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グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピ

グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピのタイトル画像

魚料理を中心に、いろどり鮮やかなガッツリ系メニューを考案する料理研究家の藤吉和男さん。今回はグリルを使わず、フライパンでできるお魚料理をご紹介します。

目次 鮭のムニエル バター焼き
鯖にらもやし炒め 

鮭のムニエル バター焼き

グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像1


●材料
・鮭(サーモン)
・塩、こしょう
・小麦粉
・サラダ油 大さじ1
・バター 10g 
・醤油 15cc
・みりん 15cc
・レモン汁 1/4個分

付け合せの野菜は適当に季節の野菜、ありあわせのものを。取り合わせ的にはジャガイモ、アスパラ、コーン、ニンジン等がおすすめ。今回は長芋、カボチャ、シメジ、ニンジン、ピーマンを使いました。

●作り方
1)長芋、ニンジンは皮を剥きスライスします。長芋は厚め(1~2cm)、ニンジンは薄め。カボチャは5mmくらいの厚さにスライス。シメジは石突きを切り取ります。鮭は冷凍の場合は解凍して塩をして10分ほど置き、水出しします。(生鮭も。新鮮な鮭なら必要ないと思う)表面に浮いた水を拭き取り、塩、こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶします。

2)フライパンにサラダ油を敷き、強火にかけます。サラダ油がサラサラになったら中火にして鮭、野菜を入れます。野菜には塩、こしょうをします。鮭は表になるほうを最初に焼きます。

3)横から見て鮭の厚みの半分位色が変わったらひっくり返します。鮭が崩れないように注意です。鮭の横を見ながら弱火から中火で焼きます。今回使っている鮭は薄いので火が入りやすいですが、厚みがあるのは火が入りづらいです。その時は弱火で蓋をして蒸し焼きにすると良いです。途中、焼けた野菜から皿に盛っていってください。


グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像2


4)鮭に火が入ったらソースを作ります。フライパンの油と汚れを拭き取ります。これをしないとバターソースが汚れます。バター、醤油、みりん、レモン汁をいれ強火にかけ、バターが溶け沸騰したら、鮭にかけて完成です。

●ポイント
・私の好みで仕上げにマヨネーズで線を引きました。マヨネーズが好きなんですが、カロリーが気になるところです。ディスペンサーを使って線を引くと、見た目より量を抑えられて良いですよ!


鯖にらもやし炒め 

グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像3


鯖を使ったニラモヤシ炒めです。

鯖を使いますので、生姜、長ねぎを使い、鯖の魚臭さをカバーする方向で味付けしてます。

レシピ的にはそこを工夫しただけなんですが、鯖の焼き具合、ニラとモヤシの歯応えもポイントですね。

生過ぎずシャキシャキを残すのがコツでしょう。


●材料(1人分)
・鯖の切り身 100g
・ニラ 1/2束
・モヤシ 1/2袋
・塩 適宜
・こしょう 適宜
・小麦粉 適宜
・鷹の爪 1本
〈タレ〉
・醤油 大さじ1
・みりん 大さじ1
・日本酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・おろし生姜 大さじ1/2杯
・おろしニンニク 小さじ1/2杯
・長ねぎみじん切り(白い部分) 5cm
・片栗粉 小さじ1/2杯

●作り方
1)鯖の下処理をします。鯖の小骨(血合いの小骨)を骨抜きで抜きます。鯖の切り身を皮を下、頭がついていた方を右にしてまな板の上に置き、血合いの小骨を骨抜きで右上に向かって抜いてください。骨抜きが無い場合はラジオペンチや毛抜きでどうぞ。(その時は良く洗ってから)抜いたら身の上を指でなぞって骨が抜けたか確認してください。骨があれば指先に感じますので抜いてください。


グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像4


2)小骨を抜いたら一口大に切ります。包丁を右に傾け、斜めに切り込んでください。5〜6カットにしたら表裏に軽く塩を振って水出しします。水出しすることで身を崩れにくく、臭みを押さえ、下味をつけます。このまま15分ほど水出しして下さい。


グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像5


3)ニラは水洗いし、5cmの長さに切って下さい。モヤシは袋から出しザルに入れて水洗い、その後に水気を切ります。鷹の爪はヘタをハサミで切り取り、中の種を出して細かい小口切りにします。

4)タレを作ります。長ねぎの白い部分をみじん切りにし、他の材料(材料欄を参照)と混ぜ合わせておきます。

5)鯖から出た水をキッチンペーパーで吸い取ります。こしょうを軽く振りかけ、小麦粉大さじ1をふりかけ全体にまぶしてください。余分な小麦粉ははたきおとしておきます。


グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像6


6)フライパンにサラダ油大さじ1.5をいれ、強火にかけます。フライパンが熱くなり油がサラサラになったら中火にし、鯖の切り身を皮を下にして置きます。フライパンを傾け、油を回しながら鯖を焼きます。この時、鯖にさわらないのがコツです。さわり過ぎると身が崩れます。そして身の2/3位の厚みに火が入ったら裏返してください。下の写真くらいです。


グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像7


7)裏に少しやきめをつけます。火力を強火にしモヤシを入れます。フライパンを軽く煽り、油をモヤシに絡めたらニラを入れます。また軽くフライパンをあおり混ぜながら油をからませ、4のタレを回し掛け、こしょうを軽く振ってください。強火で加熱、フライパンを煽り、菜箸も使って混ぜながら炒めます。(この時、鯖を乱暴に扱うと崩れますので注意してください)タレが絡んだら出来上がりです。

●ポイント
・加熱しすぎるとモヤシとニラがぐったりするので注意。味はタレだけで大丈夫と思いますが、塩気が足りない時はお好みで加えてください。



グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像8


グリルを使わず、フライパンでできるお魚料理をご紹介しました。

お魚料理は難しいイメージがありますが、マスターするとぐっとレパートリーが増えそうですね!





(編集:コノビー編集部 岡田)





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コノビー編集部

Conobie編集部連載では、「個性がのびる、子どもがのびる」をテーマに、スタッフが厳選したコラム・まとめ情報などをお伝えいたします。それぞれの家族が、「我が家...

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