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お尻とお腹を引き締める!産後の骨盤ビューティーエクササイズ

お尻とお腹を引き締める!産後の骨盤ビューティーエクササイズのタイトル画像

こんにちは!美姿勢インストラクターの美宅玲子です。出産後、お腹に力が入りづらい、お尻がたるむことはありませんか?今回は姿勢を整えたり引き締めるための筋肉を刺激し、骨盤を引き締めるエクササイズをご紹介します。

出産後のお尻のたるみ、尿もれの原因は?

出産後、お腹に力が入りづらい、お尻がたるむことはありませんか?

尿もれ、下腹が出る、腰痛になりやすい方もいるでしょう。これらは、骨盤周りの筋肉に力が入りづらくなり、姿勢を整えたり引き締めておいたりする力が低下している証拠です。今回はそれらの筋肉を刺激して、骨盤を引き締めるエクササイズをご紹介します。

①坐骨・骨盤底を感じてみましょう。

◆座って、両手のひらをお尻の下に敷いてみましょう。

手のひらにお尻の骨が当たって、とても痛いですね。この骨を「坐骨」といいます。



左右の坐骨を結び、股をハンモックのように下から支える筋肉を、「骨盤底筋群」といいます。自転車のサドルにまたいで乗っている部分ですね。



◆坐骨の内側を意識してみましょう。

それだけでも骨盤底は引き締まりますが、坐骨の内側でクッション(座布団)をはさんで体内に引っ張り込むように意識をしてみます。



脚は自然と閉じられて引き締まり、内臓の下垂を防いで尿もれを予防、また下腹を引き締める筋肉も活性化することができます。

座りながらいつでもできる、下半身シェイプアップ方法です。

お尻とお腹を引き締める!産後の骨盤ビューティーエクササイズの画像1

②骨盤を転がして、土台を作りましょう。

◆正座で座ってみましょう。かかとの上に坐骨が乗って、ゴリゴリとした感覚がありますね。



◆左右の坐骨を寄せながら、かかとの上を前に転がしてみましょう。

骨盤は後ろに倒れて、お尻と同時にお腹も凹みます。



◆左右の坐骨の間を広げながら、かかとの上を後ろへ転がしてみましょう。

骨盤は前に倒れて、お尻とお腹がゆるみ、前後に突き出た格好になります。



◆坐骨を転がして骨盤を前後に傾けるエクササイズを繰り返し、最後に坐骨を真ん中に持って来て止まります。

骨盤は垂直になり、骨盤周りの筋肉のバランスが整った状態になります。



見た目がエレガントになるだけでなく、腰痛の予防にもなります。

お尻とお腹を引き締める!産後の骨盤ビューティーエクササイズの画像2

③内ももから骨盤を引き締めましょう。

椅子に座ってリラックスしていると、自然と脚が開いてきませんか?

特に妊娠出産を経て子育てをしていると、脚が開きやすい体勢や動作が多く、脚を閉じる内ももの筋肉がゆるんできてしまいます。



内ももは、骨盤周りの筋肉(インナーマッスル)とつながっているので、内ももがゆるむと骨盤もゆるみ、お腹が出たりお尻がたるんだりしてしまうのです。



◆椅子に座っている時に、膝の間にクッションをはさんでみましょう。

最初はいつの間にか落ちてしまうかもしれませんが、習慣にしていると内もも~骨盤周りの筋肉を使うことが普通になり引き締まってきて、姿勢が整うようになります。



内ももは体の芯を作り、体の芯は心の安定を作ります。

お尻とお腹を引き締める!産後の骨盤ビューティーエクササイズの画像3

④股関節から骨盤を引き締めましょう。

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出産・産後 産後の体 産後の骨盤・尿漏れ

この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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