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ヨガ・ピラティスで便秘解消!手軽にできる美腸ケア6つのエクササイズ

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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。肩こり・腰痛と並んで、便秘に悩む人はとても多いようです。今回は、腸のぜん動を助け、ストレスを解消し、自律神経の働きを整えることで便秘を解消するヨガ・ピラティスのエクササイズ・セルフケアをご紹介します。

腸のぜん動を助けるエクササイズ

腸のぜん動は、腸の筋肉が動くことによって行われ、その動きは意志とは無関係にコントロールされる「自律神経」に支配されています。



ぜん運動が弱くなった場合に外からぜん動を促す刺激をする方法は次の3つです。

1.手でお腹(大腸)のマッサージをすること

2.腹筋を使うこと

3.圧迫・ねじり・伸ばしなどのストレッチをすること

1.手で大腸のマッサージをする方法

・仰向けで、両膝を立てます。

・両手の指を突き立てて、右の腰骨の内側を押します。

・ゆっくり押しながら位置を上に移動し、右肋骨の内側まで押し進めます。

・続いて左肋骨の内側へ、左腰骨の内側へと深く押し進めます。



※息を吐きながら押して、吸いながら手をゆるめます。

※この右下→右上→左上→左下の流れが、大腸のぜん動の順番になります。詰まっている個所があればじっくり押し流しましょう。

ヨガ・ピラティスで便秘解消!手軽にできる美腸ケア6つのエクササイズの画像1

2.腸を動かし内臓を引き締める腹筋運動

腸を覆っている腹膜は、筋肉を覆っている筋膜とつながっています。ですから、筋肉を動かし鍛えると、腸も刺激されます。また、お腹を引っ込めると物理的に腸が動かされます。



・膝を立てた仰向けになります。

・腰れ床を押すように、お腹を凹ませます。

・もしくは背もたれのある椅子に深く座り、腰で背もたれを押すようにお腹を凹ませます。



※息を長く吐き切るまでお腹を強く凹ませ続け、吸う時もゆるめないようにして腸を圧迫・刺激する腹筋をつけます。

※布団圧縮袋から空気を抜いてどんどん真空にしていくように、お腹から息を吐き出し引き締めるイメージです。

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3.ねじりのワニのポーズ

・仰向けに寝て、両腕を横に広げます。

・右ひざを曲げて胸に引き寄せ、左側の床へ持って行きます。

・ポーズをつづけたまま深い呼吸を繰り返します。

・反対側も行います。



※ねじるポーズは外側から、呼吸は体の内側からストレッチさせてくれます。

※ワニのポーズを行う順番は、右ねじり→左ねじりの順です。1.でお伝えしたように、大腸は右側から始まります。右から先にねじりの刺激をして、腸のぜん動を順序よく促しましょう。

ヨガ・ピラティスで便秘解消!手軽にできる美腸ケア6つのエクササイズの画像3

ストレスを解消し、自律神経の働きを整えるエクササイズ

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この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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