サバ缶がここまで変身する!? 意外なアレンジメニュー3選

●材料（1人分）
・サバ缶（味噌味かしょう油味）　1/3缶（1缶200gのもの）　
・長ナス　1本（150gくらい）　
・玉ねぎ　1/8個　
・紅しょうが　10g　
・大葉　2枚　
・オクラ　2本　
・ミニトマト　2個　
・ピザ用チーズ　40g　
・マヨネーズ　小さじ1　
・一味唐辛子　適宜

●作り方
1）玉ねぎは4～5ミリの大きさに角切りします。紅しょうがはみじん切り、大葉はくるくると巻いて千切りにします。

2）ナスはヘタを切り取り縦半分に切ります。皮に5ミリ幅で斜めに浅く切れ目を入れます。

3）ナスを耐熱皿にのせて切り口にマヨネーズを塗ります。

ラップを被せ、電子レンジ（500w）で3分加熱します。

加熱が終わったら取り出し、アルミホイルを巻いたオーブントースターのトレイにのせましょう。

4）サバ缶の身をほぐして煮汁を含ませ、ナスの上にのせます。

玉ねぎ、紅しょうが、大葉をちらし、ピザ用チーズをのせます。

5）ヘタとガクを切り取ったオクラ、ヘタを取ったミニトマトと一緒にオーブントースターで焼きます。

ピザ用チーズが溶け、美味しそうな焼き目がついたら完成です。

●ポイント
この料理ではナスの皮をむかずに料理します。

皮をむかずにそのまま料理すると皮が当たりますが、皮に細かい切れ目を入れて焼くと食べやすくなります。

切れ目を入れるのが一つのポイントになります。



もう一つのポイントはサバ缶（味噌煮）のサバをほぐし、煮汁を含ませてトッピングします。

こうすることで味をしっかり含ませられるので、塩など振る必要がありません。

そして、サバ缶の煮汁は栄養たっぷりなのも見逃せないところです。

●材料（2人分）
・サバの水煮缶詰　　　　　120g（正味）
・長芋すりおろし　　　　　　　60g
・小麦粉　　　　　　　　　　　大さじ1と1/3
・おろし生姜　　　　　　　　　小さじ1/2
・市販のうなぎの蒲焼のタレ　大さじ4～お好みで
・おむすび海苔　　　　　　　2枚
・刻み海苔　　　　　　　　　　適宜
・山椒粉　　　　　　　　　　　お好みで
・丼飯　　　　　　　　　　　　2杯



●作り方
1）サバの水煮缶詰は身を取り出してボウルに入れます。
ここに長いもをすりおろして入れます。

生姜と小麦粉を加え、山椒粉を2振りほどし、木べらでサバの身を細かく潰しながら混ぜます。
※長芋はひげ根を取り、皮ごとすりおろしていいです。

2）おむすび海苔の上に1）を広げます。

シリコンヘラで横方向に細かい間隔で浅く線を引き、縦方向は中央に1本線を引きます。

焼きあがった時にうなぎっぽくなるようにします。

3）オーブントースターのトレイにアルミホイルを巻き、薄くサラダ油（分量外）を塗ります。

2）をのせて10分ほど焼いて熱を入れ、焼き目をつけます。

４）これを6等分くらいに切ります。

5）丼飯に刻み海苔をちらし、上に切ったうなぎもどきをのせます。

6）うなぎのタレを電子レンジ、もしくは鍋で温め、うなぎもどきにかけます。

お好みで山椒粉をふりかけてできあがりです。

うなぎもどきを食べてみると柔らかな食感、これにタレが絡んでいて美味しい。

ご飯と一緒に食べるとかなりいけます。かなりいけますが、味はやっぱりサバですね。

うなぎとは当然、違いますが、十分に美味しい丼でした。サバ缶1缶で二人分作れるのでおすすめです。

丼飯にのせなければ酒の肴にもいけますよ。

●材料（大盛り1人前～2人前）
・パスタ　 　　　　　　 　 100g　　　
・サバ水煮缶　　　　　　　　1缶（150g）
・卵　　　　　　　　　　　　1個
・もやし　　　　　　　　　　1袋
・玉ねぎ　　　　　　　　　　1/4個
・ブナシメジ　　　　　　　　1/2株
・ピーマン　　　　　　　　　1個
・トマト水煮缶カットタイプ　1/2缶
・にんにく　　　　　　　　　1/2かけ　　　　　　　
・マヨネーズ　　　　　　　　大さじ1
・ケチャップ　　　　　　　　大さじ1　　　　　　　　　　　　
・ウスターソース　　　　　　小さじ1 　　
・砂糖　　　　　　　　　　　小さじ1
・黒こしょう、タバスコ、粉チーズ　適宜

A
・牛乳　　　　　　　　　　　大さじ1
・砂糖　　　　　　　　　　　小さじ1/4
・塩　　　　　　　　　　　　ひとつまみ



●作り方

1）玉ねぎは薄切りにします。にんにくはみじん切りです。

ピーマンは細く切り、ぶなしめじはほぐしておきます。

2）卵は耐熱ボウルに割り入れ、Aを混ぜておきます。

3）鍋に1リットルの湯を沸かし、塩小さじ2、あれば昆布出汁の素小さじ1/4を入れ、パスタを茹でます。

パスタはあれば太めのものがいいです。

説明書の茹で時間の1.5倍位茹でて柔らかくします。
※ナポリタンっぽさを出すため。

4）フライパンにマヨネーズを入れて中火にかけます。

にんにく、玉ねぎを入れて炒め、薄く色づいてきたら、トマト水煮缶詰、サバ缶を汁ごと、ケチャップ、砂糖、ウスターソースを入れます。

ピーマンとぶなしめじを入れ、黒こしょうをふって、炒めながら水分を飛ばします。

水分が減ってきたら、もやしを入れて炒めます。

もやしは、しっかり熱を通します。
※しっかり熱を通すことで水分を出し、後で水っぽくなるのを防ぎます。

茹で上がったパスタを湯切りして加えます。

しっかり炒め合わせたら皿に盛ります。

5）卵液を入れた耐熱ボウルを電子レンジ加熱します。

電子レンジ600wで30秒ほど加熱すると固まってきます。

固まってきたらスプーンで混ぜ、更に15秒ほど加熱、また混ぜる。
こんな感じでお好みの固さにします。

好みになったら、パスタにトッピングです

粉チーズ、タバスコをふって頂きます。

サバ缶の旨味とトマトの、さっぱりした酸味がいい感じ。

柔らかめに茹でたパスタと、シャキシャキしたもやしの食感もいい感じで美味しく食べられました。

トマト缶を使って、もやしでかさ増ししてるので、ボリュームの割にあっさり風味でどんどん食べられます。

このボリュームで680Kcal、タンパク質40gなのが嬉しいです。

サバ缶、トマト缶、もやし、きのこ、どれもコスパのいい食材なので、お財布にも優しいです。

魚料理の下ごしらえは面倒なものも多いですが、

缶詰を活用すればメイン料理の幅が広がりそうですね！

お魚苦手なお子さんにもヒットしてくれると嬉しいです。


（編集：コノビー編集部　西村）