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産後のおすすめ!腰痛をまねく骨盤のゆがみを解消する簡単エクササイズ

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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。授乳・抱っこなど、偏った姿勢で長時間いることによって、骨盤がゆがんでいる、腰痛がある、という方は多いのではないでしょうか。産後は骨盤もゆるゆるゆがみも気になりますよね。今回は、骨盤がゆがむ原因と腰痛の関係、ゆがみ予防と腰痛解消のストレッチをご紹介いたします。

骨盤をゆがませる姿勢のクセとは?

【左右にずれる】

立っている時に左右どちらかの足に体重をかける【写真】、座っている時に片方の腕やお尻に重心を乗せたまま長時間いると、骨盤周りの筋肉が片側が縮んで凝り、もう片側が引き伸ばされて張るので、どちら側も腰痛になる可能性があります。



【上下にずれる】

脚を組んで座る、横座りをするなど、同じ側で長時間いると、片方のお尻が浮きがちになって、浮いた側の腰の筋肉が縮んで凝り、反対側が引き伸ばされて張るので、どちら側も腰痛になる可能性があります。



【前後に倒れる】

反り腰、出っ尻の姿勢は特に、腹筋がゆるんで腰の筋肉が硬く緊張して腰椎が圧迫され、神経を刺激するので、腰痛を起こしやすくなります。また、ももの前側も硬くなります。



【前にずれる】

骨盤を前にスライドしたような立ち方も、腹筋がゆるんで腰の筋肉が硬く緊張して腰椎が圧迫され、神経を刺激するので、腰痛を起こしやすくなります。また、ももの裏側も硬くなります。

産後のおすすめ!腰痛をまねく骨盤のゆがみを解消する簡単エクササイズの画像1

骨盤のゆがみで硬くなった腰の筋肉をほぐす方法

【腰の左右】

・左右の腰を手のひらでゴシゴシとさすり、こぶしでトントンと軽くたたきます。

・両足・両膝をそろえ、お尻が動かないようにしたままウエストをねじって振り返り、手で膝や背もたれを押してストレッチをします。

・片手を座面に、片手を上にあげて体側を伸ばし、深呼吸をしましょう。そのまま木の枝のように小さく前後に揺れると、余分な緊張が抜けていいでしょう。



【股関節・内もも】

・片脚首を反対側の膝に乗せて、乗せた膝を横へ開き、上体を前へ倒します。

※股関節を効果的にストレッチするため、座っている脚は足裏をぴったり床につけ、膝を前上へ向けるようにしましょう。



【腰~背中】

・両手を組んで、両腕で輪を作り、手のひらとみぞおちを前後遠くに引き離すようにして背中を後ろに丸め、骨盤を後ろに倒します。

※反り腰で縮まった腰椎の骨同士の間や、骨盤と腰椎の間を広げるストレッチです。



【ももの裏側・表側】

・硬い結び目を作ったタオルか、テニスボールを用意します。

・座面にボールを置いて、ももの裏側で乗ってごろごろと転がすようにマッサージします。

・ももの裏側を圧迫したまま、上体を前に倒してストレッチしましょう。

・椅子に片方のお尻で腰かけて、もう片方の脚を大きく後ろへ引きます。

・後ろ脚はつま先を立てて、かかとをできるだけ後ろへ突き出し、ももの表側や脚の付け根をストレッチしましょう【写真】。

産後のおすすめ!腰痛をまねく骨盤のゆがみを解消する簡単エクササイズの画像2

骨盤がゆがまない!腰痛予防の姿勢エクササイズ

【ももに物を挟む】

座っている時でも立っている時でも、どちらでもできます。

・膝やももにクッションなどをはさみ、両脚で均等な力で軽くつぶす意識をしてみましょう。

※両側から均等な力をかけるために、左右に偏りがちな重心が真ん中に戻ります。また姿勢を整え、まっすぐ背筋を伸ばすのでインナーマッスルも鍛えられます。



【背もたれを使わずにお腹を押してみよう】

座っている時でも立っている時でも、どちらでもできます。

※座って行う場合は、背もたれは使わずに座りましょう。

・骨盤を起こして、両手で下腹を押し、体が後ろに倒れないように下腹を引き締めて耐えましょう【写真】。

※姿勢を整えてまっすぐ立ち、座る筋肉を活性化します。

産後のおすすめ!腰痛をまねく骨盤のゆがみを解消する簡単エクササイズの画像3

おわりに

いかがでしたか?

私たちは本来偏った姿勢をすると、そのうち違和感を覚えて脚を組み替えたり体を動かしたりして、無意識にほぐしています。また、眠りながら寝返りを打つことで、体の疲れ・コリや痛みをリセットしています。



しかし、育児中のママは長時間の家事育児や睡眠不足によって、リセットが追い付かないままゆがみが蓄積し、腰痛も慢性化しがちです。毎日少しずつの意識と心がけで、ゆがみの蓄積は抑えられます。痛みのない身体を作り、楽しい子育て生活を送りましょうね。

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この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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