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  5. 産後の体型もどし~体幹を整える、美姿勢ヨガ~

産後の体型もどし~体幹を整える、美姿勢ヨガ~

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こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。産後、お腹の筋肉ががゆるんで、姿勢をまっすぐにして座ることが難しくなっていませんか。腰が据っていない赤ちゃんは胴体や腰を安定させられませんが、それと似た状態とも言えます。今回は、骨盤や背骨を正しく立てて姿勢を整えておくための、体幹トレーニングの要素を取り入れたヨガをご紹介します。

まっすぐな姿勢はなぜ大切なのか

骨盤を立て、背骨をまっすぐ上に積み重ねてキープすることが、人間の姿勢の基本です。

背骨を立てて胴体が箱のようになっているからこそ、内臓は適切な位置に保たれ、呼吸ができ、血液の循環がスムーズになります。



そのため、腰を丸めて座ってしまうと、腰痛や肩こりになるだけでなく、内臓の機能が落ちてしまいます。さらに、そういった姿勢を続けると骨盤や背骨をまっすぐに立てておくための筋肉が使われず、お腹はゆるんでいきます。



そんな不安を解消するために、ヨガでは、凝り固まった体をほぐし、姿勢を保つために必要な筋肉を付けることができます。今回は簡単な5つのエクササイズを紹介します。ぜひこの記事を読みながら試してみてください。

1. ネコのポーズ~四つんばいバランス

(1)四つんばいになり、息を吐きながら背骨を大きく丸めます。



(2)息を吸いながら背骨を反らせましょう。



(3)何度か繰り返して背骨周りをほぐします。



(4)次に、骨盤から背骨、肩までを床と平行にまっすぐ保ちながら、右腕と左脚を前後に伸ばしましょう。



(5)反対側も行います。



※腰が反らないように、お腹を引っ込める力を使います。

※姿勢をまっすぐに保つ感覚や筋力、バランスを養います。

産後の体型もどし~体幹を整える、美姿勢ヨガ~の画像1

2. つるのポーズ~立位前屈

(1)両脚を前後に広げて立ち、骨盤を前に向けます。



(2)両手を腰骨に添えて、骨盤が横を向かないようにサポートをしながら、骨盤から背骨をまっすぐ前に倒していきます。



(3)脚の前後を交代して行いましょう。



※両膝もしっかりと伸ばしましょう。

※頭の重みによって猫背になりやすいポーズですが、お腹を引っ込め、背骨を前後に引っ張る意識を持って、姿勢をまっすぐに保つ筋力や感覚を養います。

産後の体型もどし~体幹を整える、美姿勢ヨガ~の画像2

3. 三角のポーズ~立位横バランス

(1)両脚を左右に大きく広げて大の字になって立ちます。



(2)右のつま先を外へ向け、骨盤から背骨をひと塊にしてまっすぐ保ったまま、右へ倒します。



(3)反対側も行いましょう。



※右手は右脚に触れますが、体重を預けないようにします。あくまでも骨盤から背骨をまっすぐに保つ胴回りの筋肉を引き締めてポーズをキープします。

※体を横にしても姿勢をまっすぐに保てる感覚や筋力を養います。

産後の体型もどし~体幹を整える、美姿勢ヨガ~の画像3

4. 斜面のポーズ~片手で支える横バランス

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この記事を書いた人

美宅玲子

ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技(100mH、走幅跳)に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...

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