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バランスのいい食事とは?

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妊娠中は赤ちゃんの分までしっかり栄養を摂らないと!と思いつつ、体重増加も制限され、どんなものを食べればいいのか迷ってしまうことも多いかもしれません。そこで、栄養素をきちんと摂取できるバランスのとれた食事について解説します。

出典:https://www.flickr.com/photo.gne?id=9574700482
目次

バランスのいい食事とはどんなもの?

バランスのいい食事とは、偏らずに多くの栄養素を摂取することです。具体的には、旅館の朝食をイメージしてみると良いでしょう。炭水化物を含む白米に、ミネラルやタンパク質、アミノ酸が含まれるお味噌汁。主菜にあたる魚や肉には動物性タンパク質や脂質が含まれ、副菜のおひたしなどからはビタミンやミネラルが摂取できます。また、海苔にはマタニティーママに必要なカルシウムや鉄分も豊富です。いつもの食事にちょっとした工夫を取り入れれば、バランスのいい食事は決して難しいものではありません。

栄養素にはどんな種類があるの?

栄養素は「カロリーがあるもの」と「カロリーがないもの」の2つに大別できます。カロリーがある栄養素は、三大栄養素といわれる炭水化物・タンパク質・脂質です。炭水化物は白米や麺類、パンなどに多く含まれ、タンパク質は肉や魚、納豆、タマゴなどに含まれています。カロリーがない栄養素はビタミンとミネラル。ビタミンは野菜や果物に豊富に含まれ、ミネラルはカルシウムやマグネシウム、鉄分などを含む16種類が必須ミネラルといわれています。



炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル。これら5種類の栄養素が含まれた食事が「バランスのいい食事」の基本です。

栄養素は単体では機能しない!

栄養素には「単体では機能しない」という特徴があることを覚えておくことが大切です。例えば、緑黄色野菜に含まれるβカロチンは、カルシウムやミネラルを一緒に摂取しないと本来の機能を発揮できません。ビタミンEの場合は、ナトリウムやリン、亜鉛などのミネラルが必要です。また、ビタミンB群が不足するとカロリーが燃焼されず、体内に脂肪を溜め込んでしまうこともあります。加えて、減塩をし過ぎると他の栄養素の吸収が悪くなる場合もあるため要注意。なので、どれかだけを摂りすぎても、またどれかが足りなくてもバランスの良い食事とは言えません。このような特徴を理解し、食事が偏らないようにすることが大切です。

「まごわやさしい」でバランスの良い食事を

「まごわやさしい」とは食材の頭文字をとったもで、「ま:豆類」「ご:ごま」「わ:わかめ(海藻類)」「や:野菜」「さ:魚」「し:しいたけ(きのこ類)」「い:イモ類」を指します。これらの食材には必要とされる栄養素が豊富に含まれているため、摂取することを目指せば自然とバランスの良い食事になります。摂取の際には、それぞれの食材で種類の異なったものを摂るようにしましょう。例えば、きのこ類であればしいたけだけでなくえのきやしめじなど、様々なきのこ類を摂取するよう心がけてください。

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優れたバランス食である日本食に世界が注目!

日本の食事の基本は、主食の白米に汁物と3種類の副菜からなる「一汁三菜」というスタイルです。これは「日本型食生活」と称され、世界の栄養学者から高い評価を得ています。しかし、食の欧米化や多忙により、このスタイルを守る人が減っているようです。代々受け継がれた健康的な食文化。続けていけばバランスのとれた素晴らしい食生活になることでしょう。もし、一汁三菜が難しいようであれば、一汁一菜からでも始めてみてください。

難しいと思っていた「バランスの良い食事」。実はそんなに困難なことではありません。大切なのは、偏らずに色々なものを少しずつ摂取することです。好き嫌いのある方は調理法などを工夫して、赤ちゃんやお子さんのためにも嫌いなものも摂取するよう心がけましょう。

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この記事を書いた人

ゆうこ

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