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妊婦さんの便秘改善プログラム!食事と運動のススメ

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妊娠中は、便秘がちになります。分娩までに、子宮が収縮するのを防止するプロゲステロンの働きで、腸の筋肉の働きも減退することが原因。消化が緩慢になり、便秘を引き起こします。では、どうしたら良いのでしょうか?

出典:https://instagram.com/p/0y0YwXixOs/

マタニティママの大きな悩みのひとつ、「便秘」。妊娠中に便秘がちになるママがほとんどではないでしょうか?これは出産に備えて体が準備しているからこそ起きる現象のため、防ぐこと自体はむずかしそうです。

では、どうやって改善すれば良いのでしょうか?

食生活を見直そう

毎日、毎食気にするのは大変ですよね。体重の増加にも注意せねばならず、食べ過ぎも気になるところですが、食事をあまり取らずに、お菓子で空腹を満たすのはよくありません。



その1◆玄米

まずは、毎日食べる白米を、玄米に変えてみるのはいかがでしょうか?

玄米にしてしまうと、ご主人が嫌がる、上のお子さんが食べれないといった場合には、7分づきや8分づきにするのがおすすめです。白米とほぼ変わらない味で楽しむことができるにも関わらず、栄養価が高く、食物繊維の摂取に役に立ちます。いつもと同じように炊くだけなので、手軽に取り入れることができます。



その2◆ひじき

ひじきを戻して軽く湯通しし、冷蔵庫に保存しておくのもよいでしょう。あえて味付けはしておきません。その日の好みに合わせて、ドレッシングをかけたりサラダに混ぜたりしてアレンジ出来るようにしておくと、飽きることなく、毎日食べることができます。鉄分の摂取にもなりますね。



その3◆こんにゃく

こんにゃくも便秘改善食材の頼もしい助っ人。まとめて、醤油、みりん、砂糖、鰹節で煮たものを保存しておくのも良いですし、1枚そのまま、焼肉のたれでこんにゃくステーキにしてもぺろりと食べきれます。

やっぱり運動は不可欠です

妊娠中の運動はとても大切。毎日ウォーキングをしたり、階段を積極的に上ったりして運動しましょう。妊娠中は、妊婦さん専門のプログラムを行っている病院もたくさんありますから、そういったところで安全に運動することをおすすめします。

体を動かすことで、腸管が刺激され、便秘の改善につながります。また、分娩の為の筋力や持久力がついたり、不安が解消されるなど、良いことづくめです。

規則正しい生活を

そして、当たり前の事ですが、規則正しい生活をすることが大切です。

夜遅くに、パソコンやスマートフォンの画面を見ることは、交感神経(興奮する方の神経)を刺激し、目も疲れやすくなるため控えましょう。12時までには就寝し、朝は排便の時間に余裕をもてるよう、ゆったりと早めに起きましょう。



朝は寝ている間に失われた水分を取り、ゆっくりと食事をします。妊婦さんにおすすめのお茶の代表的なものに、ルイボスティーがありますね。たくさん沸かして卓上保温ポットに入れておくと、いつでも手軽に暖かいお茶が楽しめます。排便をしたくなったときは、タイミングを逃さないようにお手洗いに行くようにしましょう。

便秘を我慢し続けると毒素がたまり、体によくありません。

便秘がちな方はぜひ、食生活をはじめ、生活全般を見なおして改善していきましょう。面倒くさがらずに試してみると、きっと今よりももっと快適なマタニティライフを過ごすことができるでしょう。

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この記事を書いた人

kumi

マタニティビクス、ピラティスのインストラクターとして、妊婦さんやママのサポートをしていますkumiと申します。産前産後の専門になったきっかけは、私自身の不妊の経...

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