「出産したらすぐに体重や体形が元に戻る」と思っていたのに、実際はそうではなかった…と悩むママも少なくありません。産後の体調を整えるためにも、産後ダイエットに取り組んでみませんか？「産後ダイエットはいつからできる？」「どんなふうにすればいい？」など、産後ダイエットについて解説します。
「車にぶつかったのと同じくらいの衝撃を受けている」とあらわされることもある産後のママの体。
そんなダメージから体調が回復するまでのスピードは人それぞれです。
その人の体力の問題だけではなく、自然分娩か帝王切開かなど、出産方法によっても変わります。
そのため、「産後ダイエットはいつからならOK」などという明確な基準はありません。
多くの場合、出産後3ヶ月くらいたってから運動を始めるケースが多いようです。
とはいえ、すぐに激しい運動をするのではなく、軽めの運動から少しずつ体を慣らしていくようにしてください。
運動すると同時に食事制限をしてダイエット効果を上げたくなりますが、授乳中は通常よりも多くのカロリーを必要とします。
適切な量をバランスよく摂取するようにしましょう。
産後ダイエットにおすすめな運動は次の3つです。
1.産褥（さんじょく）体操
2.腹筋運動
3.産後ヨガ
それぞれ、おすすめの理由と運動方法をご紹介しましょう。
産後のママにおすすめの産褥体操には、次のような目的があります。
・分娩によってのびてしまった腹壁や骨盤底筋をすみやかに回復させる
・血液循環をよくし、血栓やうっ血を防ぐ
・悪露の排出を促進し、子宮の回復を早める
・関節の柔らかさを高める
・筋肉痛の改善と疲労回復
・内臓下垂の予防
・便秘改善
産褥体操をご紹介しましょう。
【胸式呼吸】
仰向けになって両ひざを立て、胸を開くイメージで鼻から深く息を吸い、3～5秒でゆっくり吐きだす
【腹式呼吸】
仰向けになって両ひざを立て、おなかを膨らませるイメージで鼻から深く息を吸い、3～5秒でゆっくり吐きだす
【足先の運動】
仰向けに寝る。足首をまげてふくらはぎを伸ばし、つま先を下にして脛を伸ばす。座って行う場合は足を組み、リラックスした状態で行いましょう。
【頭を起こす運動】
腕を伸ばし、膝を立てて仰向けになる。深く息を吸い、履きながら頭を持ち上げる。そのまま数秒維持したら、頭を下げてリラックス
【肛門の引締め運動】
腕を伸ばし、膝を立てて仰向けになる。肛門を引き締めたり緩めたりを繰り返す
【腰を浮かせる運動】
仰向けになって両ひざを立て、両腕を頭の後ろで組んで腰を浮かせる
【足を上げる運動】
仰向けになって両ひざを立て、左右の足を交互に持ちあげる
【前かがみ】
両足を肩幅程度に開いて立ち、ひざを伸ばしたまま前屈
【つま先立ち】
両足を肩幅程度に開き、つま先で立つ
【姿勢をよくする運動】
両足を肩幅程度に開いて立ち、左手は腰、右手は前に伸ばす。そのまま左後方に体をひねる。逆も同様に行う
【自転車運動】
仰向けになって両ひざを立て、足を浮かして自転車をこぐように動かす
【腰をひねる運動】
仰向けになって両ひざを立て、肩と足裏をつけたまま両膝をゆっくり左に倒して元の位置に戻す。右も同様に行う
産後の腹筋運動は、妊娠・出産で弱った腹筋を鍛えてポッコリお腹を引き締めることを目的に行います。
産後すぐの激しい腹筋は避け、赤ちゃんと遊びながら楽しく鍛えましょう。
【基本姿勢】
ひざを立てて座り、補助として上体を支える程度に両腕をつき、おしりの筋肉を引き締める。骨盤が立っていることを意識して、小さく腹筋を繰り返します。
【赤ちゃんと一緒の場合】
立てひざの太もも側に赤ちゃんを寝かせ、腹筋のたびに赤ちゃんに顔を近づけていきましょう。赤ちゃんとママのコミュニケーションを深めることはもちろん、45度の角度で赤ちゃんの背中を安定させれば赤ちゃんの首座りにもつながります。
育児に少し慣れた頃なら、産後ヨガを始めてみましょう。産後ヨガには次のような目的があります。
・骨盤と骨盤低を引き締める
・母乳の分泌を促進させる
・尿漏れを予防する
・肩こり対策
・リラックス効果
おすすめのヨガポーズもご紹介しましょう。
【合掌のポーズ】
・胡坐を組んで座り、胸の中央で合掌。呼吸を整える。
・合掌した手を右に移動させてから中央に戻す。同じように左側も。
・合掌したまま指先を下に向け、元に戻す
【三日月のポーズ】
・両足をそろえて背筋を正して立つ。頭のてっぺんからつるされたイメージで。
・胸の中央で合掌し呼吸を整える。
・息を吸いながら合掌した手を上に伸ばす
・息を吐きながらゆっくり体をそらせ、5回ゆっくり深呼吸
・ゆっくりと元に戻す
【イーグル（鷹）のポーズ】
・姿勢を正して手を前に伸ばす
・右腕が上になるように右腕と左上をひじのところでクロスさせる
・そのまま手の甲をくっつけるように、ひじを90度曲げる
・手前から左手を絡め、手のひら同士をあわせる
・左右交互に行う
※手のひらや手の甲はぴったりくっついていなくても大丈夫です。
食事に気をつけることで、産後ダイエットを効率よく行えるでしょう。
赤ちゃんのお世話は体力勝負です。産後ダイエット中とはいえ、無理な食事制限は行わないようにしましょう。
必要な栄養素を必要な分だけとることが大切です。
ストレスで食べすぎる可能性もあるため、1日の食事の量を決めておきます。
食べ過ぎ予防のために1日の食事の回数は3～5回に分けてみるのもおすすめです。
赤ちゃんのお世話や家事などで忙しく、食事の内容が偏りがちになりますが、できるだけ副菜を用意してビタミンやミネラルをとるようにしてください。
産後はカルシウム不足になりがちです。
乳製品も取り入れて、カルシウムの摂取も心がけます。
バランスの良い食事が難しい場合は、サプリメントなどで必要な栄養素を取り入れるのもよいでしょう。
赤ちゃんに必要な鉄分を母乳から届けるため、ママも積極的に鉄分をとるようにしましょう。
レバーやプルーンなど、できるだけ食材から鉄分をとるようにし、サプリメントを利用する場合は医療機関に相談することをおすすめします。
わたしの周りで産後ダイエットに成功した人に、体験談を聞いてみました。
・妊娠中に16kg増加。リフレッシュを兼ねて産後ヨガに半年通い、妊娠前の体重に戻しました。
・産後1か月ごろに腹筋ができなくなっていることに気づき、旦那さんと一緒に簡単な筋トレをスタート。毎日続けていたら体重は変わっていませんが、おなかは引き締まりました。
・産後すぐから骨盤ベルトを装着し、母乳育児を続けていたら、3ヶ月で出産前より体重が減っている。
産後ダイエット成功のコツは、
・コツコツ地道に続けること
・産後半年以内に骨盤ケアをすること
・規則正しい生活をこころがけること
にあるようです。
同様に、わたしの周りで産後ダイエットを失敗したという人の体験談もご紹介します。
・帝王切開で運動するのが怖く、食事制限によるダイエットを試みたところ、赤ちゃんの体重も減少。母乳の出が悪くなってしまったようです。
・骨盤ベルトをして毎日ウォーキングにチャレンジ。規則正しい生活でマイナス5キロを目指したものの、思うように体重が減らないことがストレスになり甘いものに手がのびるように…産後ダイエット開始前よりも体重増加中。
・主人の協力もあって順調に体重が減りました。産後ダイエット成功！と喜んだのもつかの間、貧血と寝不足、過労などが重なって倒れてしまいました。
などなど、体重が減らないという失敗だけでなく、順調に体重が減っていても体調を崩して失敗してい待ったという声も。頑張りすぎは控えましょう。
出産によって増えた体重や変わってしまった体形を、元に戻したいと思う人は少なくありません。
しかし、産後の体調回復のスピードは人それぞれです。
まずは赤ちゃんの世話をしながら体調を整えることを優先し、状況を見て無理なく産後ダイエットを始めましょう。
すぐに効果が表れなくても、地道に続けることが大切です。
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