄養が直接溶け込むため、栄養たっぷりの母乳を作るためにも、ママが栄養バランスの良い食事をとることが大切です。栄養バランスのとれた食生活を送ることで自然と痩せやすくなります。


また、ママが体調を崩してしまっては赤ちゃんのお世話もつらくなってしまいます。まずはママの体調管理をしっかり行うことが大切です。産後は、赤ちゃんのお世話で精いっぱいで、なかなか自分のことに気を回せない時期ではあります。しかし、赤ちゃんのためにバランスの良い食事をとっていると思えば、無理なく続けられるのではないでしょうか。

心がけで変わるかも?ダイエットをしたいときに意識したいこと

産後ダイエットで大切なことは、無理のない範囲で自分のペースを守って行うことです。産後は、ダイエットをしていなくてもストレスがたまりがちなので、メンタル面での自己管理も行いましょう。産後ダイエットをする時に心がけたいことを挙げてみました。

日記をつけて自己管理

ダイエットを始めると、すぐに「体調が良くなった」「体重が少し減った」など、嬉しい変化が表れるかもしれません。しかし、しばらく続けていくと、あまり変化が見られない、「停滞期」に入ってしまうと思います。そんなときにモチベーションを保つ手段として「日記」があります。


定期的に日記をつけることで、小さな変化に気づきやすくなり、モチベーションを保つことができます。また、食事内容の良し悪しや、自分自身の長所・短所を客観的に見直すことができ、改善もしやすくなります。苦にならない頻度で続けてみるとよいでしょう。

息抜きの時間も大切に

天気の良い日に子どもと一緒に散歩をしたり、ノンカフェインのコーヒーなどを飲みながらひと休みしたりするのもよいでしょう。時には家族などに子どもを預かってもらって、夫婦でディナーに行くのもおすすめです。子どもにとっても、ママが心身共に余裕をもっていることが大切なので、ぜひご自身のケアもしてあげてくださいね。

まとめ

産後の忙しい時期にダイエットを成功させるコツは、多方面からのアプローチで、無理なく毎日続けられるものを見つけて実践することです。ご紹介したさまざまなダイエット方法を試して、自分にあったものを見つけ、心身ともに無理なく続けていけるといいですね。

当社は、この記事の情報、及びこの情報を用いて行う利用者の行動や判断につきまして、正確性、完全性、有益性、適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行うすべての行動やその他に関する判断・決定は、利用者ご自身の責任において行っていただきますようお願いいたします。また、表示価格は、時期やサイトによって異なる場合があります。商品詳細は必ずリンク先のサイトにてご確認ください。

関連する記事

この記事を読んだ人にオススメの記事

この記事に関するキーワード

出産・産後 産後の体 産後ダイエット 産後の生活

この記事を書いた人

ねってぃ

初めまして。
現在生後一か月の男の子の育児に奮闘中のママです!(^^)!
日頃の生活の中で体験し学んだことをみなさんにも
共有していければと思います。
...

もっと見る

  1. >
  2. >
  3. >
  4. >
  5. >
  6. 産後ダイエットを成功させる方法!授乳、時期、運動、食事、心理面… 痩せ方のコツとは?