こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。お尻のたるみ・腰のお肉・わき腹や下腹のお肉など、頑固な老廃物や脂肪がたまりやすいのが腰周り。今回は家でゴロゴロしながらでもできる、腰回りのリンパマッサージやストレッチ、老廃物流しやほぐしの方法をご紹介いたします。
◆うつ伏せになり、両手をあごの下など楽な所に置きます。
両脚は後ろに伸ばし、両つま先を立てて床をけり、体を前後に揺すります。お腹を床でマッサージすることができます。
◆うつ伏せで両膝を曲げて、両脚を一緒に左右にパタパタと倒します。
お腹のマッサージと股関節・骨盤周りのゆがみの解消に役立ちます。
◆余裕があればヨガのポーズにもチャレンジしてみましょう。
両膝を曲げて、つま先か足首を両手で持ちます。息を吸いながら、両膝を蹴り上げるようにして持ち上げ、体を弓なりにします。ヨガに慣れている方は、そのまま前後左右にゆりかごのように転がってみましょう。
◆仰向けで両膝を立てます。
両膝を一緒に左右に倒します。股関節と骨盤周りのゆがみの解消ができます。お腹の奥まで刺激は響き、ほぐしができます。
◆次に、腹式呼吸で内臓やリンパのマッサージをしてみましょう。
両膝を立てた仰向けで両手を下腹に当てます。息を吸いながら、下腹が風船のように膨らむようにします。
息を吐き、膨らんだ下腹がペタンコになるまで吐き切ります。ゆっくり繰り返すことで、内臓を動かし血行が良くなります。お腹の内臓の奥には全身の3分の1にのぼるリンパ節が集まっており、腹式呼吸や内臓の動きによって、リンパの流れを良く整えることができます。
◆次に、手で直接お腹のリンパマッサージをしてみましょう。
両膝を立てた仰向けの姿勢になります。おへそを中心として半径5センチほどの円を描く位置に両手の四本指をゆっくり深く押し込んでいきます。息を吐きながら押し込み、吸いながらゆるめます。時計回りに押していきます。仰向けで行うことで、腹筋をゆるめ、内臓やリンパ節など奥まで刺激を与えることができます。
◆仰向けで両膝を立て、両手はこぶしを強く握ります。
両手のこぶしをお尻のほっぺの下に置いて、左右交互にお尻でこぶしに体重をかけて乗っていきます。こぶしの位置を、お尻の上下内外様々な場所に当たるように置き換えながらマッサージをします。床が硬いとこぶしが痛いので、じゅうたんなどの適度な柔らかさのある床を選びましょう。
◆骨盤の上の腰の部分も同じようにこぶしを置いて乗ってほぐしてみましょう。
左右交互に体重をかけるだけでなく、お尻を少し浮かせて左右に身体をゆすってみるのも、腰の張った筋がほぐれて気持ちがいいです。
◆両膝を立てて床に座り、両手を後ろに置きます。
片方のお尻に体重をかけて床に押し付けるようにしながらぐるぐると円を描きます。お尻の下の方や外側、上の方など様々な場所に体重をかけてほぐすことができます。お尻は脚全体の血流や筋肉の硬さとリンクしているので、お尻をほぐしておくと、下半身の冷えやむくみの解消に役立ちます。
いかがでしたか？家でテレビを見ている時など、くつろぎタイムに何気なくできる凝りほぐし、老廃物・リンパ流しの効果を実感して頂けたでしょうか。無理なく楽しみながら、すっきり体を手に入れてみてくださいね。
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ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター。
東京学芸大学教育学部卒。中学から大学まで陸上競技（100ｍH、走幅跳）に打ち込み、全日本インターカレッジ出場。姿勢...
