背中の肉を落とす肩甲骨エクササイズ＆ストレッチ

肩から二の腕近くの背中の上部のお肉は、肩甲骨を動かす大きさや頻度に比例して、つきにくくなります。



肩甲骨は、本来肋骨の後ろ側を滑るように滑らかに自由に動くことができます。しかし、抱っこや運動不足などで肩や腕をあまり動かすことなく固めた姿勢を取り続けていると、筋肉が凝り固まって、肩甲骨の動きを邪魔してしまい、動きが悪くなってしまいます。





肩甲骨周りの上背部に老廃物がたまり、脂肪が乗る原因となります。また、肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼させるホルモンを出すスイッチがあります。肩甲骨の動きが悪くなることで、褐色脂肪細胞に刺激が生きにくく、燃焼しにくくなってしまうのです。

抱っこや授乳などで、同じ姿勢を長く続ける人や、反り腰・出っ尻の姿勢のクセで腹筋が弱くなっている人は

腰や背中の緊張が慢性的に続いています。筋肉が緊張して凝り固まると、老廃物が流れにくくなり、

背中の下部に脂肪がたまりやすくなります。



それでは、これから肩甲骨の動きを改善して背中の上部のお肉を取るエクササイズと、 腰背部の緊張をほぐし腹筋とのバランスを整えるストレッチをご紹介します。

四つんばいエクササイズ



・四つんばいになり、肩の力を抜きます。肩甲骨が寄って浮き上がります。【写真】

・四つんばいのまま手のひらで床を押します。肩甲骨が離れて背骨が浮き上がります。

・肩甲骨を寄せたり離したりを繰り返します。



※耳と肩の間を離し、首をリラックスさせます。

首をすくめない肩の上下エクササイズ



・座って（立って）肩をリラックスさせます。

・息を吸いながら、両肩を吊り上げ、首と肩先の間の筋肉はたるませゆるめます。【写真】

・息を吐きながら肩を下へ下ろします。

・肩の上下を繰り返します。



※猫背にならないように気をつけましょう。

ロウイングエクササイズ



・息を吸って両手でバンザイをします。その際首は長く保ち、肩は下ろします。

・息を吐きながら、肩甲骨と肘を下げて寄せる意識を持ちながら肘を曲げてきます。【写真】

・バンザイと肘下げを繰り返します。



※腕の動きに従って、肩甲骨も背中の上をスライドして滑らかに動くところをイメージします。

ワニのポーズ



・仰向けになり、右膝を左手で抱えます。

・息を吐きながら右膝を左側へ倒し、右腕は横に広げて右手の先を見ます。

・呼吸をゆっくりと続けながら、腰背の伸びを味わいます。【写真】

・息を吸いながら膝をもとに戻し、反対側も同様に行います。

赤ちゃんのポーズ



・仰向けになり、両膝を抱えます。

・さらに両膝を胸に引き寄せて、骨盤が床から少し浮くくらい引き寄せます。【写真】

・腰の伸びと腹筋を使っていることを感じながら呼吸をゆっくり繰り返します。

・息を吐きながらゆるめて仰向けに戻ります。

体側伸ばしのポーズ



・座って右手を床につき、左手を上に伸ばします。

・息を吐きながら体側を伸ばしていきます。その際、両方のお尻は床に下ろしておきます。

・体側の伸びを気持ちよく感じながら呼吸をゆっくり続けます。【写真】

・息を吸いながら元に戻ります。反対側も同様に行います。

いかがでしたか？背中がポカポカとしてきませんか。

コリをほぐし、流れの良い、脂肪の溜まらない背中を作っていきましょう。